Llogaritës force

Llogaritësi i maksimumit për një përsëritje

Fut një seri të kohëve të fundit dhe merr 1RM-në e vlerësuar — plus peshat e sakta për çdo përqindje stërvitjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Çfarë është maksimumi për një përsëritje?

Maksimumi yt për një përsëritje (1RM) është pesha më e madhe që ngre për një përsëritje të vetme të një ushtrimi. Testimi i një 1RM-je të vërtetë është i lodhshëm dhe pak i rrezikshëm, ndaj shumica e ngritësve e vlerësojnë nga një seri që e kanë bërë vërtet — për shembull 100 kg për 5 përsëritje — duke përdorur një formulë.

Si funksionon ky llogaritës

Mesatarizojmë dy formula të njohura mirë. Epley: 1RM = w · (1 + përsëritje/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − përsëritje). Të dyja janë të sakta deri rreth 10 përsëritjesh dhe largohen nga njëra-tjetra mbi këtë kufi, prandaj i tregojmë të dyja dhe i mesatarizojmë. Një përsëritje e vetme është tashmë maksimum, ndaj peshën e kthejmë ashtu siç është.

Llogaritës i maksimumit apo llogaritës 1RM?

E njëjta gjë. Ngritësit kërkojnë „maksimum për një përsëritje“, „1 rep max“ dhe „1RM“; të gjitha nënkuptojnë një vlerësim të përsëritjes më të rëndë që do të ngrije sot. Përdor një seri të rëndë të kohëve të fundit për ushtrimin që të intereson: shtytje shtrirë, mbledhje, mbledhje nga toka, shtytje mbi kokë ose çdo lëvizje me ngarkesë ku përsëritjet dhe pesha janë ndryshoret kryesore.

Si ta përdorësh tabelën e përqindjeve

Shumica e programeve e caktojnë ngarkesën si përqindje të 1RM-së — p.sh. 5×5 me 80%, seri lehtësuese me 70%. Tabela më sipër të jep peshat e sakta, që të mos bësh llogari mendore mes serive. Do ta kesh të programuar në një javë të plotë që përshtatet ndërsa forcohesh? Pikërisht për këtë është trajneri.