Program stërvitjeje
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.
- Ditë / javë
- 3
- Gjatësia e bllokut
- 9 javë
- Kostoja
- Falas
Shifrat e tua
Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.
Java
Seanca 1
- Ecje e shpejtë5 minwarm-up
- Intervale vrap i lehtë / ecje8×60 s jog / 90 s walk
- Ecje e shpejtë5 mincool-down
Pushim
Seanca 2
- Ecje e shpejtë5 minwarm-up
- Intervale vrap i lehtë / ecje8×60 s jog / 90 s walk
- Ecje e shpejtë5 mincool-down
Pushim
Seanca 3
- Ecje e shpejtë5 minwarm-up
- Intervale vrap i lehtë / ecje8×60 s jog / 90 s walk
- Ecje e shpejtë5 mincool-down
Pushim
Ecje e lehtë sipas dëshirës
Në total, java ka
- Seanca
- 3
- Seri pune
- 24
- Ditë pushimi
- 4
Shumica e serive
- Intervale vrap i lehtë / ecje24
Trajneri i çon intervalet përpara javë pas jave dhe përsërit një javë, në vend që të të shtyjë më tej kur seancat e regjistruara tregojnë se nuk je gati.
Për kë është
Për këdo që tani nuk mund të vrapojë pesë kilometra pa ndërprerje — qoftë se po nis nga zero, po kthehet pas një dëmtimi ose pas vitesh larg vrapit. Struktura me intervale ekziston sepse në fillim kufiri pothuajse kurrë nuk janë mushkëritë; është ngarkesa javore që pranojnë tendinat dhe nyjat. Pushimet me ecje të lejojnë të grumbullosh kohë në këmbë me një ritëm që indi lidhor mund ta përballojë.
Si funksionon
Çdo seancë nis me pesë minuta ecje të shpejtë për nxehje, vazhdon me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, pastaj mbyllet me pesë minuta ecje për qetësim. Java e parë ka gjashtëdhjetë sekonda vrap të lehtë dhe nëntëdhjetë sekonda ecje, të përsëritura tetë herë. Çdo javë zgjatet intervali i vrapit dhe shkurtohet ai i ecjes, derisa rreth javës së tetë intervalet bashkohen në një vrap të pandërprerë. Java e treguar këtu është e para — trajneri i çon intervalet përpara për ty.
Si të përparosh
Përparo me kohën, kurrë me ritmin. Vrapi i lehtë duhet të jetë aq i ngadaltë sa të mund të bisedosh; nëse nuk mundesh, po i vrapon intervalet tepër shpejt dhe plani do të prishet rreth javës së pestë. Mos shto një seancë të katërt — progresioni nëntëjavor është llogaritur për tri dhe ditët e pushimit janë pjesa gjatë së cilës trupi përshtatet.
Çfarë të bësh nëse një javë është tepër e vështirë
Përsërite javën. Askush nuk është dëmtuar pse e ka mbaruar për dhjetë javë një plan nëntëjavor dhe është shumë më e zakonshme të duhet një javë shtesë rreth javës së pestë ose të gjashtë, kur intervalet e vrapit zgjaten më shpejt. Një dhimbje e mprehtë ose e përqendruar në një vend — ndryshe nga lodhja e përgjithshme dhe dhembja muskulore — do të thotë të ndalosh e ta kontrollosh, jo ta shtysh me zor.
Sipërfaqet dhe këpucët
Sipërfaqet më të buta janë më të mira ndërsa këmbët përshtaten: kur ke mundësi, zgjidh barin, pistën ose rripin e vrapimit para asfaltit. Këpucët kanë më pak rëndësi nga sa sugjeron marketingu, por kanë shumë rëndësi kur kanë bërë tashmë disa qindra kilometra — nëse të tuat janë të vjetra, ndërroji para se të nisësh, jo në mes të planit.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.