Llogaritës kardio
Llogaritësi i testit Cooper
Kthejeni distancën e vrapuar në 12 minuta në VO₂ max të vlerësuar dhe në nivelin sipas tabelës origjinale të Cooper-it. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.
Rezultati Cooper përmirësohet kur vrapimet e lehta janë vërtet të lehta dhe të vështirat vërtet të vështira — trajneri ndërton një javë të tillë.
Çfarë është testi Cooper?
Testi Cooper është një vrap 12-minutësh për distancën më të madhe të mundshme, i krijuar nga Kenneth H. Cooper më 1968 për Forcat Ajrore të SHBA-së. Vraponi, bëni jogging ose ecni sa më larg për saktësisht 12 minuta — zakonisht në pistë 400 m, ku xhirot numërohen lehtë — dhe vetëm distanca vlerëson aftësinë tuaj aerobike. Mbetet një nga testet në terren më të përdorura në shkolla, forca të armatosura dhe klube, sepse kërkon vetëm kronometër dhe një xhiro të matur.
Si funksionon llogaritësi
Përdorim regresionin origjinal të Cooper-it: VO₂ max = (distanca në metra − 504,9) ÷ 44,73. Është i njëjti ekuacion me llogaritësin tonë VO₂ max, prandaj rezultatet e dy faqeve nuk mund të ndryshojnë. Më pas distanca vlerësohet sipas tabelës së publikuar nga Cooper për moshën dhe gjininë, ndërsa ritmi dhe shpejtësia e mbajtur për 12 minuta llogariten drejtpërdrejt nga distanca.
Si ta kryeni testin si duhet
Ngrohuni për 10 deri në 15 minuta, pastaj vraponi 12 minuta me ritmin më të shpejtë që mund ta mbani deri në fund. Gabimi më i zakonshëm është nisja tepër e shpejtë dhe ecja në tre minutat e fundit, gjë që e nënvlerëson formën. Shënoni distancën me saktësi 10 m. Vraponi në pistë ose në një xhiro të sheshtë kur moti është i qetë; ngjitjet, era dhe nxehtësia ulin distancën dhe japin VO₂ max më të ulët. Për krahasim, përsëriteni në të njëjtën rrugë.
Normat e testit Cooper sipas moshës dhe gjinisë
Cooper publikoi tabela të ndara distance për burra dhe gra, sipas grupmoshave. Normat e moshës shkollore janë më të vështira se ato të të rriturve: një burrë 17–19 vjeç ka nevojë për 3000 m për vlerësim të shkëlqyeshëm, ndërsa një 20–29 vjeç për 2800 m. Çdo shifër më poshtë është distanca minimale në metra për atë grup.
| Mosha | Shkëlqyeshëm | Mbi mesataren | Mesatare | Nën mesatare |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 | 2400 | 2200 | 2100 |
| 15–16 | 2800 | 2500 | 2300 | 2200 |
| 17–19 | 3000 | 2700 | 2500 | 2300 |
| 20–29 | 2800 | 2400 | 2200 | 1600 |
| 30–39 | 2700 | 2300 | 1900 | 1500 |
| 40–49 | 2500 | 2100 | 1700 | 1400 |
| 50+ | 2400 | 2000 | 1600 | 1300 |
Sa i saktë është?
Ekuacioni i Cooper-it u nxor nga ushtarakë të stërvitur, ndaj për popullsinë e përgjithshme e vlerëson VO₂ max me afërsisht ±10–15% devijim — mjaftueshëm për të ndjekur përparimin tuaj, por jo zëvendësim për test laboratorik. Aftësia për të ndarë ritmin ka po aq rëndësi sa forma: një vrapues me përvojë që i shpërndan mirë 12 minutat do të shkojë më larg se një fillestar po aq në formë që niset tepër shpejt. Merreni përpjekjen e parë si pikënisje, jo si verdikt.