Cila është kafsha jote e stërvitjes?
HyrNis falas

Program vrapimi

Plan stërvitjeje 8-javor 5 km për një kohë më të shpejtë

Vrapon tashmë 5 km? Kjo javë me katër ditë ndërthur intervale, vrapim tempo, një vrapim të lehtë dhe një vrapim më të gjatë që ta mbulosh të njëjtën distancë më shpejt.

Ditë / javë
4
Gjatësia e bllokut
8 javë
Kostoja
Falas

Shifrat e tua

Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.

Java

Vrap i lehtë

  • Vrap i lehtë35 mineasy effort

Intervale 800 m

  • Vrap me intervale6 × 800 m5 km effort

Pushim

Vrap tempo

  • Vrap tempo20 mincomfortably hard

Pushim

Vrap i gjatë

  • Vrap i gjatë8 kmeasy effort

Pushim

Në total, java ka

Seanca
4
Seri pune
0
Ditë pushimi
3

Zgjidh ditën e nisjes

Trajneri mund ta kthejë kohën tënde të fundit në 5 km në ritme seancash dhe t'i rregullojë ato sipas vrapimeve që regjistron.

Java 1 — në gridin tënd sapo regjistrohesh
Javët 2–8Trajneri të zhbllokon çdo javë të radhës dhe i rrit ngarkesat teksa përparon.

Për kë është ky plan për 5 km më të shpejtë

Përdore kur mund ta përfundosh 5 km pa ndërprerje dhe ke vrapuar rregullisht të paktën disa javë. Nuk është plan për fillestarë: ditët me intervale dhe tempo presin që këmbët të tolerojnë tashmë katër vrapime në javë.

Çfarë zhvillon secili vrapim

Përsëritjet 800 m provojnë shpejtësinë rreth përpjekjes aktuale për 5 km, vrapimi tempo ngre ritmin që mund të mbash, vrapimi i lehtë shton volum me kosto të ulët dhe vrapimi i gjatë ndërton qëndrueshmëri të mjaftueshme që kilometrat e fundit të mos duken si mbijetesë.

Si të përparosh gjatë tetë javëve

Shto një përsëritje ose disa minuta punë tempo para se ta bësh secilën seancë më të shpejtë. Rrite gradualisht vrapimin e gjatë deri në rreth 10 km, pastaj ul volumin në javën e fundit. Ditët e lehta mbeten mjaft të lehta për të mbrojtur dy seancat cilësore.

Kur ritmi i synuar është shumë i shpejtë

Ngadalëso përsëritjet derisa të gjitha të jenë të njëtrajtshme. Një përsëritje e parë e shpejtë e ndjekur nga pesë që fiken stërvit aftësinë e gabuar. Nëse ritmi tempo shpërbëhet për dy javë, shkurto bllokun me pesë minuta dhe ndërtoje sërish para se të ndryshosh kohën e synuar.

Rrugët dhe ndërrimi i seancave

Pista është e përshtatshme, jo e domosdoshme: një rrugë e sheshtë e matur funksionon për intervalet dhe përpjekja mund ta udhëheqë një vrapim tempo në terren kodrinor. Mbaj një ditë të lehtë mes seancave të forta. Nëse jeta e zhvendos një seancë, zhvendos edhe rikuperimin rreth saj.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.

Programe të tjera stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body
Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
Programi push / pull / legs
Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.
Plan stërvitjeje 10 km për fillestarë në tetë javë
Një rrugë tetëjavore drejt 10 km me katër ditë stërvitjeje: vrapim i lehtë, një seancë me intervale, një vrapim gradualisht më i gjatë dhe stërvitje e kombinuar me ndikim të ulët.
Plan stërvitjeje 12-javor për gjysmëmaratonë për vrapues të mesëm
Një plan i mesëm me katër ditë me vrapime të lehta, tempo, intervale dhe të gjata, që e çon vrapimin e gjatë deri në 18 km para javës së garës.
Plan stërvitjeje 16-javor për maratonë nën 4:00
Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.
Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe
Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.
Split klasik 4-ditor sipas grupeve muskulore për tetë javë
Një split klasik tetëjavor sipas grupeve muskulore: gjoks dhe triceps, shpinë dhe biceps, shpatulla dhe krahë, pastaj këmbë, me tri ditë rikuperimi rreth punës.

Programe