Llogaritës i përbërjes trupore
Llogaritësi i rikompozimit trupor
Humb yndyrë dhe ndërto muskuj njëkohësisht. Merr një ritëm realist mujor, një afat kohor dhe objektivat e kalorive e të proteinave që i mbështetin të dyja. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Rikompozimi është i ngadaltë dhe braktiset lehtë — trajneri e mban planin në rrugë javë pas jave.
Çfarë është rikompozimi trupor?
Rikompozimi është humbja e yndyrës dhe fitimi i muskujve njëkohësisht, ndaj peshorja mezi lëviz ndërsa forma jote ndryshon. Funksionon më mirë me një deficit të vogël energjie, me proteina të mjaftueshme dhe me stërvitje të rëndë me rezistencë — deficitet e mëdha të kushtojnë muskuj, suficitet e mëdha të kushtojnë humbjen e yndyrës. Shkëmbimi është shpejtësia: një rikompozim merr muaj aty ku një prerje e drejtpërdrejtë merr javë.
Si funksionon ky llogaritës
Peshën tënde e ndajmë në masë të thatë dhe masë dhjamore, pastaj i vlerësojmë kaloritë e mirëmbajtjes nga masa e thatë me ekuacionin Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × masa e thatë në kg) me një shumëzues stërvitjeje mesatar 1,55. Një deficit 10% e nxit humbjen e yndyrës me 7 700 kcal për kilogram, ndërsa masa e thatë rritet me një ritëm mujor që varet nga përvoja. Pastaj zgjidhim për muajin kur ato dy vija kryqëzojnë përqindjen tënde të synuar të yndyrës. Për një shifër mirëmbajtjeje të ndërtuar nga mosha, gjatësia dhe aktiviteti yt, hap llogaritësin e TDEE-së.
Ritme realiste
Fitimi i masës së thatë ngadalësohet fort me moshën e stërvitjes. Modeli që përmendet zakonisht është afërsisht 1–1,5% e peshës trupore në muaj për një fillestar, 0,5–1% për një të mesëm dhe 0,25–0,5% për një ngritës të avancuar — dhe një rikompozim ecën në fundin e poshtëm të atyre intervaleve, sepse ti po ha nën mirëmbajtje. Fillestarët, njerëzit që kthehen pas një pauze të gjatë dhe ata që mbartin më shumë yndyrë rikompozohen më shpejt; një ngritës i avancuar dhe i thatë në pjesën më të madhe nuk mundet.
Kaloritë dhe proteinat
Objektivi i kalorive këtu është rreth 10% nën mirëmbajtjen e vlerësuar — mjaft i vogël sa të ruajë cilësinë e stërvitjes dhe rikuperimin, mjaft i madh sa të lëvizë yndyrën. Proteinat janë caktuar në 2,4 g për kilogram masë të thatë, afër majës së intervalit që përdor kërkimi për ngritësit në deficit, sepse proteina është ajo që i mbron muskujt kur kaloritë janë të pakta. Këto janë objektiva nisjeje për t'u rregulluar sipas rezultateve reale, jo këshillë mjekësore.