Llogaritës i ngarkesës stërvitore
Llogaritësi i RPE-së së seancës — ngarkesë, monotoni dhe strain
Shkruaj një javë seancash me një kohëzgjatje dhe një vlerësim 1–10 se sa e rëndë u ndie secila. Tabela e çmon çdo seancë në njësitë arbitrare të Foster-it, e mbledh javën ditë pas dite dhe të jep sipër edhe shifrat e monotonisë e të strain-it. Ndrysho çdo rresht. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Java jote e stërvitjes
Vlerësoje gjithë seancën, një herë, rreth gjysmë ore pasi të ketë mbaruar — jo gjatë saj dhe jo një shifër për çdo interval. Ngrohja dhe ftohja hyjnë në kohëzgjatje. Dy seanca në të njëjtën ditë mblidhen në një ngarkesë të vetme ditore.
Ngarkesa sipas ditës
Një ditë pa seancë është një zero në këtë rresht, jo një zbrazëti. Ajo hyn në mesatare dhe në devijimin standard si çdo ditë tjetër — hiqi ditët e pushimit dhe një javë e larmishme nis të duket e sheshtë.
Monotonia këtu pjesëtohet me devijimin standard të popullatës — devijime në katror mbi n, me n = 7 — sepse të shtatë ditët janë e gjithë java që po përshkruhet e jo një mostër e saj. Me devijimin standard të mostrës (mbi n−1), atë që të jep STDEV-i i një fletëllogaritëseje, e njëjta javë del 1,32.
Një ngarkesë e lartë javore bashkë me monotoni të lartë është kombinimi që Carl Foster e lidhi me sëmundje e dëmtime në punën e parë të monitorimit. Lexoje si një shenjë për t'u menduar e jo si diagnozë: studimet pas saj janë të vogla dhe asnjë vlerë monotonie nuk parashikon se do t'i ndodhë diçka një personi të caktuar në një javë të caktuar.
Ngarkesa e një jave thotë pak vetëm — trajneri shikon si lëvizin totali dhe forma nga java në javë.
Shkalla e RPE-së së seancës
Shkalla kategori-raport e Borg-ut, ashtu si ua paraqiti atletëve grupi i Foster-it. Shkallëzat 6, 8 dhe 9 nuk kanë fjalë në origjinal — janë hapësirat mes vlerësimeve të spirancuara, dhe atletët i përdorin pikërisht ashtu.
Çfarë është RPE-ja e seancës?
RPE-ja e seancës e çmon një seancë stërvitjeje me dy shifrat që çdo atlet i ka tashmë: sa zgjati dhe sa e rëndë u ndie e gjitha. Rreth tridhjetë minuta pasi mbaron seanca — mjaft larg sa intervali i fundit i rëndë të mos e dominojë më përgjigjen — atleti e vlerëson nga 1 në 10 me shkallën kategori-raport të Borg-ut, dhe ai vlerësim shumëzohet me kohëzgjatjen në minuta për të dhënë një ngarkesë në njësi arbitrare. Një vrapim i lehtë 45-minutësh me RPE 3 bën 135 AU; një orë punë në prag me RPE 8 bën 480. Carl Foster e botoi metodën në 1998 te Medicine & Science in Sports & Exercise, dhe gjithë kuptimi i saj është se nuk kushton asgjë: pa laborator, pa matës fuqie, pa rrip gjoksi — një pyetje e vetme.
Si funksionon ky llogaritës
Çdo seancë çmohet si kohëzgjatje × RPE dhe rrumbullakohet në njësi të plota, pastaj seancat mblidhen ditë pas dite nëpër shtatë ditët e javës. Monotonia është mesatarja e atyre shtatë ngarkesave ditore e pjesëtuar me devijimin e tyre standard; strain-i është totali javor i shumëzuar me monotoninë. Kjo faqe përdor devijimin standard të popullatës — devijime në katror të pjesëtuara me n, me n = 7 — mbi arsyetimin se një javë stërvitjeje është grupi i plotë i ditëve që po përshkruan, jo një mostër e nxjerrë nga një grumbull më i madh. Thuaje me zë atë konventë, sepse burimet ndryshojnë dhe dallimi nuk është i vogël: STDEV-i i një fletëllogaritëseje është forma e mostrës (pjesëtuar me n−1), e cila për një javë shtatëditore e bën devijimin standard rreth 8% më të madh dhe monotoninë rreth 8% më të vogël. Të dyja shifrat shtypen këtu që askush të mos hamendësojë se cilën po lexon.
Pse ditët e pushimit numërohen si zero
Një ditë pa seancë hyn në llogaritje si zero, jo si vlerë që mungon, dhe ai vendim e lëviz përgjigjen më shumë nga sa presin shumica. Merr javën me të cilën hapet kjo faqe: 1.815 AU nëpër gjashtë seanca me të enjten pushim jep një monotoni 1,43. Hidhe tej ditën e pushimit dhe mesatarizo nëpër gjashtë ditët që patën stërvitje, dhe e njëjta javë del 1,90 — mesatarja ngjitet, shpërndarja shembet, dhe një javë e larmishme si duhet befas duket e sheshtë. Variacioni i një jave stërvitjeje jeton pikërisht te zerot, ndaj një zbatim që i heq ato në heshtje nuk po llogarit më të njëjtën statistikë. Nëse po e krahason këtë faqe me një vegël tjetër dhe monotonia nuk përputhet, kontrollo ditët e pushimit para se të kontrollosh gjë tjetër.
Si ta shënosh RPE-në e seancës që shifrat të kenë kuptim
Kërkoje vlerësimin një herë, për gjithë seancën, rreth gjysmë ore më pas — vlerësoje te parkingu dhe përpjekja e fundit ia jep ngjyrën gjithë përgjigjes. Përdor të njëjtat fjalë spirancë çdo javë, sepse shkalla është aq e qëndrueshme sa fjalët që i bashkëngjiten, dhe vlerësoje seancën që bëre vërtet e jo atë që ishte shkruar. Numëro ngrohjen dhe ftohjen brenda kohëzgjatjes. Pastaj trajtoje totalin javor si prirje e jo si objektiv: RPE-ja e seancës është më e dobishme kur krahason këtë javë me të kaluarën për të njëjtin atlet, dhe më e padobishme kur krahason shifrën e një atleti me atë të një tjetri, sepse shkalla kalibrohet brenda një koke në herë.