Llogaritës ushqimor
Llogaritësi i dietës së kundërt
Tharja mbaroi. Kjo e ndërton ngjitjen prapa te mirëmbajtja një javë në herë: sa kalori të hash çdo javë, si duken makrot ndërsa ngjiten dhe sa javë deri sa të hash sërish normalisht. Ndrysho të katër shifrat dhe tabela rishkruhet vetë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Mirëmbajtja është ajo që djeg në një ditë mesatare — TDEE-ja jote. Pas një deficiti të gjatë ajo është zakonisht më e ulët nga ç'thotë një llogaritës, ndaj trajtoje vlerësimin si pikënisje dhe korrigjoje sapo të kesh tri javë matjesh me një marrje të qëndrueshme.
Ngjitja jote, javë pas jave
Makrot këtu i mbajnë proteinat të sheshta në 2,2 g për kg peshë trupore gjatë gjithë ngjitjes, i japin yndyrës 30% të kalorive të çdo jave (kurrë nën 0,5 g/kg) dhe ia lënë karbohidratit çfarë mbetet — prandaj karbohidratet janë shifra që duket qartë se rritet poshtë tabelës. Gramët rrumbullakohen në numra të plotë, ndaj një rresht mund të bjerë ndonjë kalori larg objektivit të vet kalorik. Hapi javor është më shumë gjykim sesa dozë e vërtetuar klinikisht: asnjë provë nuk ka përcaktuar një ritëm optimal për shtimin e kalorive prapa.
Tabela thotë çfarë të hash çdo javë — trajneri të ndihmon t'i ndërtosh vaktet dhe të vendosësh kur ta mbash një javë në vend që të ngjitesh një hap.
Çfarë është një dietë e kundërt?
Dieta e kundërt është ngjitja e planifikuar për të dalë nga një deficit kalorik: në vend që ta mbarosh tharjen dhe të kthehesh te të ngrënët normal brenda natës, shton një numër të vogël e të fiksuar kalorish çdo javë derisa të jesh sërish në mirëmbajtje. Praktika doli nga garat e fizikut, ku javët pas një gare janë famëkeqe se e prishin punën e muajve, dhe që atëherë është përhapur te kushdo që ka kaluar një kohë të gjatë duke ngrënë më pak nga ç'djeg. Pretendimi që zakonisht i bashkëngjitet — se një ngjitje e ngadaltë e riparon një metabolizëm të shtypur nga dieta — është shumë më i lëkundur se vetë praktika, e cila në thelb është një mënyrë e strukturuar për t'i kthyer oreksin, stërvitjen dhe peshën në normalitet pa dy javë ku hahet gjithçka që ka shtëpia.
Si funksionon ky llogaritës
Merr hendekun mes asaj që ha tani dhe mirëmbajtjes sate të vlerësuar, e pjesëton me hapin tënd javor dhe shtyp një rresht për çdo javë derisa hendeku të mbyllet. Java e fundit kapet te mirëmbajtja e nuk lihet ta kalojë, ndaj një hendek prej 700 kcal me 75 kcal në javë mbaron në javën e dhjetë saktësisht te mirëmbajtja e jo në javën e dhjetë me 2.450. Pastaj çdo rresht ndahet në makro: proteinat të sheshta në 2,2 g/kg — maja e brezit 1,6–2,2 g/kg që Morton me kolegë e identifikuan në 2018 si pikën ku më shumë proteina nuk ndihmojnë më — yndyrnat në 30% të energjisë së asaj jave me një dysheme 0,5 g/kg, dhe karbohidratet marrin çfarë mbetet.
A e parandalon vërtet dieta e kundërt rikthimin e yndyrës?
Ndershmërisht: askush nuk ka treguar se e bën. Provat e botuara janë një grusht seri të vogla rastesh me atletë fizikut dhe asnjë provë që e krahason një ngjitje graduale me thjesht të ngrënët në mirëmbajtje që nga dita kur mbaron dieta. Përshtatja metabolike që dieta e kundërt supozohet ta kthejë mbrapsht është reale por e matur — disa qindra kcal nën atë që parashikon vetëm pesha trupore, pjesa më e madhe e shpjeguar nga lëvizja më e paktë dhe pesha më e vogël — dhe duket se rikthehet ndërsa ha më shumë e merr peshë prapa, me ngjitje a pa ngjitje. Ajo që të blen një ngjitje është kontrolli: lëviz një ndryshore në herë, merr një lexim javor se çfarë bëri ai ndryshim, dhe ke një plan në letër në vend të një frigoriferi të hapur. Ky është përfitim i vërtetë, dhe nuk është i njëjti pretendim me një metabolizëm të riparuar.
Si ta zgjedhësh hapin javor
Ngjitjet e shpejta prej 150 kcal në javë e sipër të kthejnë te të ngrënët normal brenda një muaji, me çmimin që nuk e di se cilat prej atyre kalorive i duheshin vërtet trupit tënd — prite që një pjesë e shtimit të jetë yndyrë dhe prite që ta kesh të vështirë të dallosh sa. Ngjitjet e ngadalta prej 25 deri 50 kcal në javë zgjatin me muaj, dhe në një horizont kaq të gjatë vlerësimi yt i mirëmbajtjes zhvendoset dhe ±100 kcal gabim i zakonshëm gjurmimi e mbyt sinjalin që po përpiqesh të lexosh. Shumica e trajnerëve punojnë diku mes 50 dhe 100 kcal në javë, çka është afërsisht 2–4% e mirëmbajtjes. Peshohu çdo ditë dhe krahaso mesataret javore e jo mëngjeset e veçuara: nëse mesatarja po ngjitet me më shumë se rreth 0,25% të peshës trupore në javë, mbaje marrjen aktuale për një javë në vend që të shtosh një hap tjetër.