HyrNis falas

Llogaritës vrapimi

Llogaritësi i VDOT-it

Fut një garë të kohëve të fundit dhe merr VDOT-in tënd plus pesë tempot e stërvitjes së Jack Daniels-it — i lehtë, maratonë, prag, interval dhe përsëritje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

VDOT
43,4
Gara u zhvillua me 95% të VO2 max — 222,2 m/min

Pesë tempot e tua të stërvitjes

I lehtë (E)
Pjesa më e madhe e vëllimit tënd javor. Me bisedë, aerobik, i përsëritshëm.
59–74% e VDOT-it
5:29–6:34
për km
Maratonë (M)
Përpjekje e njëtrajtshme për vrapim të gjatë dhe tempo e synuar e maratonës.
75–84% e VDOT-it
4:57–5:25
për km
Prag (T)
Vrapime tempo rehatshëm të rënda dhe intervale kruiz.
83–88% e VDOT-it
4:46–5:00
për km
Interval (I)
Përsëritje tre-deri-pesëminutëshe që stresojnë drejtpërdrejt VO2 max.
95–100% e VDOT-it
4:18–4:29
për km
Përsëritje (R)
Përsëritje të shkurtra e të shpejta për shpejtësi, teknikë dhe ekonomi vrapimi.
105–110% e VDOT-it
3:59–4:08
për km

Tempot janë pjesa e lehtë — trajneri vendos sa nga secila vrapon këtë javë.

Çfarë është VDOT-i?

VDOT-i është shifra e vetme e Jack Daniels-it për formën në vrapim. Duket si një vlerë VO2 max, por nuk matet në laborator — lexohet nga një rezultat gare, ndaj përfshin tashmë ekonominë tënde të vrapimit. Dy vrapues me të njëjtën VO2 max laboratorike mund të kenë VDOT shumë të ndryshëm, dhe garën e fiton ai më i shpejti.

Si funksionon ky llogaritës

Përdorim ekuacionet Daniels & Gilbert. Kostoja e oksigjenit e shpejtësisë sate në garë është −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², kurse pjesa e VO2 max që mban dot për një garë prej t minutash është 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT-i është e para e pjesëtuar me të dytën. Pastaj çdo tempo stërvitjeje është shpejtësia, kostoja e oksigjenit e së cilës përputhet me një përqindje të VDOT-it tënd.

Si t'i përdorësh tempot e VDOT-it

Poenta e VDOT-it është që çdo seancë merr një objektiv në vend të një ndjesie. Vrapimet e lehta rrinë vërtet të lehta, puna në prag rri nën kontroll dhe intervalet janë mjaftueshëm të shpejta sa të kenë vlerë. Ritestohu pas një gare dhe i gjithë grupi i tempove lëviz bashkë.