Llogaritës rikuperimi

Llogaritësi i kthimit në vrapim

Merr seancën e radhës ecje-vrapim pas një dëmtimi, të kushtëzuar nga dhembja që prodhoi vrapimi yt i fundit dhe nga si ishte mëngjesi pasues. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Porta e dhembjes është pjesa me prova pas vetes

Vjen nga modeli i monitorimit të dhembjes (Thomeé, Phys Ther 1997, i përdorur më vonë nga Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007, për tendinopatinë e Akilit). Dhembja në 2/10 ose nën gjatë dhe pas vrapimit është e sigurt për të vazhduar ngarkimin. Tre deri pesë është e durueshme por nuk është arsye për të shtuar asgjë. Mbi pesë është rrezik i lartë. Kësaj modeli i shton rregullin që mbart pjesën më të madhe të sinjalit: dhembja duhet të jetë qetësuar deri të nesërmen në mëngjes.

Pse mëngjesi pasues rëndon më shumë se vetë vrapimi

Indi i ngarkuar përgjigjet orë më vonë. Tendini dhe kocka në veçanti raportojnë ditën tjetër, prandaj si u ndje një vrapim është sinjal më i dobët se si ndihet mëngjesi pasues. Modeli klasik është një seancë që shkoi mirë dhe një mëngjes që jo, dhe pikërisht prandaj një përkeqësim mëngjesor e ndal përparimin këtu edhe kur shifra e sotme duket mirë.

Mbi 5/10 përgjigjja është tjetër, jo më e vogël

Të të kthente një interval më të butë në atë pikë do të ishte ekuivalenti me llogaritës i tundjes së kokës me pëlqim. Rezultati i ndershëm është se plani nuk po punon dhe dëmtimi duhet vlerësuar, prandaj nuk përshkruhet asnjë seancë. Javët nga dëmtimi bëjnë këtu një punë dhe vetëm një: të vërejnë se dhembja është ende mbi tavanin e sigurt tre muaj më vonë, çka është sinjal për t'u rivlerësuar e jo për të vazhduar punën me shkallarjen.

Shkallarja është strukturë, jo protokoll

Ji i qartë se çfarë është kjo tabelë. Asnjë progresion ecje-vrapim nuk ka citim parësor për shifrat e veta të veçanta — versionet që shpërndahen nëpër klinika ndryshojnë nga njëri-tjetri dhe asnjëri nuk është provuar përballë tjetrit. Ajo që u është e përbashkët të gjithave, dhe që ngulit kjo, është forma: mbaje seancën te tridhjetë minuta, kthe ecjen në vrapim gradualisht dhe ndrysho një gjë njëherësh. Minutat e vrapimit shkojnë 6, 12, 18, 24, 27, 30, çdo fazë është i njëjti përpjekje e lehtë, dhe asgjë këtu nuk i kërkon askujt të vrapojë më shpejt. Përparimi kushtëzohet nga simptomat e jo nga kalendari, sepse indi nuk shërohet sipas një orari që lexohet në një formular, dhe një tabelë që i hartonte javët në faza do të ishte gjëja më pak e mbrojtshme në këtë faqe.

Rregulli i 10 %, me rezervën e tij

Rritja e njohur prej dhjetë përqind në javë qeveris volumin javor kur tashmë vrapon pa ndërprerje, dhe është konvencion e jo rregull mbrojtës i validuar. Prova e rastësishme që e testoi (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) u dha vrapuesve fillestarë një program të graduar me 10 % në javë dhe gjeti të njëjtin nivel dëmtimesh si programi standard. Është zgjedhje e arsyeshme parazgjedhëse për të renditur vendimet e tua; nuk është garanci. Ai nuk qeveris as fazat e para këtu — nga faza një te faza dy vrapimi dyfishohet, dhe gjashtë minuta janë dozë absolute aq e vogël sa përqindja është njësia e gabuar për të.

Sa shpesh ta bësh shkallarjen

Një ditë po e një ditë jo, jo çdo ditë. Dita e pushimit po punon — indi lidhor përshtatet me ngarkesën më ngadalë se muskuli, dhe dhembja ose ënjtja që vendos nëse e përsërit një fazë apo ngjitesh shpesh nuk shfaqet deri të nesërmen në mëngjes. Të vrapuarit ditë pas dite e heq sinjalin që duhet të lexosh. Dy deri tri seanca në javë është forma e zakonshme sa je në shkallare, me ecje, çiklizëm ose not në ditët ndërmjet nëse do volum. Kjo faqe nuk e nxjerr atë shpeshtësi nga një provë, sepse asnjë provë nuk e vendos; është intervali që i lejon rregullit të dhembjes më sipër të funksionojë vërtet.