HyrNis falas

Llogaritës notimi

Llogaritësi i shpejtësisë kritike të notit

Dy prova kundër kohës, një ritëm pragu. Fut një 400 m dhe një 200 m maksimale dhe merr CSS-në tënde në sekonda për 100 — plus ritmet e stërvitjes rreth të cilave i shkruan seritë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

SHPEJTËSIA KRITIKE E NOTIT
1:35/100 m
1,05 m/s · 1:27 për 100 jardë
Shpejtësia
1,05 m/s
Rezerva anaerobike
21,1 m
1500 m të parashikuar
23:25

Ritmet e tua të stërvitjes sipas CSS-së

CSS − 2 s
Përsëritje të shkurtra mbi prag — 50-she dhe 100-she me pushim bujar.
1:25/100 jardë
1:33
për 100 m
Përsëritje 400 m 6:12
CSS
Seria klasike e pragut: 8 × 100 ose 5 × 200 me pushim të shkurtër.
1:27/100 jardë
1:35
për 100 m
Përsëritje 400 m 6:20
CSS + 2 s
Punë pragu më e gjatë — 400-she dhe 800-she që rrinë të kontrolluara.
1:29/100 jardë
1:37
për 100 m
Përsëritje 400 m 6:28
CSS + 5 s
Not aerobik i njëtrajtshëm dhe pjesa më e madhe e një seance rezistence.
1:31/100 jardë
1:40
për 100 m
Përsëritje 400 m 6:40
CSS + 10 s
Ngrohje, rikuperim dhe punë teknike, ku forma vlen më shumë se përpjekja.
1:36/100 jardë
1:45
për 100 m
Përsëritje 400 m 7:00

Not, biçikletë, vrapim, pesha — trajneri planifikon gjithë javën, jo një seancë pishine.

Çfarë është shpejtësia kritike e notit?

CSS është ritmi më i shpejtë që mban pa mbetur pas në pastrimin e laktatit — versioni i pragut për notin dhe ritmi rreth të cilit duhet shkruar pothuajse çdo seri rezistence. Ai të jep nga buza e pishinës atë që testimi laboratorik e faturon, dhe, ndryshe nga një zonë pulsi, është një shifër që e lexon te ora e pishinës në mes të një serie.

Si funksionon ky llogaritës

Wakayoshi dhe kolegët (1992) e çuan modelin e fuqisë kritike të Monod-it dhe Scherrer-it te noti dhe treguan se pjerrësia e drejtëzës distancë-kohë përmes dy përpjekjeve maksimale e ndjek nga afër pragun e laktatit. Versioni si test në terren, i përhapur përmes Australian Institute of Sport, përdor 400 m dhe 200 m: CSS = (400 − 200) ÷ (T400 − T200). Një 400-she 6:00 dhe një 200-she 2:50 lënë 200 m të mbuluara në 190 s — 1,05 m/s, ose 1:35 për 100 m.

Si t'i bësh si duhet të dyja provat

Të dyja notimet duhet të jenë vërtet maksimale ose e gjitha shembet. Një 200-she e doziruar e bën CSS-në tënde të duket më e shpejtë nga sa është, dhe çdo seri e shkruar prej saj do të dalë tepër e rëndë. Ngroh mirë, noto i pari 400-shen, bëj dhjetë deri pesëmbëdhjetë minuta not të lehtë mes tyre, dhe nisu nga muri në të dyja në vend që të hidhesh, që koha të jetë e njëtrajtshme. E njëjta pishinë, e njëjta ditë. Ritestohu çdo gjashtë deri tetë javë — CSS lëviz shpejt sapo puna e pragut hyn në program.

Rezerva anaerobike

Shifra e dytë që nxjerr ky test është pikëprerja e së njëjtës drejtëz: metrat në dispozicion mbi CSS para se depozita të mbarojë, zakonisht 15 deri 25 m për një notar pishine. Një rezervë e madhe krah një CSS-je modeste është një sprinter që ka nevojë për punë aerobike; një rezervë afër zeros është ose një notar rezistence i pastër ose shenjë se 200-shja nuk ishte maksimale. Mbi të ndërtohet edhe parashikimi i 1500 m-shit — koha = (distanca − rezerva) ÷ CSS.