HyrNis falas

Llogaritës çiklizmi

Llogaritësi i FTP-së dhe i zonave të fuqisë

Kthe një test 20-minutësh ose një test ramp në FTP-në tënde dhe në shtatë zonat e fuqisë sipas Coggan-it, plus vat për kilogram. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Opsionale — përdoret për vatët për kilogram.

FTP
285W
0,95 × rezultati yt i testit prej 300 W
Fuqi ndaj peshës 4,07 W/kg

Shtatë zonat e tua të fuqisë

Zona 1 · Rikuperim aktiv
Pedalim për të hequr lodhjen. Aq i lehtë sa mban bisedë.
0–55% e FTP-së
0–157 W
Zona 2 · Rezistencë
Ritëm që e mban gjithë ditën. Këtu rri pjesa më e madhe e stërvitjes bazë.
56–75% e FTP-së
160–214 W
Zona 3 · Tempo
Përpjekje e shpejtë si në dalje me grup — e mbajtshme, por jo më me bisedë.
76–90% e FTP-së
217–257 W
Zona 4 · Pragu i laktatit
Rreth FTP-së. E rëndë, e përsëritshme, maja e një prove kundër kohës.
91–105% e FTP-së
259–299 W
Zona 5 · VO2 max
Përpjekje tre-deri-tetëminutëshe që ta ngrenë tavanin aerobik.
106–120% e FTP-së
302–342 W
Zona 6 · Kapacitet anaerobik
Sulme 30-sekondëshe deri dyminutëshe. Shumë të rënda, shumë të kufizuara.
121–150% e FTP-së
345–428 W
Zona 7 · Fuqi neuromuskulare
Sprinte me gjithçka për pak sekonda. Matës fuqie, jo përqindje.
Mbi 151% të FTP-së
430 W+

Zonat janë harta — trajneri shkruan seancat dhe vendos sa shpesh viziton secilën.

Çfarë është FTP-ja?

Fuqia funksionale e pragut është fuqia mesatare më e lartë që do të mbaje për rreth një orë. Është shifra e referencës mbi të cilën ndërtohet çdo plan çiklizmi me fuqi: ngri FTP-në dhe çdo zonë poshtë saj ngjitet bashkë me ty.

Si funksionon ky llogaritës

Një përpjekje 20-minutëshe me gjithçka e mbivlerëson atë që do të mbaje për një orë të plotë, ndaj FTP-ja është 95% e asaj mesatareje — protokolli nga „Training and Racing with a Power Meter“ i Allen-it dhe Coggan-it. Testi ramp vlerësohet ndryshe: FTP-ja është 75% e fuqisë sate më të mirë njëminutëshe. Zonat janë pastaj breza përqindjeje të FTP-së: 55% e poshtë rikuperim, 56–75% rezistencë, 76–90% tempo, 91–105% prag, 106–120% VO2 max, 121–150% anaerobike dhe mbi këtë neuromuskulare.

FTP-ja, W/kg dhe çfarë të bësh më pas

Vatët e papërpunuara fitojnë në terren të sheshtë; vatët për kilogram fitojnë në ngjitje, prandaj kanë rëndësi të dyja shifrat. Ritestohu çdo 6–8 javë — më shpesh dhe je duke testuar në vend që të stërvitesh. Mes testeve, pjesa më e madhe e punës rri në zonat 2 dhe 3, me seanca pragu dhe VO2 max të shtresuara sipër.