Cila është kafsha jote e stërvitjes?
HyrNis falas

Program vrapimi

Plan stërvitjeje 12-javor për gjysmëmaratonë për vrapues të mesëm

Një plan i mesëm me katër ditë me vrapime të lehta, tempo, intervale dhe të gjata, që e çon vrapimin e gjatë deri në 18 km para javës së garës.

Ditë / javë
4
Gjatësia e bllokut
12 javë
Kostoja
Falas

Shifrat e tua

Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.

Java

Vrap i lehtë

  • Vrap i lehtë45 mineasy effort

Intervale

  • Vrap me intervale5 × 1 km10 km effort

Pushim

Vrap tempo

  • Vrap tempo30 minhalf-marathon effort

Pushim

Vrap i gjatë

  • Vrap i gjatë16 kmeasy effort

Pushim

Në total, java ka

Seanca
4
Seri pune
0
Ditë pushimi
3

Zgjidh ditën e nisjes

Trajneri mund t'i përshtatë katër vrapimet me javën tënde, të caktojë ritmet nga një rezultat i fundit dhe ta rregullojë ndërtimin sipas asaj që regjistron.

Java 1 — në gridin tënd sapo regjistrohesh
Javët 2–12Trajneri të zhbllokon çdo javë të radhës dhe i rrit ngarkesat teksa përparon.

Për kë është ky plan gjysmëmaratone

Ky plan u përshtatet vrapuesve që tashmë mbulojnë rreth 25–35 km në javë dhe vrapojnë rehat 10 km. Dymbëdhjetë javë mjaftojnë për të ndërtuar specifikë, por jo për të krijuar një bazë vrapimi nga zeroja; vrapuesit e rinj duhet ta krijojnë atë bazë së pari.

Si e balancon java cilësinë dhe distancën

Intervalet zhvillojnë shpejtësi mbi përpjekjen e garës, vrapimi tempo e bën punën e vazhdueshme të njohur dhe vrapimi i gjatë zgjat qëndrueshmërinë. Vrapimi i lehtë i lidh këto seanca pa e kthyer çdo ditë në provë. Tri ditë rikuperimi i mbajnë seancat cilësore të ndara.

Si arrin vrapimi i gjatë 18 km

Ndërtoje vrapimin e gjatë me hapa të vegjël, përdor çdo javë të tretë ose të katërt si javë reduktimi dhe arrij kulmin në 18 km para uljes së volumit. Rrit ose distancën ose intensitetin brenda një jave, jo të dyja. Provo ushqimin dhe pajisjet që do të përdorësh ditën e garës.

Nëse lodhja fillon të grumbullohet

Hiq së pari volumin e intervaleve, duke ruajtur frekuencën e lehtë. Nëse ritmi normal i lehtë duket i vështirë për disa ditë, merr një ditë shtesë pushimi dhe rifillo me distancën e javës së kaluar. Qëndrueshmëria gjatë dymbëdhjetë javëve ka më shumë rëndësi se përfundimi i një seance heroike.

Si të zhvendosësh seancat

Mbaj të paktën një ditë të lehtë ose pushimi mes intervaleve, tempos dhe vrapimit të gjatë. Një seancë me biçikletë ose në pishinë mund të zëvendësojë një vrapim të lehtë kur problemi është ndikimi, por nuk duhet të zëvendësojë vrapimin e gjatë që i përgatit këmbët për distancën.

Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.

Programe të tjera stërvitjeje

Plan stërvitjeje full body
Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
Programi push / pull / legs
Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
Plan ecje-vrap për 5 km
Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.
Plan stërvitjeje 10 km për fillestarë në tetë javë
Një rrugë tetëjavore drejt 10 km me katër ditë stërvitjeje: vrapim i lehtë, një seancë me intervale, një vrapim gradualisht më i gjatë dhe stërvitje e kombinuar me ndikim të ulët.
Plan stërvitjeje 8-javor 5 km për një kohë më të shpejtë
Vrapon tashmë 5 km? Kjo javë me katër ditë ndërthur intervale, vrapim tempo, një vrapim të lehtë dhe një vrapim më të gjatë që ta mbulosh të njëjtën distancë më shpejt.
Plan stërvitjeje 16-javor për maratonë nën 4:00
Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.
Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe
Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.
Split klasik 4-ditor sipas grupeve muskulore për tetë javë
Një split klasik tetëjavor sipas grupeve muskulore: gjoks dhe triceps, shpinë dhe biceps, shpatulla dhe krahë, pastaj këmbë, me tri ditë rikuperimi rreth punës.

Programe