Program stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body

Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.

Ditë / javë: 3
Gjatësia e bllokut: 12 javë
Kostoja: Falas

Shifrat e tua

Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.

Java

Full body A

Back squat3×8RPE 7
Bench press me shufër3×8RPE 7
Seated cable row3×10RPE 8
Plank3×30-45 s

Pushim

Full body B

Deadlift rumun3×8RPE 7
Shoulder press me gira3×10RPE 8
Lat pulldown3×10RPE 8
Leg curl3×12RPE 8

Pushim

Full body C

Leg press3×10RPE 8
Incline press me gira3×10RPE 8
Row me girë3×10RPE 8
Curl me gira2×12RPE 8

Pushim

Në total, java ka

Seanca: 3
Seri pune: 35
Ditë pushimi: 4

Shumica e serive

Back squat3
Bench press me shufër3
Row me girë3
Shoulder press me gira3

Trajneri zgjedh pesha fillestare që mund t'i plotësosh vërtet, pastaj i rrit pak nga pak kur seancat e regjistruara tregojnë se je gati.

Për kë është

Për ata që ngrenë pesha për herë të parë dhe për këdo që rikthehet pas disa muajsh larg. Ta stërvitësh një lëvizje tri herë në javë në vend të një here do të thotë tri mundësi në javë për ta ushtruar — dhe në vitin e parë, pjesa më e madhe e përparimit vjen nga teknika. Do të thotë gjithashtu se po humbe një seancë, humbet një të tretën e javës, jo gjithë stërvitjen e një pjese të trupit.

Si funksionon

Tri seanca, secila me një squat ose leg press, një shtytje, një tërheqje dhe pak punë për trungun. Seritë janë mesatare — tri seri me tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje në RPE 7-8, pra dy ose tri përsëritje larg dështimit. Ta mbyllësh serinë me përsëritje rezervë është e qëllimshme: e mban teknikën të pastër ndërsa ende po e mëson dhe lejon që ky plan të ndiqet tri herë në javë pa të rraskapitur.

Si të përparosh

Shto përsëritje para se të shtosh peshë. Kur çdo seri arrin skajin e sipërm të intervalit në RPE 8 ose më ulët, shto rritjen më të vogël të mundshme dhe fillo sërish nga skaji i poshtëm. Me girat kjo shpesh do të thotë një kërcim prej 2 kg, që mund të ndihet i madh — shtoje fillimisht vetëm në një seri, pastaj në të tjerat gjatë seancave pasuese.

Çfarë të bësh kur ngec

Ngecjet e vërteta janë të rralla në gjashtë muajt e parë; ajo që duket si ngecje zakonisht është një ose dy javë me gjumë të çrregullt. Para se të ndryshosh diçka, kontrollo nëse je stërvitur vërtet tri herë në javë gjatë dy javëve të fundit. Nëse po, dhe përsëritjet nuk kanë lëvizur në asnjë ushtrim prej tri javësh, ule peshën 10% dhe ndërtoje sërish — ose kalo në një program 5×5, që përparon më shpejt sa kohë trupi ende e përballon.

Ndërrimi i ushtrimeve

Çdo ushtrim këtu ka një version në makineri dhe makineritë janë një pikënisje shumë e mirë — leg press në vend të squat-it, chest press në vend të bench press-it. Mbaji katër kategoritë në çdo seancë dhe ndërro pjesën tjetër me atë që është e lirë, atë që ka palestra dhe atë që mund ta bësh sot me teknikë të pastër.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.