Cila është kafsha jote e stërvitjes?
HyrNis falas

Program stërvitjeje

Split klasik 4-ditor sipas grupeve muskulore për tetë javë

Një split klasik tetëjavor sipas grupeve muskulore: gjoks dhe triceps, shpinë dhe biceps, shpatulla dhe krahë, pastaj këmbë, me tri ditë rikuperimi rreth punës.

Ditë / javë
4
Gjatësia e bllokut
8 javë
Kostoja
Falas

Shifrat e tua

Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.

Java

Gjoks + triceps

  • Bench press me shufër4×6-8RPE 8
  • Incline press me gira3×8-10RPE 8
  • Hapje për gjoks3×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Shpinë + biceps

  • Barbell row4×6-8RPE 8
  • Lat pulldown3×8-10RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Pushim

Shpatulla + krahë

  • Overhead press4×6-8RPE 8
  • Ngritje anësore4×12-15RPE 8
  • Hapje për shpatullat e pasme3×12-15RPE 8
  • Hammer curl3×10-12RPE 8
  • Zgjatje tricepsi mbi kokë3×10-12RPE 8

Këmbë

  • Back squat4×6-8RPE 8
  • Deadlift rumun3×8-10RPE 8
  • Leg press3×10-12RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Ngritje për pulpën4×12-15RPE 8

Pushim

Pushim

Në total, java ka

Seanca
4
Seri pune
60
Ditë pushimi
3

Shumica e serive

  • Back squat4
  • Barbell row4
  • Bench press me shufër4
  • Ngritje për pulpën4

Zgjidh ditën e nisjes

Trajneri i mban katër seancat në rend, regjistron seritë e tua dhe rregullon çdo ushtrim kur ndryshon rikuperimi.

Java 1 — në gridin tënd sapo regjistrohesh
Javët 2–8Trajneri të zhbllokon çdo javë të radhës dhe i rrit ngarkesat teksa përparon.

Kujt i përshtatet splitti 4-ditor

Përdore këtë split kur mund të stërvitesh katër ditë të qëndrueshme dhe preferon të përqendrohesh në një ose dy grupe muskulore për seancë. Është më i mirë për ngritës me përvojë të mjaftueshme për të gjykuar RPE-në dhe për t'u rikuperuar nga disa ushtrime për të njëjtin grup muskulor.

Si është rregulluar java

Gjoksi dhe shpina marrin secili një seancë të veçantë, shpatullat kanë shtytjet dhe ngritjet e tyre, ndërsa dita e këmbëve mbulon një squat dhe një lëvizje nga ijet. Krahët shfaqen dy herë sepse punojnë drejtpërdrejt dhe ndihmojnë edhe ushtrimet e mëdha të pjesës së sipërme.

Si të përparojë splitti

Puno brenda çdo intervali përsëritjesh. Kur çdo seri arrin kufirin e sipërm të intervalit me RPE 8 ose më lehtë, shto peshën më të vogël në dispozicion dhe kthehu te kufiri i poshtëm. Ndiqe përparimin ushtrim pas ushtrimi, në vend që t'i detyrosh të gjitha lëvizjet të rriten bashkë.

Kur përparimi ngadalësohet

Mbaje peshën dhe hiq një seri izolimi nga seanca e prekur për një javë. Nëse ngritja kryesore ende ngec, ule me rreth 7% dhe ndërtoje sërish. Një javë e tërë me performancë të sheshtë zakonisht kërkon një javë më të lehtë, jo një ushtrim tjetër.

Si të ndërrosh lëvizjet

Ruaj modelin e lëvizjes dhe grupin muskulor të synuar. Një shtytje me makinë mund të zëvendësojë dumbbell-at, një rrem me mbështetje gjoksi mund të zëvendësojë rremin me shufër dhe split squat-et mund të zëvendësojnë leg press-in. Mbaje zëvendësimin për disa javë që përparimi i tij të jetë i matshëm.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.

Programe të tjera stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body
Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
Programi push / pull / legs
Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.
Plan stërvitjeje 10 km për fillestarë në tetë javë
Një rrugë tetëjavore drejt 10 km me katër ditë stërvitjeje: vrapim i lehtë, një seancë me intervale, një vrapim gradualisht më i gjatë dhe stërvitje e kombinuar me ndikim të ulët.
Plan stërvitjeje 8-javor 5 km për një kohë më të shpejtë
Vrapon tashmë 5 km? Kjo javë me katër ditë ndërthur intervale, vrapim tempo, një vrapim të lehtë dhe një vrapim më të gjatë që ta mbulosh të njëjtën distancë më shpejt.
Plan stërvitjeje 12-javor për gjysmëmaratonë për vrapues të mesëm
Një plan i mesëm me katër ditë me vrapime të lehta, tempo, intervale dhe të gjata, që e çon vrapimin e gjatë deri në 18 km para javës së garës.
Plan stërvitjeje 16-javor për maratonë nën 4:00
Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.
Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe
Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.

Programe