Tabelë referencë e formës kardio
Tabela e VO₂ max sipas moshës e gjinisë — norma në ml/kg/min
Normat e Cooper Institute që përdor ACSM, të vendosura si intervale për çdo brez moshe nga 20 deri në 79 vjeç: çfarë quhet dobët, mesatare, mirë, shkëlqyeshëm dhe epror për burra e për gra, plus mesatarja e vlerësuar për secilën moshë.
Burra — VO₂ max sipas moshës
| Mosha | Dobët (nën përqindësin 40) | Mesatare (40–60) | Mirë (60–80) | Shkëlqyeshëm (80–95) | Epror (95 e lart) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Gra — VO₂ max sipas moshës
| Mosha | Dobët (nën përqindësin 40) | Mesatare (40–60) | Mirë (60–80) | Shkëlqyeshëm (80–95) | Epror (95 e lart) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
VO₂ max mesatar sipas moshës
| Mosha | Burra (mediana) | Gra (mediana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Si të lexosh tabelën e VO₂ max
Gjej gjininë dhe brezin tënd të moshës, pastaj intervalin ku bie vlera jote. Etiketat janë breza përqindësish nga një kampion vullnetarësh amerikanë, kryesisht të bardhë, të testuar në rrip ecës, ndaj «mirë» do të thotë mbi përqindësin 60 të asaj grupe, jo një verdikt klinik. Kolona e mesatares është mediana e vlerësuar, pika e mesit mes pragjeve të përqindësve 40 dhe 60.
Trajneri i planifikon intervalet që e lëvizin VO₂ max dhe ndjek një ritestim në rrjetën tënde.
Sa është një VO₂ max i mirë për moshën time?
«Mirë» nis në përqindësin 60 të brezit tënd të moshës dhe gjinisë: 45,4 ml/kg/min për një burrë 20 deri 29 vjeç, 39,5 për një grua të së njëjtës moshë, duke rënë në 32,3 dhe 28,1 në moshën 70 deri 79 vjeç.
Si ta mas VO₂ max pa laborator?
Testet në terren e vlerësojnë nga performanca: vrapimi 12-minutësh i Cooper-it, beep testi, ecja Rockport dhe testet me shkallë. Secili ka këtu llogaritësin e vet dhe vlerësimet janë zakonisht brenda pak ml/kg/min nga një vlerë laboratorike.