Llogaritës vrapimi
Llogaritësi Yasso 800
Seanca e maratonës e Bart Yasso-s, në të dyja drejtimet: kthe një kohë synim maratone në përsëritjet 800 m që e parashikojnë, ose kthe 800-shet që tashmë i vrapon në një kohë maratone. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
10 × 800 m në 3:30, secila e ndjekur nga një vrapim i lehtë rikuperimi i së njëjtës gjatësi — 8 km vrapim i shpejtë dhe rreth 1:10:00 në këmbë.
Një seancë nuk është plan — trajneri ndërton dymbëdhjetë javët rreth saj.
Çfarë janë Yasso 800-shet?
Bart Yasso kaloi dekada te Runner's World dhe vuri re një model në stërvitjen e vet: sa herë që arrinte të vraponte dhjetë përsëritje 800 m me një kohë të caktuar minuta-e-sekonda, e vraponte maratonën me të njëjtat orë-e-minuta. Dhjetë 800-she me 2:50 do të thoshin një maratonë 2:50. Seanca mori emrin e tij sapo revista e botoi, dhe që atëherë është seanca më e debatuar në gjithë stërvitjen e maratonës.
Si funksionon ky llogaritës
Rregulli është një ndërrim shifrash, ndaj aritmetika është e saktë: minutat bëhen orë dhe sekondat bëhen minuta, dhe secili prej këtyre hapave është një faktor gjashtëdhjetësh. Një maratonë zgjat gjashtëdhjetë herë më shumë sekonda se një përsëritje — 3:30 për 800 m janë 210 sekonda, dhe 210 × 60 janë 12 600 sekonda, pra 3:30:00. Ne e lexojmë në të dyja drejtimet dhe i shfaqim të dy ritmet krah për krah, sepse hendeku mes tyre është pjesa interesante: përsëritjet me 3:30 janë 4:23/km, ndërsa maratona që parashikojnë është 4:59/km.
Sa i saktë është, në të vërtetë?
Është një pikë referimi, jo një model fiziologjik. Asgjë brenda tij nuk e njeh kilometrazhin tënd javor, dhe maratona vendoset pikërisht nga ajo rezistencë që seanca nuk e teston kurrë. Tridhjetë vjet vrapuesish që e kanë kontrolluar kanë gjetur të njëjtën gjë: i lajkaton ata që e kanë shpejtësinë përpara vrapimeve të gjata, dhe qëllon më afër te vrapuesit që kanë prapa një ndërtim të vërtetë maratone — kilometrazh i lartë, vrapime të gjata dhe javë punë me ritëm maratone. Nëse i del 800-shet por vrapimi yt më i gjatë është 25 km, beso vrapimet e gjata.
Si ta bësh seancën
Bëje në pistë ose në një shteg të sheshtë, në gjysmën e dytë të një blloku maratone, dhe trajtoje si pikë referimi e jo si seancë javore — një herë në tri-katër javë mjafton. Ndërto deri te të dhjetat: katër herën e parë, pastaj gjashtë, pastaj tetë. Vrapimi i lehtë i rikuperimit ka po aq rëndësi sa përsëritja. Është një vrapim i lehtë i së njëjtës kohëzgjatje, jo një ecje dhe jo një qëndrim në vend, dhe shkurtimi i tij e kthen seancën në diçka mbi të cilën rregulli nuk u kalibrua kurrë.