Ndërtues programi stërvitjeje
Gjenerator programi stërvitjeje — një javë e plotë sipas ditëve, nivelit dhe pajisjeve të tua
Zgjidh sa ditë mund të stërvitesh, përvojën tënde, synimin dhe me çfarë ke për të punuar. Gjeneratori shtron një javë të plotë — ushtrime, seri, përsëritje dhe ngarkesë — që mund ta printosh ose ta vendosësh drejt e në rrjetën tënde. Falas, pa regjistrim.
Ndërto javën tënde
- Ndarja
- Full body
- Ditë / javë
- 3
- Gjatësia e bllokut
- 8 javë
Shifrat e tua
Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.
Java jote
Trupi i plotë A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Bench press me shufër3×8-10RPE 7
- Deadlift rumun3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Pushim
Trupi i plotë B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Bench press me gira3×10-12RPE 7
Pushim
Trupi i plotë C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Row me girë3×10-12RPE 7
- Shoulder press me gira3×10-12RPE 7
Pushim
Pushim
Në total, java ka
- Seanca
- 3
- Seri pune
- 45
- Ditë pushimi
- 4
Shumica e serive
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Bench press me shufër3
Zgjidh ditën e nisjes
Regjistrohu dhe java e parë është në rrjetën tënde sapo hyn. Trajneri shkyç çdo javë të radhës dhe rregullon ngarkesat sipas asaj që regjistron vërtet.
Si e zgjedh gjeneratori ndarjen tënde
Një deri në tri ditë marrin një plan për gjithë trupin, sepse me pak seanca çdo muskul duhet të stërvitet në secilën prej tyre. Katër ditë bëhen upper / lower, që çdo gjysmë e trupit të stërvitet dy herë me një ditë ndërmjet. Pesë ditë i shtojnë një rotacion push, pull dhe këmbë një çifti upper / lower, ndërsa gjashtë ditë e kalojnë push / pull / legs dy herë. Niveli yt cakton numrin e serive të punës dhe sa fort shtyhet secila; synimi cakton intervalet e përsëritjeve; pajisjet vendosin cila lëvizje zë secilin vend — squat me shtangë në palestër, split squat me hantela, hap përpara pa asgjë fare.
Si të lexosh planin
Çdo rresht është një ushtrim: seritë e punës, intervali i përsëritjeve dhe ngarkesa. RPE 7 do të thotë tri përsëritje të mbetura në rezervë, RPE 8 dy, RPE 9 një. Përqindjet i referohen 1RM-së tënde dhe shfaqen vetëm te ushtrimet kryesore të një plani të avancuar për palestër. Zërat e kardios janë kohëzgjatje, jo seri — një ecje e shpejtë ose një vrapim i lehtë në një ditë që përndryshe do të ishte pushim. Ngrohu para serisë së parë të rëndë me dy a tri seri më të lehta të së njëjtës lëvizje.
Si të përparosh javë pas jave
Kur arrin skajin e sipërm të intervalit të përsëritjeve në çdo seri me ngarkesën e treguar, herën tjetër shto peshë dhe nis sërish nga skaji i poshtëm. Te lëvizjet me peshën e trupit shto një përsëritje, pastaj një seri, pastaj një variant më të vështirë. Mbaje planin gjashtë deri tetë javë, pastaj bëj një javë më të lehtë me rreth dy të tretat e serive para se të ritestohesh ose ta rindërtosh javën në nivelin e ardhshëm.
A mund t'i ndërrosh ushtrimet?
Po, mjaft që modeli të mbetet. Një vend squat-i pranon çdo squat, një vend përkuljeje në ije çdo hinge, një shtytje horizontale çdo press ose fleksion krahësh, një tërheqje vertikale çdo tërheqje ose pulldown. Ndërro sipas asaj që ka palestra jote dhe sipas asaj që tolerojnë nyjat e tua — një press me makineri në vend të bench press-it me shtangë, një row me mbështetje për gjoksin në vend të barbell row-it.
Çfarë nuk bën ky gjenerator
Nuk i njeh dëmtimet e tua, gjumin, kalendarin ose çfarë ngrite javën e kaluar, ndaj nuk mund ta rregullojë planin ndërsa ecën — këtë e bën trajneri sapo java është në rrjetën tënde. Gjithashtu ndërton një javë, jo një bllok të periodizuar; rregullat e përparimit më sipër janë mënyra si ndryshon java me kalimin e kohës.
Sa ditë në javë duhet të stërvitet një fillestar?
Tri seanca për gjithë trupin janë nisja më e sigurt: çdo ushtrim praktikohet tri herë në javë, rikuperimi është i lehtë dhe një ditë e humbur të lë ende dy. Dy ditë funksionojnë nëse aq të lejon java. Më shumë se katër ditë rrallë ndihmojnë në vitin e parë.
A mjafton një plan me dy ditë për të ndërtuar muskuj?
Për shumicën e njerëzve po, me kusht që çdo seancë të mbulojë gjithë trupin dhe seritë të çohen afër dështimit. Dy seanca të forta për gjithë trupin arrijnë ato rreth dhjetë seri javore për muskul ku nis rritja; më shumë ditë kryesisht të lejojnë të shtosh volum kur rikuperimi e mban.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.