Standardet e forcës FitnessGrid, si ×pesha trupore
Fut serinë tënde më të mirë në squat, bench press, deadlift ose overhead press dhe shiko nivelin tënd — nga i pastërvitur deri në elitë — me objektivin e saktë në kilogramë për çdo nivel sipas peshës sate trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Mashkull — Squat me shufër pas shpine
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Mashkull — Bench press
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Mashkull — Deadlift
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Mashkull — Overhead press
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Femër — Squat me shufër pas shpine
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Femër — Bench press
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Femër — Deadlift
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Femër — Overhead press
Pesha trupore (kg)
I pastërvitur
Fillestar
Mesatar
I avancuar
Elitë
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Sa i saktë është?
Dy vërejtje të sinqerta. Vlerësimi Epley është i besueshëm në intervalin 2–10 përsëritje dhe bëhet optimist përtej tij, ndaj testohu me një seri të rëndë prej pesë përsëritjesh, jo njëzet, nëse do një nivel të besueshëm. Edhe vetë nivelet janë editoriale: nuk ka asnjë organ që përcakton se çfarë quhet mesatar, dhe çdo tabelë e botuar i heq vijat pak ndryshe. Raportet shtrembërohen edhe në skajet e peshës trupore — praktikantëve shumë të lehtë shumëfishat e peshës trupore u dalin më lehtë, shumë të rëndëve më vështirë —, pikërisht anshmëria që e korrigjojnë pikët DOTS. Trajtoje nivelin si pikë orientimi në hartë, dhe prirjen tënde përgjatë muajve si matjen që vlen vërtet.
Hendeku deri te niveli tjetër është çështje programi — trajneri e kthen atë në seritë dhe javët që e mbyllin.
Çfarë janë standardet e forcës?
Standardet e forcës i përgjigjen pyetjes që herët a vonë e bën çdo praktikant: a është i mirë ky numër? Ngaqë pesha absolute në vetvete thotë pak — një bench press 100 kg është arritje krejt tjetër me 60 kg peshë trupore sesa me 110 kg —, standardet shprehen si shumëfisha të peshës trupore, ndahen sipas gjinisë dhe shkallëzohen sipas viteve të stërvitjes: i pastërvitur, fillestar, mesatar, i avancuar, elitë. Janë pika referimi për ushtrimet me shufër, ashtu siç janë tabelat e normave sipas moshës dhe gjinisë për një vrapim 12-minutësh.
Sa i saktë është?
Dy vërejtje të sinqerta. Vlerësimi Epley është i besueshëm në intervalin 2–10 përsëritje dhe bëhet optimist përtej tij, ndaj testohu me një seri të rëndë prej pesë përsëritjesh, jo njëzet, nëse do një nivel të besueshëm. Edhe vetë nivelet janë editoriale: nuk ka asnjë organ që përcakton se çfarë quhet mesatar, dhe çdo tabelë e botuar i heq vijat pak ndryshe. Raportet shtrembërohen edhe në skajet e peshës trupore — praktikantëve shumë të lehtë shumëfishat e peshës trupore u dalin më lehtë, shumë të rëndëve më vështirë —, pikërisht anshmëria që e korrigjojnë pikët DOTS. Trajtoje nivelin si pikë orientimi në hartë, dhe prirjen tënde përgjatë muajve si matjen që vlen vërtet.