Program stërvitjeje
Program stërvitjeje 5×5
Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.
- Ditë / javë
- 3
- Gjatësia e bllokut
- 12 javë
- Kostoja
- Falas
Shifrat e tua
Fut peshën që mund të ngresh dhe çdo përqindje më poshtë kthehet në një peshë reale, të rrumbullakosur sipas asaj që mund të vendosësh vërtet në shufër. Asgjë nuk dërgohet askund — të dhënat mbeten në këtë faqe.
Java
Stërvitja A
- Back squat5×565% 1RM
- Bench press me shufër5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Pushim
Stërvitja B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Pushim
Stërvitja A
- Back squat5×565% 1RM
- Bench press me shufër5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Pushim
Pushim
Në total, java ka
- Seanca
- 3
- Seri pune
- 41
- Ditë pushimi
- 4
Shumica e serive
- Back squat15
- Barbell row10
- Bench press me shufër10
- Overhead press5
Trajneri cakton peshat fillestare, ndjek çdo seancë dhe të tregon kur duhet t'i ulësh — pikërisht pjesa ku shumica gabojnë kur e bëjnë vetë.
Për kë është
Për këdo që është afërsisht në vitin e parë të stërvitjes me shufër dhe për këdo që rikthehet pas një shkëputjeje të gjatë. 5×5 funksionon sepse një fillestar përshtatet aq shpejt sa të shtojë peshë nga njëra seancë në tjetrën — kjo mundësi nuk zgjat përgjithmonë dhe qëllimi i programit është ta shfrytëzojë mirë. Nëse je stërvitur rregullisht prej dy vjetësh dhe squat-i yt nuk ka lëvizur prej gjashtë muajsh, e ke kaluar këtë fazë; do të të përshtatet më mirë një program upper/lower me katër ditë ose progresioni në valë.
Si funksionon
Dy stërvitje alternohen: A ka squat, bench press dhe barbell row; B ka squat, overhead press dhe deadlift. Bën squat në çdo seancë — kjo është e qëllimshme, sepse squat-i tri herë në javë sjell pjesën më të madhe të përparimit të hershëm. Të gjitha ushtrimet kryesore bëhen me pesë seri nga pesë, përveç deadlift-it, që bëhet me një seri të rëndë nga pesë, sepse pesë seri deadlift nga pesë rikuperohen keq dhe pengojnë squat-in.
Si të përparosh
Shto 2.5 kg në çdo ushtrim me shufër sa herë që i plotëson të pesë seritë nga pesë, dhe 5 kg në deadlift. Nise qëllimisht lehtë — më lehtë nga sa mendon, mundësisht me shufrën bosh për çdo ushtrim teknik. Në dy javët e para kjo duket e tepërt, por është treguesi më i fortë se sa gjatë do të ecë programi para se të ngecë. Po të nisësh 20 kg më rëndë seç duhet, në fund humbet afërsisht dy muaj përparim.
Çfarë të bësh kur ngec
Përsëritjet e humbura janë informacion, jo dështim. Herën e parë që nuk i plotëson, përsërit të njëjtën peshë në seancën tjetër. Nëse ngec në të njëjtin ushtrim tri seanca radhazi, ule peshën 10% dhe ngjitu sërish — kalimi i dytë nëpër ato pesha pothuajse gjithmonë shkon më larg se i pari. Nëse e ul të njëjtin ushtrim dy herë dhe ngec përsëri në të njëjtën pikë, progresioni linear të ka dhënë ç'mundej dhe është koha për një program me përparim nga java në javë, jo nga seanca në seancë.
Ndërrimi i ushtrimeve
Ruaj modelin e lëvizjes dhe ndërro pajisjen lirisht. Nuk ka shufër? Bench press me gira dhe row me një dorë bëjnë punë. Rafti i squat-it është zënë? Front squat ose leg press e mbajnë seancën në rrjedhë. Ajo që nuk funksionon është të heqësh krejt një model lëvizjeje — një program pa tërheqje horizontale do të bëjë që brenda pak muajsh të dobësohen si qëndrimi, ashtu edhe bench press-i yt.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.