Cila është kafsha jote e stërvitjes?
HyrNis falas

Program vrapimi

Plan stërvitjeje 10 km për fillestarë në tetë javë

Një rrugë tetëjavore drejt 10 km me katër ditë stërvitjeje: vrapim i lehtë, një seancë me intervale, një vrapim gradualisht më i gjatë dhe stërvitje e kombinuar me ndikim të ulët.

Ditë / javë
4
Gjatësia e bllokut
8 javë
Kostoja
Falas

Shifrat e tua

Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.

Java

Vrap i lehtë

  • Vrap i lehtë30 mineasy effort

Pushim

Intervale

  • Vrap me intervale6 × 2 min / 2 min easy

Stërvitje e kombinuar

  • Stërvitje e kombinuar35 mineasy effort

Pushim

Vrap i gjatë

  • Vrap i gjatë6 kmeasy effort

Pushim

Në total, java ka

Seanca
4
Seri pune
0
Ditë pushimi
3

Zgjidh ditën e nisjes

Trajneri mund ta zgjasë vrapimin e gjatë javë pas jave dhe të përsërisë një javë kur seancat e regjistruara tregojnë se ke nevojë.

Java 1 — në gridin tënd sapo regjistrohesh
Javët 2–8Trajneri të zhbllokon çdo javë të radhës dhe i rrit ngarkesat teksa përparon.

Për kë është ky plan 10 km

Nis këtu nëse mund të vraposh rreth 30 minuta pa ndërprerje dhe do të arrish 10 km pa e kthyer ndërtimin në garë. Nëse ende nuk vrapon 5 km rehat, përdor së pari planin ecje-drejt-vrapimit dhe kthehu kur vrapimi i lehtë të bëhet rutinë.

Si funksionojnë katër ditët

Vrapimi i lehtë ndërton frekuencën, intervalet përmirësojnë ritmin dhe vrapimi i gjatë zgjat qëndrueshmërinë. Stërvitja e kombinuar shton punë aerobike pa një ditë tjetër me ndikim. Seancat e forta dhe të gjata ndahen që këmbët e lodhura të mos i thithin të dyja njëherësh.

Si rritet distanca

Shto rreth një kilometër te vrapimi i gjatë pothuajse çdo javë derisa të arrijë 10 km, me një javë më të shkurtër në mes. Mbaji vrapimet e lehta në nivel bisede dhe bëj që rikuperimet mes intervaleve të jenë vërtet të lehta. Qëllimi është më shumë vrapim, jo më shumë sforcim.

Nëse një javë duket shumë e vështirë

Përsërite. Mos shto distancë pas një jave që mezi e përfundove. Zëvendëso një ditë me intervale me vrapim të lehtë kur lodhja është e përgjithshme dhe ndalo për dhembje të mprehtë ose të lokalizuar. Një javë shtesë kushton më pak se disa javë të humbura nga një dëmtim i shmangshëm.

Stërvitja e kombinuar dhe terreni

Çiklizmi, noti, rremimi ose elipsi përshtaten të gjitha në vendin e stërvitjes së kombinuar kur përpjekja mbetet e lehtë. Përdor një rrugë të sheshtë dhe të parashikueshme për intervalet dhe zgjidh një sipërfaqe të rehatshme për vrapimin e gjatë. Distanca ka më shumë rëndësi këtu se ndryshimi i lartësisë.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.

Programe të tjera stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body
Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
Programi push / pull / legs
Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.
Plan stërvitjeje 8-javor 5 km për një kohë më të shpejtë
Vrapon tashmë 5 km? Kjo javë me katër ditë ndërthur intervale, vrapim tempo, një vrapim të lehtë dhe një vrapim më të gjatë që ta mbulosh të njëjtën distancë më shpejt.
Plan stërvitjeje 12-javor për gjysmëmaratonë për vrapues të mesëm
Një plan i mesëm me katër ditë me vrapime të lehta, tempo, intervale dhe të gjata, që e çon vrapimin e gjatë deri në 18 km para javës së garës.
Plan stërvitjeje 16-javor për maratonë nën 4:00
Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.
Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe
Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.
Split klasik 4-ditor sipas grupeve muskulore për tetë javë
Një split klasik tetëjavor sipas grupeve muskulore: gjoks dhe triceps, shpinë dhe biceps, shpatulla dhe krahë, pastaj këmbë, me tri ditë rikuperimi rreth punës.

Programe