Llogaritës notimi
Llogaritësi i serive në pishinë
Shkruaj një seancë pishine rresht pas rreshti — përsëritje, distancë, stil, nisje — dhe merr kohën synim për çdo përsëritje, pushimin që mbetet brenda intervalit dhe sa kushton gjithë seria në orën e pishinës. Çdo synim çmohet nga shpejtësia jote kritike e notit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
CSS 1:35 për 100 m — çdo synim më poshtë çmohet nga këto dy prova
Seria jote
Nisjet shkruhen në sekonda sepse ashtu i numëron ora e pishinës; intervali shfaqet pranë fushës ndërsa shkruan. Një rresht me nisje më të shkurtër se noti që duhet të mbajë shënohet e nuk mesatarizohet në heshtje.
CSS-ja matet me stil të lirë, ndaj rreshtat me shpinë, flutur, bretkosë dhe të përzier zgjaten sipas raportit të tempos së rekordit botëror në 200 m — e njëjta përpjekje me tempo më të ngadaltë. Trajtoji ato synime si draft të parë dhe përshtati me raportet e stileve të tua pas një a dy seancash.
Të shkruash një seri është e lehtë. Trajneri vendos ku ulet ajo brenda javës dhe çfarë bëjnë seancat e tjera rreth saj.
Çfarë do të thotë ta notosh një seri me CSS
Shpejtësia kritike e notit është tempoja më e shpejtë që mund të mbash pa mbetur pas me pastrimin e laktatit — pragu i notit, dhe spiranca rreth së cilës duhet shkruar pothuaj çdo seri distance. Të notosh „me CSS“ nuk do të thotë të notosh fort; do të thotë të mbash një tempo të caktuar gjatë gjithë serisë, edhe në përsëritjen e parë kur je i freskët, edhe në të fundit kur nuk je. Kjo është disiplina që ora e pishinës ekziston për ta imponuar, dhe prandaj një seri e shkruar „8 × 100 me CSS në 1:40“ është seancë krejt tjetër nga „8 × 100 fort“.
Si funksionon ky llogaritës
Dy provat e tua kundër kohës kalojnë nëpër të njëjtin model të shpejtësisë kritike të notit si llogaritësi ynë i CSS-së — i importuar këtu e jo i kopjuar, që të dy faqet të mos mund të kundërshtojnë kurrë njëra-tjetrën — për të nxjerrë një tempo pragu në sekonda për 100 m. Pastaj çdo rresht dozohet si zhvendosje nga ajo tempo: CSS − 2 për përsëritje të shkurtra mbi prag, vetë CSS-ja për serinë klasike të pragut, dhe CSS + 2, + 5 e + 10 për punë aerobike e rikuperuese gjithnjë e më të gjatë. Shumëzo tempon që del me distancën e përsëritjes dhe ke kohën synim; zbrite atë nga nisja dhe ke pushimin. Rreshtat jo me stil të lirë zgjaten më parë me një faktor stili, sepse CSS-ja matet me stil të lirë dhe një 100 me bretkosë me të njëjtën përpjekje është rreth një çerek më i ngadaltë.
Si funksionon një interval nisjeje
Nisja është koha e orës nga fillimi i një përsëritjeje te fillimi i tjetrës, jo pushimi mes tyre — kështu që „8 × 100 në 1:40“ do të thotë se e lë murin çdo 100 sekonda, qoftë kur përsëritja e mëparshme zgjati 95 sekonda, qoftë kur zgjati 105. Pushimi është ajo që mbetet, dhe pikërisht prandaj nisja është vegël stërvitjeje e jo formalitet: mbaje të njëjtin synim dhe hiqi pesë sekonda intervalit, dhe e ke bërë serinë më të rëndë pa notuar asnjë gjatësi më shpejt. Seritë e pragut zakonisht zhvillohen me pesë deri pesëmbëdhjetë sekonda pushim; seritë aerobike me dhjetë deri njëzet; çdo gjë mbi tridhjetë sekonda është punë shpejtësie me qëllim tjetër. Nëse nuk e mban dot nisjen, seria mbaroi — të notosh përmes saj i mëson trupit të ngadalësojë nën lodhje, që është e kundërta e përshtatjes për të cilën erdhe.
Si të shkruash një seri që funksionon vërtet
Nis nga seria kryesore dhe ndërto nga jashtë: zgjidh zonën, zgjidh distancën e përsëritjes, pastaj zgjidh nisjen që të lë pushimin që do. Puna në prag do vëllim me një tempo të vetme — 8 × 100, 5 × 200 ose 3 × 400 me pushim të shkurtër, diku mes 1.200 dhe 2.500 m prej saj. Vendos ngrohjen dhe ftohjen me CSS + 10, sepse një ngrohje e notuar shumë shpejt ta kushton serinë kryesore, dhe shtoji rreshtat me stile ose të përzier me CSS + 5 e jo në prag, sepse tempoja jote jo me stil të lirë kufizohet nga teknika shumë përpara se të kufizohet nga forma. Pastaj kontrollo totalin e serisë: nëse koha e orës kalon një orë, diçka në mes është më e gjatë nga ç'duhet.