Llogaritës force

Llogaritësi i standardeve të forcës

Fut serinë tënde më të mirë në squat, bench press, deadlift ose overhead press dhe shiko nivelin tënd — nga i pastërvitur deri në elitë — me objektivin e saktë në kilogramë për çdo nivel sipas peshës sate trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Çfarë janë standardet e forcës?

Standardet e forcës i përgjigjen pyetjes që herët a vonë e bën çdo praktikant: a është i mirë ky numër? Ngaqë pesha absolute në vetvete thotë pak — një bench press 100 kg është arritje krejt tjetër me 60 kg peshë trupore sesa me 110 kg —, standardet shprehen si shumëfisha të peshës trupore, ndahen sipas gjinisë dhe shkallëzohen sipas viteve të stërvitjes: i pastërvitur, fillestar, mesatar, i avancuar, elitë. Janë pika referimi për ushtrimet me shufër, ashtu siç janë tabelat e normave sipas moshës dhe gjinisë për një vrapim 12-minutësh.

Si funksionon ky llogaritës

Seria jote më e mirë kthehet fillimisht në një maksimum të vlerësuar për një përsëritje me formulën Epley — pesha × (1 + përsëritjet ÷ 30) —, i njëjti ekuacion që qëndron pas llogaritësit tonë të 1RM-së, kështu që dy faqet nuk kundërshtojnë kurrë njëra-tjetrën. Ky 1RM vendoset pastaj në tabelën editoriale të standardeve të FitnessGrid: pesë pragje si raport i peshës trupore për çdo ushtrim dhe gjini, ndërtuar mbi pikat e rrumbullakëta ku është bashkuar komuniteti i forcës — një bench press sa pesha e trupit si prag mesatar, një squat me dyfishin e peshës trupore si i avancuar, një deadlift me trefishin si elitë —, jo të kopjuara nga një burim i vetëm i botuar. Krahas nivelit merr edhe pikët DOTS, formula e pikëve e përshtatur ndaj peshës trupore që përdoret në powerlifting, e cila të lejon ta krahasosh ngritjen tënde me këdo nga çdo kategori peshe.

Çfarë kuptimi kanë pesë nivelet

I pastërvitur është ajo që një i rritur i shëndetshëm zakonisht ngre në përpjekjen e parë serioze — është dyshemeja e tabelës, jo fyerje. Fillestar do të thotë disa muaj stërvitje e vazhdueshme; shumica e kalojnë me progresion linear. Mesatar është niveli ku, pas një viti a dy, ngulitet shumica e frekuentuesve të përkushtuar të palestrës, dhe niveli për të cilin ia vlen më shumë të jesh i sinqertë. I avancuar përfaqëson disa vite stërvitje të strukturuar dhe të vendos bindshëm në përqindjet më të larta të palestrës. Elita është territor i powerlifterëve garues — e vendosur me dashje nën raportet e rekordeve botërore, që të jetë një destinacion që një praktikant i përkushtuar pa doping mund ta arrijë, jo një kolonë rekordesh.

Standardet e forcës FitnessGrid, si ×pesha trupore

Tabela e plotë për gjininë e zgjedhur më sipër. Çdo qelizë është maksimumi për një përsëritje, si shumëfish i peshës trupore, që shënon fillimin e atij niveli. Shumëzoje me peshën tënde trupore për objektivin në kilogramë — llogaritësi më sipër bën pikërisht këtë dhe thekson rreshtin ku ndodhesh.

Sa i saktë është?

Dy vërejtje të sinqerta. Vlerësimi Epley është i besueshëm në intervalin 2–10 përsëritje dhe bëhet optimist përtej tij, ndaj testohu me një seri të rëndë prej pesë përsëritjesh, jo njëzet, nëse do një nivel të besueshëm. Edhe vetë nivelet janë editoriale: nuk ka asnjë organ që përcakton se çfarë quhet mesatar, dhe çdo tabelë e botuar i heq vijat pak ndryshe. Raportet shtrembërohen edhe në skajet e peshës trupore — praktikantëve shumë të lehtë shumëfishat e peshës trupore u dalin më lehtë, shumë të rëndëve më vështirë —, pikërisht anshmëria që e korrigjojnë pikët DOTS. Trajtoje nivelin si pikë orientimi në hartë, dhe prirjen tënde përgjatë muajve si matjen që vlen vërtet.