Program stërvitjeje
Program me progresion në valë
Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.
- Ditë / javë
- 4
- Gjatësia e bllokut
- 4 javë
- Kostoja
- Falas
Shifrat e tua
Fut peshën që mund të ngresh dhe çdo përqindje më poshtë kthehet në një peshë reale, të rrumbullakosur sipas asaj që mund të vendosësh vërtet në shufër. Asgjë nuk dërgohet askund — të dhënat mbeten në këtë faqe.
Java
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Row me girë5×10RPE 8
- Ngritje këmbësh në varje3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Zgjatje mesi4×12RPE 7
- Rrotullim me ab wheel3×8-12RPE 8
Pushim
Bench press
- Bench press me shufër3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline press me gira5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Deadlift rumun5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pushim
Pushim
Në total, java ka
- Seanca
- 4
- Seri pune
- 62
- Ditë pushimi
- 3
Shumica e serive
- Dips5
- Row me girë5
- Incline press me gira5
- Lat pulldown5
Trajneri ruan maksimumet e stërvitjes, bën llogaritjet e valës çdo javë dhe i rivendos kur përsëritjet e serisë kryesore tregojnë se ka ardhur koha.
Për kë është
Për ngritësit e ndërmjetëm dhe të avancuar që nuk arrijnë më të shtojnë peshë çdo javë, e jo më në çdo seancë. Tipari kryesor është durimi: gjatë pjesës më të madhe të ciklit stërvitesh qëllimisht nën maksimumin tënd të vërtetë, që seritë kryesore të mbeten të përsëritshme. Fillestarët nuk duhet ta ndjekin — ata ende mund të përparojnë shumë më shpejt me 5×5 dhe do ta shpërdoronin këtë mundësi këtu.
Si funksionon
Gjithçka llogaritet nga maksimumi i stërvitjes — rreth 90% e 1RM-së së vërtetë, që çdo peshë e parashikuar të jetë lehtësisht e përballueshme. Çdo javë, ushtrimi kryesor kalon nëpër tri seri në ngjitje, nga afërsisht 65% në 85% të atij maksimumi stërvitor, ndërsa në serinë e fundit bën sa më shumë përsëritje cilësore që mundesh. Një ushtrim kryesor në ditë, pastaj punë ndihmëse rreth 10 përsëritjeve për të ndërtuar volumin që ushtrimi kryesor nuk e jep më.
Si të përparosh
Në fund të çdo cikli katërjavor, shto 2.5 kg në maksimumet stërvitore të pjesës së sipërme dhe 5 kg në ato të pjesës së poshtme — pastaj nise valën nga e para. Kjo jep afërsisht 15 kg në vit në squat, gjë që tingëllon e ngadaltë derisa ta krahasosh me herën e tretë që ke rinisur një program linear në të njëjtën peshë. Vlerësoje ciklin nga numri i përsëritjeve në serinë e fundit, jo nga pesha më e lartë.
Çfarë të bësh kur ngec
Nëse seria e fundit bie në tri përsëritje ose më pak, maksimumi yt i stërvitjes është tepër i lartë — rivendose në 90% të peshës me të cilën mund të bësh tani tri përsëritje të vërteta dhe vazhdo. Ky është korrigjimi i integruar dhe përdorimi i tij nuk është hap prapa; një maksimum stërvitor që është ngjitur mbi forcën tënde reale është arsyeja më e zakonshme pse ky program ndalon së funksionuari.
Ndërrimi i ushtrimeve
Katër ushtrimet kryesore janë vetë programi dhe duhet të qëndrojnë të pandryshuara të paktën për një cikël të plotë — e gjithë metoda varet nga krahasimi i të njëjtit ushtrim nga java në javë. Puna ndihmëse është e kundërta: ndryshoje sa herë bëhet e mërzitshme, për sa kohë ruan afërsisht volumin e treguar për shtytje, tërheqje dhe përkulje në ije.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.