Llogaritës ushqimor
Llogaritësi i ciklit të karbohidrateve
Shkruaj tri lloje ditësh — me karbohidrate të larta, të mesme dhe të ulëta — cakto nga një për çdo ditë të javës dhe merr gjithë tabelën në gramë: karbohidrate, proteina, yndyrna dhe kalori për ditë, plus sa bën java gjithsej. Ndrysho çdo shifër në tabelë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Tri llojet e tua të ditëve
Gjithçka shkallëzohet me peshën trupore, ndaj shablloni shkruhet në gramë për kilogram. Proteinat zakonisht rrinë të njëjta në të tria ditët — karbohidratet janë ato që lëvizin, kurse yndyrnat lëvizin nga ana tjetër që ditët e ulëta të mbeten të ngrënshme.
Java jote
Kaloritë dalin nga shifrat e rrumbullakuara në gramë me faktorët Atwater — 4 kcal për gram proteina e karbohidrate, 9 për gram yndyrë — ndaj kolonat e tabelës mblidhen gjithmonë saktësisht te shifra e kalorive pranë tyre.
Tabela të jep gramët — trajneri i kthen në vakte që do t'i gatuaje vërtet.
Çfarë është cikli i karbohidrateve?
Cikli i karbohidrateve do të thotë ta ndryshosh marrjen e karbohidrateve sipas ditës në vend që të hash të njëjtën sasi çdo ditë — të larta ditët që stërvitesh rëndë, të ulëta ditët që pushon, me proteinat të mbajtura të njëjta gjatë gjithë kohës. Doli nga garat e fizikut, ku problemi praktik është si t'i ushqesh seancat e rënda ndërsa mban një deficit, dhe e zgjidh atë duke e zhvendosur karburantin aty ku është puna, në vend që ta shpërndajë njësoj dhe të mbetesh pa të kudo.
Si funksionon ky llogaritës
Ti shkruan tri ndarje në gramë për kilogram peshë trupore dhe cakton nga një për çdo ditë. Llogaritësi e shumëzon secilën ndarje me peshën tënde, e rrumbullakon në gramë të plota dhe e kthen në kalori me faktorët Atwater. Vlerat e parazgjedhura rrinë me dashje nën udhëzimet e karbohidrateve për sportet e qëndrueshmërisë — qëndrimi i përbashkët i ACSM-së, Academy of Nutrition and Dietetics dhe Dietitians of Canada i vendos ditët e lehta deri të mesme në 3–5 g/kg dhe ditët e rënda të qëndrueshmërisë në 6–10 g/kg, por një ngritës peshash në deficit nuk po ha për një garë me etapa. Proteinat mbahen në 2,2 g/kg, maja e brezit 1,6–2,2 g/kg që meta-analiza e Robert Morton-it e vitit 2018 e identifikoi si pikën ku proteina shtesë nuk i shton më gjë përfitimeve nga stërvitja me rezistencë.
Çfarë bën dhe çfarë nuk bën cikli i karbohidrateve
Brenda tij nuk ka asnjë truk magjik metabolik. Ballë për ballë, një plan ciklik dhe një plan i sheshtë me të njëjtat kalori javore prodhojnë ndryshime shumë të ngjashme në përbërjen trupore — punën vazhdon ta bëjë bilanci energjetik. Ajo që të jep cikli është karburant i vendosur më mirë dhe një plan që i përshtatet një jave stërvitjeje: glikogjen i mbushur për seancën që ka rëndësi, një ditë më e lehtë kur rri ulur, dhe një pushim psikologjik nga të ngrënët e ulët çdo ditë të vetme. Çdo pretendim se „e ndez metabolizmin“ ose „e detyron djegien e yndyrës“ trajtoje si marketing.
Si t'i caktosh llojet e ditëve
Vendosi ditët e larta te dy a tri seancat e tua më të rënda — dita e këmbëve, vrapimi i gjatë, çfarëdo që do ta urreje më shumë ta bësh pa karburant. Vendosi ditët e ulëta në ditët e pushimit të plotë dhe në ditët me punë të lehtë ose teknike. Ditët e mesme mbulojnë gjithçka tjetër. Pastaj kontrolloje totalin e ciklit ndaj objektivit tënd: nëse mesatarja është 300 kcal mbi aty ku e do, hiqe nga ditët e ulëta e mos i shtyp ato të lartat, sepse ditët e larta janë arsyeja pse ekziston plani. Dhe mbaji proteinat aty ku janë — kjo është e vetmja shifër që duhet të duket identike në çdo rresht.