Llogaritës vrapimi

Llogaritësi i stërvitjes me intervale

Shkruaj një seancë piste rresht pas rreshti — përsëritje, distancë, intensitet, rikuperim — dhe merr ndarjen synim për çdo përsëritje, distancën e përgjithshme dhe sa do të zgjasë gjithë seria. Tempot dalin nga VDOT-i yt. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Çfarë është vërtet një seancë me intervale

Një seancë me intervale është përpjekje të rënda të përsëritura, të ndara nga rikuperim i paplotë, dhe rikuperimi është pjesë e recetës aq sa vetë përsëritjet. Nëse i vrapon përsëritjet shumë shpejt, rikuperimi pushon së qeni i mjaftueshëm, çka e kthen një stërvitje të kontrolluar për VO2 max në një garë ku nuk je regjistruar. Kuptimi i shkrimit të gjithë serisë para se të shkosh në pistë është që përsëritja e fundit të duket si e para — nëse jo, seanca ishte e dozuar keq e jo e mbaruar me trimëri.

Si funksionon ky llogaritës

Rezultati yt i garës kalon nëpër modelin VDOT të Jack Daniels-it — të njëjtat ekuacione që qëndrojnë pas llogaritësit tonë të VDOT-it, të importuara këtu e jo të kopjuara — për të nxjerrë pesë intensitetet e stërvitjes: i lehtë, maratonë, prag, interval dhe përsëritje. Daniels-i secilin e boton si brez e jo si shifër të vetme (puna me intervale rri në 95–100% të VDOT-it, pragu në 83–88%), ndaj çdo rresht dozohet në mesin e brezit të vet dhe vetë brezi shtypet pranë tij. Shumëzo atë tempo me distancën e përsëritjes dhe ke ndarjen për çdo përsëritje; shto rikuperimet dhe ke kohën e orës për gjithë serinë.

Sa është mjaft

Daniels-i e kufizon punën me intervale në rreth 8% të kilometrazhit javor ose 10 km, cilado të vijë e para, dhe punën në prag në rreth 10% — kufij që ekzistojnë sepse forma vjen nga koha e grumbulluar afër VO2 max, jo nga vuajtja. Përsëritjet me tempo intervali duan të zgjatin tre deri pesë minuta: më shkurt dhe nuk e arrin kurrë VO2 max, më gjatë dhe nuk e mban dot tempon. Puna me përsëritje është receta e kundërt — e shkurtër, e shpejtë dhe me rikuperim bujar, sepse po i stërvit këmbët e jo mushkëritë.

Si ta zhvillosh seancën ditën e caktuar

Ngrohu të paktën pesëmbëdhjetë minuta dhe shto ca hapa të shpejtë para përsëritjes së parë, ose atë të parën do ta kalosh duke u ngrohur dhe do ta vraposh shumë ngadalë. Merre synimin si mesin e një dritareje të vogël dhe synoje ta mbyllësh serinë nga ana e shpejtë e jo ta nisësh që andej. Nëse tempoja shkatërrohet në dy të tretat e rrugës, ndale seancën dhe shënoje — një seri që e shkurton është të dhëna, kurse një seri që e tërheq zvarrë është thjesht lodhje që do ta paguash më vonë gjatë javës.