Program stërvitjeje
Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe
Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.
- Ditë / javë
- 3
- Gjatësia e bllokut
- 8 javë
- Kostoja
- Falas
Shifrat e tua
Fut peshën që mund të ngresh dhe çdo përqindje më poshtë kthehet në një peshë reale, të rrumbullakosur sipas asaj që mund të vendosësh vërtet në shufër. Asgjë nuk dërgohet askund — të dhënat mbeten në këtë faqe.
Java
Bench i rëndë
- Bench press me shufër1×385% 1RM
- Bench press me shufër3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Pushim
Bench volumi + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Bench press me shufër5×670% 1RM
- Incline press me gira3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Pushim
Bench shpejtësie + deadlift
- Deadlift2×5RPE 7
- Bench press me shufër8×360% 1RM
- Overhead press3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Pushim
Pushim
Në total, java ka
- Seanca
- 3
- Seri pune
- 41
- Ditë pushimi
- 4
Shumica e serive
- Bench press me shufër17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pull3
Zgjidh ditën e nisjes
Trajneri mund ta llogarisë çdo seri sipas maksimumit tënd aktual dhe ta rregullojë javën tjetër sipas përsëritjeve dhe RPE-së që regjistron.
Për kë është ky program bench-i
Ky bllok i përshtatet një ngritësi të mesëm, bench-i i të cilit është ngadalësuar, ndërsa pjesa tjetër e stërvitjes mund të qëndrojë në mbajtje. Duhet ta bësh tashmë bench-in me një përgatitje të përsëritshme dhe të njohësh një maksimum aktual për një përsëritje ose një vlerësim të saktë.
Si funksionojnë tri ditët e bench-it
Dita e rëndë nis me një trishe në 85% të maksimumit tënd për një përsëritje dhe vijon me seri të kontrolluara. Dita e volumit jep pjesën më të madhe të përsëritjeve të shtytjes në 70%. Dita e shpejtësisë përdor trisha të pastra në 60%, ku çdo përsëritje lëviz njësoj.
Si të përparosh për tetë javë
Shto 1–2% te puna kryesore e bench-it kur çdo përsëritje e caktuar del e pastër, pastaj ul volumin në javën e katërt para se ta ndërtosh sërish. Mbaji përqindjet e shfaqura të lidhura me një maksimum të freskët, në vend që ta ndryshosh maksimumin pas një seance të mirë.
Çfarë të bësh kur një ditë bench-i ngec
Përsërite peshën një herë. Nëse i njëjti përcaktim dështon sërish, hiq 5% nga ajo ditë dhe përfundo punën e mbetur me shpejtësi të mirë shufre. Dështimet e vazhdueshme në të tria ditët zakonisht tregojnë lodhje, ndaj shkurto seritë ndihmëse para se të shtosh më shumë bench.
Puna ndihmëse dhe ajo e mbajtjes
Mbaj një lëvizje për shpinën e sipërme dhe një për tricepsin në çdo ditë bench-i. Squat dhe deadlift qëndrojnë qëllimisht të lehta në RPE 7; ato ruajnë modelet pa konkurruar me bllokun e bench-it. Ndërro lirisht ushtrimet ndihmëse kur e kërkojnë kyçet ose pajisjet.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.