HyrNis falas

Llogaritës force

Llogaritësi i RPE-së

Kthe RPE-në dhe përsëritjet në përqindje të 1RM-së — dhe anasjelltas. Fut serinë që bëre vërtet dhe merr ngarkesën për çdo nivel tjetër përpjekjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

1RM E VLERËSUAR
123,3kg
81,1% e 1RM-së · 2 përsëritje në rezervë

Të njëjtat 5 përsëritje në çdo RPE

RPE
% e 1RM-së
Pesha (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Çdo gjatësi serie me RPE 8

Përsëritje
% e 1RM-së
Pesha (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Thuaji trajnerit si u ndje çdo seri dhe ai t'i përshtat ngarkesat e javës tjetër.

Çfarë është RPE-ja në ngritje peshash?

RPE është vlerësimi i përpjekjes së perceptuar në një shkallë 1–10, i huazuar nga puna e Mike Tuchscherer-it mbi autorregullimin. Në palestër ka rëndësi vetëm maja e shkallës: RPE 10 do të thotë se nuk bëje dot një përsëritje tjetër, RPE 9 se kishte edhe një, RPE 8 se kishte dy. Pasqyra e saj është RIR — përsëritje në rezervë — që është thjesht 10 minus RPE-ja.

Si funksionon ky llogaritës

Tabela është një sekuencë e vetme e lexuar përgjatë diagonaleve. Përqindjen nuk e cakton sa përsëritje bëre, por sa larg ishe nga dështimi: 3 përsëritje me RPE 10, 4 me RPE 9 dhe 5 me RPE 8 janë të gjitha katër përsëritje larg dështimit, ndaj të treja rrinë në 92,2% të 1RM-së. RPE-të gjysmake bien mes dy hyrjeve dhe marrin mesataren. Pjesëto ngarkesën tënde me atë përqindje dhe ke një maksimum të vlerësuar.

Llogaritësi i RPE-së kundrejt llogaritësit të 1RM-së

Një llogaritës standard i maksimumit për një përsëritje e lexon përpjekjen vetëm nga numri i përsëritjeve — Epley dhe Brzycki të dyja supozojnë se seria shkoi deri në dështim, ndaj një treshe e rehatshme dhe një treshe e mundimshme kthejnë të njëjtën shifër. Tabela e RPE-së bën pyetjen që mungon: sa përsëritje le pa bërë? Kjo e bën mjetin më të mirë për ditët kur ndale përpara kohe, dhe kjo është arsyeja pse dy llogaritësit nuk pajtohen te seritë e lehta.

Të programosh me RPE

Përqindjet vijnë nga një maksimum që e testove javë më parë; RPE-ja vjen nga atleti që rri sot para shufrës. Shumica e programeve me autorregullim caktojnë të dyja — pesë përsëritje me 80%, ndal nëse arrin RPE 9 — kështu që një natë pa gjumë të kushton ngarkesë e jo një seancë të dështuar. Përdor tabelën e dytë më sipër për të gjetur ngarkesën për një RPE të synuar në çdo gjatësi serie.