Mjete falas
Llogaritës fitnesi
Falas dhe në çast — pa regjistrim. Nxirr shifrat, pastaj lëre trajnerin tënd me AI t'i kthejë në një plan që përshtatet çdo javë.
Programe17
Llogaritësi 5/3/1 — planifiko një cikël të plotë 4-javor →Fut serinë tënde më të mirë për çdo ushtrim dhe merr çdo stërvitje të një cikli 5/3/1, bazuar në 5/3/1 të Jim Wendler-it: maksimumet stërvitore, pesha të lehta për t'u ngarkuar me disqe për të katër javët, numri i përsëritjeve që duhet të kalojë çdo seri AMRAP dhe shifrat e ciklit tjetër. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Plan stërvitjeje full body →Tri seanca full body në javë, me çdo model kryesor lëvizjeje të stërvitur çdo herë. Mënyra më e thjeshtë për të nisur me pesha dhe ajo që jep përparimin më të shpejtë në vitin e parë. Falas, pa regjistrim.Program stërvitjeje 5×5 →Dy seanca për gjithë trupin që ndërrohen mes tyre, tri ditë në javë, pesë seri me nga pesë përsëritje në ushtrimet kryesore — dhe një rritje e vogël e peshës në çdo seancë, për aq kohë sa trupi vazhdon ta përballojë. Falas, pa regjistrim.Programi upper / lower →Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.Programi push / pull / legs →Gjashtë ditë stërvitjeje në javë, të ndara në dy rotacione — i pari për volum, i dyti më i rëndë — që çdo grup muskulor të stërvitet dy herë brenda shtatë ditësh. Ndërtuar për të ndërmjetmit që rikuperohen mjaftueshëm për këtë shpeshtësi. Falas, pa regjistrim.Program me progresion në valë →Katër ditë në javë për ushtrimet kryesore, secila e ndërtuar mbi një valë përqindjesh që ngjitet gjatë një cikli katërjavor dhe mbyllet me një seri ku bën aq përsëritje sa mundesh. I ngadaltë, pa shkëlqim dhe vazhdon të funksionojë për vite. Falas, pa regjistrim.Plan ecje-vrap për 5 km →Nëntë javë nga ecja deri te vrapimi i pesë kilometrave pa u ndalur. Tri seanca në javë me intervale të alternuara vrapi të lehtë dhe ecjeje, ku pjesa e vrapit rritet çdo javë derisa ecja zhduket. Falas, pa regjistrim.Program 8-javor specializimi për bench press me llogaritës peshe →Tri seanca bench në javë: një ditë e rëndë, një ditë volumi dhe një ditë shpejtësie, ndërsa squat dhe deadlift qëndrojnë në nivel mbajtjeje.Split klasik 4-ditor sipas grupeve muskulore për tetë javë →Një split klasik tetëjavor sipas grupeve muskulore: gjoks dhe triceps, shpinë dhe biceps, shpatulla dhe krahë, pastaj këmbë, me tri ditë rikuperimi rreth punës.Plan stërvitjeje 10 km për fillestarë në tetë javë →Një rrugë tetëjavore drejt 10 km me katër ditë stërvitjeje: vrapim i lehtë, një seancë me intervale, një vrapim gradualisht më i gjatë dhe stërvitje e kombinuar me ndikim të ulët.Plan stërvitjeje 8-javor 5 km për një kohë më të shpejtë →Vrapon tashmë 5 km? Kjo javë me katër ditë ndërthur intervale, vrapim tempo, një vrapim të lehtë dhe një vrapim më të gjatë që ta mbulosh të njëjtën distancë më shpejt.Plan stërvitjeje 12-javor për gjysmëmaratonë për vrapues të mesëm →Një plan i mesëm me katër ditë me vrapime të lehta, tempo, intervale dhe të gjata, që e çon vrapimin e gjatë deri në 18 km para javës së garës.Plan stërvitjeje 16-javor për maratonë nën 4:00 →Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.Planifiko stërvitjen, hidratimin dhe proteinat rreth agjërimit →Fut oraret e sotme të syfyrit dhe iftarit. Merr tri orare të zbatueshme për stërvitje, një plan hidratimi dhe proteinash gjatë kohës së ngrënies dhe një rritje katërjavore të ngarkesës të bazuar në udhëzime të botuara të mjekësisë sportive.Llogaritës i pajisjeve dhe realizueshmërisë së programit →Kontrolloni pajisjet që keni dhe ditët e disponueshme të stërvitjes për të parë cilat programe FitnessGrid mund të bëhen siç janë shkruar, cilat kërkojnë zëvendësim të deklaruar dhe cilave u duhen ende pajisje.Ndërtues i grupit të zakoneve të fitnesit me versione minimale →Lidhni deri në tre rutina që tashmë i bëni me zakone të vogla fitnesi, pastaj mbani një version minimal për ditët kur veprimi i plotë nuk përshtatet.Gjenerator programi stërvitjeje — një javë e plotë sipas ditëve, nivelit dhe pajisjeve të tua →Zgjidh sa ditë mund të stërvitesh, përvojën tënde, synimin dhe me çfarë ke për të punuar. Gjeneratori shtron një javë të plotë — ushtrime, seri, përsëritje dhe ngarkesë — që mund ta printosh ose ta vendosësh drejt e në rrjetën tënde. Falas, pa regjistrim.
Kardio64
Llogaritësi i zonave të rrahjeve të zemrës →Merr rrahjet maksimale të zemrës dhe pesë zonat e stërvitjes nga mosha jote. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i VO₂ max →Vlerëso kapacitetin tënd aerobik nga testi 12-minutësh i vrapimit Cooper — thjesht fut sa distancë mbulove. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i pikëve të formës kardio →Vlerëso një përllogaritje të VO₂ max përballë standardeve sipas moshës dhe gjinisë, pastaj shih sa larg je nga niveli tjetër i formës kardio.Llogaritësi i rrahjeve MAF →Llogarit rrahjet maksimale aerobike sipas Maffetones nga mosha dhe gjendja e stërvitjes, pastaj përdor brezin prej 10 bpm për punën e lehtë aerobike.Llogaritësi i kalorive të djegura →Vlerëso sa kalori djeg një aktivitet nga intensiteti i tij, pesha jote dhe sa gjatë vazhdove. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i beep testit →Kthe rezultatin e vrapimit shumëfazor me kalime 20-metërshe në një VO₂ max të vlerësuar — fut nivelin dhe kalimin ku arrite. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i protokollit Bruce →Vlerëso VO₂ max nga sa gjatë rezistove në testin Bruce me rrip ecës — fut kohën totale, moshën dhe gjininë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Rockport me ecje →Vlerëso VO₂ max nga një ecje prej një milje — fut peshën, moshën, gjininë, kohën e ecjes dhe rrahjet e zemrës me të cilat mbarove. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit me shkallë Åstrand →Vlerëso VO₂ max nga testi me shkallë Åstrand–Ryhming — pesë minuta hipje-zbritje, pastaj rrahjet e zemrës ku u stabilizove. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i moshës së formës — nga një VO₂ max që e ke tashmë →Fut një VO₂ max dhe kjo vegël gjen moshën në të cilën ajo vlerë është mediana e popullatës për gjininë tënde. Është një lexim mbi një kurbë reference, jo pyetësori pa test që përdorin shumica e llogaritësve të moshës së formës — lexo më poshtë, sepse dallimi ka rëndësi. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i moshës fenotipike (ekuacioni i Levine) →Fut nëntë vlera nga një analizë gjaku standarde dhe moshën tënde për të marrë moshën fenotipike sipas Levine. Zgjidh njësinë në të cilën u raportua secili analit — sidomos proteina C-reaktive, ku ekuacioni kërkon mg/dL ndërsa shumica e laboratorëve shtypin mg/L. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i përqindësit të VO₂ max →Vendose një VO₂ max përballë normave të Cooper Institute / ACSM për moshën dhe gjininë tënde. Përgjigjja është një brez midis dy pikave kufi të botuara, jo një përqindës i vetëm — burimi boton katër pika dhe asgjë midis tyre. Falas, në çast, pa regjistrim.Forca e kapjes dhe jetëgjatësia — çfarë gjeti vërtet PURE →Krahaso një matje me dinamometër dore me mesataren e popullatës për moshën dhe gjininë tënde, pastaj lexo lidhjet që studimi PURE botoi për çdo 5 kg kapjeje. Faqja jep shifrat e studimit; nuk i kthen ato në rrezik personal. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Testi 10-sekondash i qëndrimit në një këmbë — si krahasohesh me grupmoshën tënde →Fut sa gjatë e mbajte qëndrimin në një këmbë dhe moshën tënde. Faqja të thotë nëse i kalove dhjetë sekondat që testoi studimi i Araujos dhe çfarë pjese e grupmoshës tënde pesëvjeçare nuk arriti. Nuk kthen një moshë të ekuilibrit — shih më poshtë, sepse pikërisht kjo mungesë është thelbi. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit ulu-dhe-arri (sit and reach) →Krahaso një matje të përkuljes së trupit përpara me normat kanadeze CSEP për moshën dhe gjininë tënde. Faqja të pyet cilën kuti përdore, sepse dy shkallët e zakonshme ndryshojnë me tre centimetra dhe kaq mjafton për të ndërruar kategorinë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Përqindës i përbërë i gjendjes fizike — indeksi i kësaj faqeje, me llogaritjen të hapur →Fut nënrezultatet që i ke tashmë — kardio, kapje, elasticitet — dhe faqja i mesatarizon me pesha të deklaruara, që t'i shohësh në një bosht të vetëm. Është përbërësi i vetë kësaj faqeje, jo një indeks i vlefshmëruar, dhe çdo hap i shumës shtypet. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i formulës Karvonen →Merr rrahjet e synuara të zemrës nga rezerva e rrahjeve — metoda Karvonen, që përdor edhe rrahjet e tua në qetësi, jo vetëm ato maksimale. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i FTP-së dhe i zonave të fuqisë →Kthe një test 20-minutësh ose një test ramp në FTP-në tënde dhe në shtatë zonat e fuqisë sipas Coggan-it, plus vat për kilogram. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Wingate →Ktheje një përpjekje 30-sekondëshe me gjithçka në fuqi maksimale, fuqi mesatare dhe indeks lodhjeje — absolute dhe për kilogram. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i TSS-së — training stress score →Kthe kohëzgjatjen e një dalje, fuqinë e normalizuar dhe FTP-në tënde në training stress score-in e Coggan-it, plus faktorin e intensitetit që qëndron pas tij. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i fuqisë së normalizuar →Fut një dalje si një grusht blloqesh — minutat dhe vatët mesatare të secilit — dhe merr fuqinë e normalizuar, faktorin e intensitetit dhe indeksin e ndryshueshmërisë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i raportit fuqi-peshë →Nxirr vatët për kilogram në FTP dhe në 5 sekonda, 1 minutë e 5 minuta, dhe shih në cilën kategori çiklisti bie shifra e pragut. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Harvard me shkallë →Vlerëso indeksin e formës fizike të testit Harvard me shkallë nga sa gjatë ngjite dhe sa shpejt të ra pulsi. Formë e gjatë dhe e shkurtër, falas dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Queens College me shkallë →Vlerëso VO2 max nga testi Queens College me shkallë — tri minuta ngjitje, pastaj një numërim i vetëm pulsi 15-sekondësh. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i shpejtësisë kritike të notit →Dy prova kundër kohës, një ritëm pragu. Fut një 400 m dhe një 200 m maksimale dhe merr CSS-në tënde në sekonda për 100 — plus ritmet e stërvitjes rreth të cilave i shkruan seritë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi SWOLF →Golfi i notit: goditjet që bën për një gjatësi pishine plus sekondat që të marrin. Fut një gjatësi dhe merr pikët e normalizuara për pishina 25 m, 50 m dhe 25 jardë, që të kenë të njëjtin kuptim kudo. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i serive në pishinë →Shkruaj një seancë pishine rresht pas rreshti — përsëritje, distancë, stil, nisje — dhe merr kohën synim për çdo përsëritje, pushimin që mbetet brenda intervalit dhe sa kushton gjithë seria në orën e pishinës. Çdo synim çmohet nga shpejtësia jote kritike e notit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i RPE-së së seancës — ngarkesë, monotoni dhe strain →Shkruaj një javë seancash me një kohëzgjatje dhe një vlerësim 1–10 se sa e rëndë u ndie secila. Tabela e çmon çdo seancë në njësitë arbitrare të Foster-it, e mbledh javën ditë pas dite dhe të jep sipër edhe shifrat e monotonisë e të strain-it. Ndrysho çdo rresht. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i rrahjeve maksimale të zemrës →Parashiko rrahjet maksimale të zemrës nga mosha me katër ekuacione të botuara — dhe shih sa larg qëndron formula klasike 220 − mosha nga ato më të mirat. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit të vrapimit 1,5 milje →Vlerëso VO₂ max nga vrapimi 1,5 milje (2,4 km) — testi aerobik që përdorin shumica e standardeve të pranimit në ushtri e polici. Fut kohën tënde. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Yo-Yo me rikuperim me ndërprerje →Kthe një distancë Yo-Yo IR1 ose IR2 në VO₂ max — testi standard aerobik në terren për futbollin, regbin dhe sportet e tjera ekipore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Balke me rrip ecës →Vlerëso VO₂ max nga koha në protokollin Balke me rrip ecës — një test me ecje që ngre vetëm pjerrësinë. Fut kohën totale. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit Cooper →Kthejeni distancën e vrapuar në 12 minuta në VO₂ max të vlerësuar dhe në nivelin sipas tabelës origjinale të Cooper-it. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.Llogaritësi i ritmit Concept2 →Ktheni çdo provë në ergometër në ritëm për 500 m, vat dhe kalori, pastaj shihni kohën e barasvlershme në çdo distancë standarde, përfshirë parashikimin për 2 km. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kohës HYROX →Kthejeni kohën e synuar të përfundimit në një plan ritmi për çdo stacion — ritmet e vrapimit, kohët për stacionet dhe kronometrin e grumbulluar, duke përfshirë roxzone. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.Llogaritësi i fuqisë kritike →Përshtat modelin me dy parametra të fuqisë kritike nga dy përpjekje maksimale — merr CP-në, W′ dhe gjithë lakoren fuqi–kohëzgjatje. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.Llogaritësi i gjumit — orët e rënies dhe të zgjimit sipas cikleve →Kthehu prapa nga alarmi, ose përpara nga jastëku, në cikle të plota 90-minutëshe — me pesëmbëdhjetë minutat që të duhen për të fjetur tashmë të llogaritura. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i borxhit të gjumit →Fut sa ke fjetur vërtet netët e fundit dhe objektivin tënd për natë. Faqja mbledh mungesën dhe të thotë sa zgjat shlyerja e saj me një ritëm që e mban dot. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kronotipit — rMEQ me pesë pyetje →Përgjigju pesë pyetjeve dhe merr pikët e tua të reduktuara të mëngjesorësisë-mbrëmjesorësisë, brezin ku bien dhe vendin që zënë në shkallën 4 deri 25. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Cila është kafsha jote e stërvitjes? →Njëzet pyetje, katër tipare, gjashtëmbëdhjetë kafshë. Zbulo nëse je Gepardi që stërvitet shkëlqyeshëm për tri javë e pastaj zhduket, apo Breshka që pa bërë zhurmë u ka mbijetuar të gjithëve. Falas, në çast, pa regjistrim — rezultati i plotë është në këtë faqe.Llogaritësi i HRV-së — lexo rMSSD-në përballë vijës sate bazë →Fut tri javë a më shumë matje ditore rMSSD. Faqja mesatarizon shtatë ditët e fundit dhe e krahason me mesataren e shpërndarjen e gjithçkaje para tyre, sepse s'ka asnjë shifër popullate që t'ia vlejë të krahasohet me ty. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i pulsit në qetësi →Regjistro disa mëngjese pulsi në qetësi dhe lexo të fundit përballë vijës sate bazë, plus ku bie brenda intervalit të të rriturve 60–100 rrahje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i testit ortostatik →Mat pulsin shtrirë dhe sërish pasi ngrihesh në këmbë, dhe lexo ngritjen përballë pragut të botuar të takikardisë posturale për moshën tënde. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i presionit të gjakut — kategoritë amerikane dhe europiane krah për krah →Fut një matje të vetme dhe shih si e klasifikojnë të dyja udhëzuesit kryesorë, plus presionin e pulsit dhe presionin mesatar arterial që kategoria i hedh tutje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i jet lag-ut →Merr ditët e përshtatjes pas një fluturimi dhe orarin e dritës që vendos se sa janë — kur të kërkosh dritë të fortë dhe kur ta mbash errët, sipas orës së destinacionit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i natriumit në djersë →Kthe një ritëm djersitjeje të matur dhe një test djerse në natriumin që humbet gjatë një seance — në miligramë, për orë dhe në gramë kripe gjelle. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i saunës — në cilin grup të kohortës finlandeze bie →Fut sa shpesh përdor saunë, për sa kohë dhe sa e nxehtë. Faqja të thotë në cilin grup të studimit kohortë të Kuopios do të ishe numëruar — jo çfarë duhet të bësh. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i banjës së ftohtë — kur uji i ftohtë ndihmon dhe kur të kushton →Përgjigjja varet nga ajo për çfarë stërvitesh dhe sa kohë ka kaluar nga stërvitja, jo nga sa i ftohtë apo sa i gjatë është zhytja. Fut të dyja dhe faqja të thotë në cilin nga ata dy raste je. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i DOMS-it →Thuaj çfarë përfshiu seanca dhe sa kohë ka kaluar, dhe shih kur duhet ta arrijë kulmin dhembja, kur duhet të ikë dhe nëse efekti i përsëritjes po e zbut. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kthimit në vrapim →Merr seancën e radhës ecje-vrapim pas një dëmtimi, të kushtëzuar nga dhembja që prodhoi vrapimi yt i fundit dhe nga si ishte mëngjesi pasues. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i pikëve të rikuperimit →Bashko HRV-në, gjumin dhe pulsin në qetësi në një shifër të vetme — dhe shih saktësisht si u llogarit, çka ora jote nuk do të ta tregojë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Tabela e niveleve dhe e shpejtësive të beep testit →Niveli 1 vrapohet me 8,0 km/h, niveli 2 kërcen në 9,0 km/h dhe çdo nivel pas tij shton 0,5 km/h. Të mbarosh të 21 nivelet do të thotë 247 kalime dhe 4 940 m vrapim.Test testosteroni — pyetësori ADAM plus faktorët e stilit të jetesës →Plotëso pyetësorin e publikuar ADAM me dhjetë pika, pastaj ndaji simptomat nga katër faktorë të stilit të jetesës për të cilët mund të flasësh ose të veprosh.Test i gatishmërisë për stërvitje — indeksi Hooper me 4 pika →Vlerëso gjumin, stresin, lodhjen dhe dhembjen muskulore nga 1 në 7 për një total Hooper 4–28, pastaj krahaso opsionalisht pulsin në qetësi me vijën tënde bazë.Test i rrezikut të mbistërvitjes — tetë sinjale konsensusi →Kontrollo rënien e zgjatur të performancës, simptomat e rikuperimit, sëmundjet dhe ndryshimet e fundit të ngarkesës ndaj një rregulli të hapur, të nxjerrë nga konsensuset e ECSS dhe ACSM.Rrahjet maksimale të zemrës sipas moshës — tabelë për burra dhe gra →Rrahjet maksimale të parashikuara nga mosha, nga 18 deri në 80 vjeç, sipas katër ekuacioneve të botuara, bashkë me zonat e stërvitjes që rrjedhin nga secili maksimum. Lexoji zonat drejt e nga rreshti yt, dhe kur vërtet ka rëndësi, mate maksimumin tënd të vërtetë në terren.Tabela e testit Cooper — normat e vrapimit 12-minutësh sipas moshës e gjinisë, me ritëm dhe VO₂ max →Distancat e Cooper-it në vrapimin 12-minutësh për çdo brez moshe nga 13 vjeç e lart, për burra e për gra, plus një tabelë me ritëm të njëtrajtshëm që një distancë-objektiv e kthen në kohën e xhiros 400 m, në ritmin për kilometër dhe në VO₂ max që nënkupton.Tabela e VO₂ max sipas moshës e gjinisë — norma në ml/kg/min →Normat e Cooper Institute që përdor ACSM, të vendosura si intervale për çdo brez moshe nga 20 deri në 79 vjeç: çfarë quhet dobët, mesatare, mirë, shkëlqyeshëm dhe epror për burra e për gra, plus mesatarja e vlerësuar për secilën moshë.Tabela SWOLF — pikët sipas goditjeve dhe sekondave për gjatësi →SWOLF është goditjet plus sekondat për një gjatësi. Tabelat japin pikët për çdo kombinim në një pishinë 25 m dhe një 50 m, pastaj brezat e nivelit për stilin e lirë me kufijtë e dhënë për secilën gjatësi pishine, që një shifër 50 m ose 25 jardë të lexohet pa e normalizuar me dorë.Tabela e testit Yo-Yo — distanca IR1 dhe IR2 në VO₂ max →Çdo distancë e testit Yo-Yo me rikuperim me ndërprerje e kthyer në një VO₂ max të vlerësuar: IR1 nga 400 deri në 4.000 m dhe IR2 nga 200 deri në 2.200 m, me hapa 80 m, me vlerësimin e formës që ai VO₂ max i sjell një burri dhe një gruaje në të njëzetat.Tabela e vatëve për kg — FTP në W/kg sipas peshës trupore →Vat për kilogram në FTP për çdo kombinim të fuqisë së pragut nga 100 deri në 450 W dhe peshës trupore nga 50 deri në 100 kg, të ndjekura nga kategoritë e çiklistëve të Coggan-it për burra dhe për gra si intervale W/kg dhe FTP-ja që çdo interval nënkupton në 60, 70 dhe 80 kg.Llogaritës i ritmit të notit →Llogarit ritmin për 100 metra ose jardë nga një not me kohë të matur. Ose zgjidh një ritëm të synuar për të gjetur kohën përfundimtare apo distancën. Numri i gjatësive të pishinës dhe kohët ndërmjetëse me ritëm të njëtrajtshëm të ndihmojnë në seancën e ardhshme.Normat sit-and-reach sipas moshës dhe seksit →Tabela kanadeze CSEP e testit sit-and-reach për të rriturit 20–69 vjeç. Të gjithë kufijtë më poshtë përdorin një kuti me shenjën 26 cm te shputat. Këto janë kategori referimi për këtë test, jo norma botërore apo parashikim dëmtimesh.Vlerat MET sipas aktivitetit dhe intensitetit →Një përzgjedhje nga Përmbledhja e Aktiviteteve Fizike për të Rriturit 2024. Përputh aktivitetin dhe sforcimin, pastaj dërgo vlerën MET te llogaritësi i kalorive të djegura. Kodet e burimit të lejojnë të kontrollosh zërin origjinal.
Përbërja trupore29
Llogaritësi i yndyrës trupore →Vlerëso përqindjen e yndyrës trupore me një metër shirit — pa kaliper, pa peshore. Metoda e Marinës Amerikane. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i BMI-së →Merr indeksin e masës trupore dhe kategorinë e peshës nga gjatësia dhe pesha jote. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i peshës ideale →Merr peshën tënde „ideale“ trupore nga gjatësia dhe gjinia me formulën Devine. Pikë referimi, jo objektiv. Pa regjistrim.Llogaritësi i FFMI-së →Indeksi i masës pa yndyrë është kushëriri i BMI-së që i sheh muskujt. Fut peshën, gjatësinë dhe përqindjen e yndyrës trupore për të parë sa muskul mbart. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i përbërjes trupore →Kthe peshën, gjatësinë dhe përqindjen e yndyrës trupore në masë dhjamore, masë të thatë, BMI, FFMI, FFMI të normalizuar dhe FMI.Llogaritësi i masës së thatë →Ndaje peshën tënde trupore në masë të thatë dhe masë dhjamore duke nisur nga përqindja e yndyrës trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i sipërfaqes trupore →Merr sipërfaqen e trupit në metra katrorë nga gjatësia dhe pesha jote (Mosteller). Falas, në çast dhe pa regjistrim.Raporti bel-gjatësi →Një filtër i thjeshtë dhe më i mirë se BMI-ja për yndyrën qendrore: mbaje belin nën gjysmën e gjatësisë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i yndyrës trupore YMCA →Vlerëso përqindjen e yndyrës trupore nga dy shifra: beli dhe pesha. Metoda e perimetrave YMCA. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i RFM-së →Relative Fat Mass — përqindja e yndyrës trupore vetëm nga gjatësia dhe beli, e validuar përballë skanimeve DXA. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i rikompozimit trupor →Humb yndyrë dhe ndërto muskuj njëkohësisht. Merr një ritëm realist mujor, një afat kohor dhe objektivat e kalorive e të proteinave që i mbështetin të dyja. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Jackson-Pollock me 3 pika →Përqindja e yndyrës trupore nga tri matje me kaliper dhe mosha jote — metoda Jackson & Pollock me tri pika. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Jackson-Pollock me 7 pika →Përqindja e yndyrës trupore nga shtatë matje me kaliper dhe mosha jote — metoda e plotë Jackson & Pollock. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Durnin & Womersley →Përqindja e yndyrës trupore nga katër palosje lëkure në pjesën e sipërme të trupit — metoda Durnin & Womersley, botuar në vitin 1974 dhe ende standard në punën klinike. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi ABSI →A Body Shape Index — pjesa e perimetrit të belit që BMI-ja nuk e sheh dot, e vlerësuar përballë popullatës së cilës i përket. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i dendësisë trupore →Ktheje një dendësi trupore në përqindje yndyre me të dyja ekuacionet e botuara njëherësh — Siri dhe Brožek, krah për krah. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i masës muskulore skeletike →Vlerëso sa nga trupi yt është muskul i vërtetë — jo masë e thatë, e cila numëron edhe kockat e organet. Fut gjatësinë, peshën, moshën dhe gjininë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i raportit bel-ije →Pjesëto belin me ijet dhe lexoje rezultatin përballë kufijve të OBSH-së për obezitetin abdominal. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i strukturës kockore →Strukturë e imët, mesatare apo e madhe, nga perimetri i kyçit të dorës dhe gjatësia. Termi që çdo tabelë e peshës ideale e lë jashtë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i indeksit ponderal →Pesha e pjesëtuar me gjatësinë në kub — indeksi që nuk të ndëshkon se je i gjatë. Shfaqet krah BMI-së sate. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i peshës trupore të rregulluar →Pesha trupore ideale sipas Devine dhe pesha e rregulluar e nxjerrë prej saj. Fut gjatësinë dhe peshën. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i indeksit të konicitetit →Sa më i gjerë se një cilindër je në mes? Fut belin, peshën dhe gjatësinë — matja e ijeve nuk nevojitet. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i somatotipit →Somatotipi yt Heath-Carter — endomorfia, mezomorfia dhe ektomorfia si tri shifra, jo si një etiketë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Jackson-Pollock me 4 pika →Yndyra trupore nga katër palosje lëkure — triceps, suprailiake, bark dhe kofshë — me ekuacionin Jackson, Pollock & Ward për gratë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i BMI-së aziatike →BMI-ja e lexuar përballë kufijve aziatiko-paqësorë të OBSH-së, ku mbipesha nis në 23 e jo në 25 — e shfaqur krah tabelës ndërkombëtare. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i saktësisë së yndyrës trupore →Leximi yt i yndyrës trupore, plus gabimi që mbart vërtet metoda. Zbulo nëse ajo shifër mund të të thotë atë që mendon. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i raportit të gjatësisë ulur →Sa nga gjatësia jote është këmbë dhe sa është trung — indeksi Cormic, dhe çfarë do të thotë për squat-in e deadlift-in tënd. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Tabela e FFMI-së për burra dhe gra →E njëjta formulë e FFMI-së vlen për burrat dhe gratë; interpretimi ndryshon sepse masa mesatare e thatë ndryshon. Trajtoje çdo tabelë FFMI-je si referencë të gjerë, jo si verdikt. Krahasimi i dobishëm është zakonisht FFMI-ja jote e normalizuar me kalimin e kohës, e matur me të njëjtën metodë yndyre.Si të lexosh rezultatet e peshores së përbërjes trupore →Vendos vlerat nga raporti Tanita, Omron ose InBody për të kuptuar çdo matje, intervalin e publikuar nga prodhuesi dhe hapin e arsyeshëm pasues.
Ushqyerje14
Llogaritësi i TDEE-së →Vlerëso sa kalori djeg në një ditë — baza jote e ruajtjes për çdo tharje apo rritje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i makrove →Ndaje një objektiv kalorik në proteina, karbohidrate dhe yndyrna — të lidhur me peshën dhe qëllimin tënd. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i makrove për bodybuilding →Cakto kaloritë dhe makrot për një fazë tharjeje, rikompozimi, ruajtjeje ose rritjeje, me objektiva proteinash dhe minimume yndyrnash në stilin e bodybuilding-ut.Llogaritësi i deficitit kalorik →Shih sa zgjat objektivi yt i humbjes së yndyrës me një deficit ditor të caktuar kalorik dhe çfarë ritmi javor nënkupton. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i humbjes së peshës →Vlerëso sa zgjat një objektiv humbjeje peshe me një deficit të caktuar kalorik, pastaj krahasoje me deficitin që kërkon afati yt i synuar.Llogaritësi i proteinave →Merr një objektiv ditor proteinash nga pesha dhe qëllimi yt — shifra që shumica e njerëzve e lënë mangët. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i marrjes së ujit →Merr një objektiv bazë ditor uji nga pesha jote, në litra dhe gota. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i BMR-së →Vlerëso kaloritë që djeg trupi në qetësi të plotë — dyshemeja e nevojave të tua ditore për energji. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Katch-McArdle →Vlerëso BMR-në nga masa e thatë e trupit në vend të gjatësisë dhe peshës — formula për ata që e dinë përqindjen e yndyrës trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i ritmit të djersitjes →Peshohu para dhe pas një seance për të gjetur sa lëngje humbet vërtet në orë — dhe sa duhet të pish gjatë e pas saj. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kreatinës →Nxirr dozën tënde të kreatinës monohidrat nga pesha trupore — ngarkim ose mirëmbajtje — me afatin kohor për secilën. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kalorive në zigzag →Planifiko një javë ku mesatarja rri te objektivi yt, por ku asnjë dy ditë nuk duken njësoj — ditë me stërvitje të rëndë, ditë të qeta pushimi dhe një të shtunë që mund ta hash vërtet. Ndrysho tabelën dhe shiko si lëvizin mesatarja javore dhe ndryshimi i parashikuar i peshës. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i ciklit të karbohidrateve →Shkruaj tri lloje ditësh — me karbohidrate të larta, të mesme dhe të ulëta — cakto nga një për çdo ditë të javës dhe merr gjithë tabelën në gramë: karbohidrate, proteina, yndyrna dhe kalori për ditë, plus sa bën java gjithsej. Ndrysho çdo shifër në tabelë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i dietës së kundërt →Tharja mbaroi. Kjo e ndërton ngjitjen prapa te mirëmbajtja një javë në herë: sa kalori të hash çdo javë, si duken makrot ndërsa ngjiten dhe sa javë deri sa të hash sërish normalisht. Ndrysho të katër shifrat dhe tabela rishkruhet vetë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Forcë28
Llogaritësi i maksimumit për një përsëritje →Fut një seri të kohëve të fundit dhe merr 1RM-në e vlerësuar — plus peshat e sakta për çdo përqindje stërvitjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i diskave →Shih saktësisht cilat disqe olimpike në kg duhet të vësh në secilën anë për të arritur synimin tënd. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Wilks →Vlerëso një total powerliftingu përkundrejt peshës trupore — Wilks (2020), DOTS dhe pikët IPF GL krah për krah. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i RPE-së →Kthe RPE-në dhe përsëritjet në përqindje të 1RM-së — dhe anasjelltas. Fut serinë që bëre vërtet dhe merr ngarkesën për çdo nivel tjetër përpjekjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i forcës së kapjes →Shih ku të vendos një matje me dinamometër dore përballë normave të popullatës së rritur për moshën dhe gjininë tënde. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i standardeve të forcës →Fut serinë tënde më të mirë në squat, bench press, deadlift ose overhead press dhe shiko nivelin tënd — nga i pastërvitur deri në elitë — me objektivin e saktë në kilogramë për çdo nivel sipas peshës sate trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi DOTS →Vlerëso një total powerliftingu përkundrejt peshës trupore me DOTS — formula e forcës relative mbi të cilën punojnë shumica e federatave dhe renditjet online. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i pikëve IPF GL →Vlerëso një total raw klasik në pikë IPF GL (GOODLIFT) — formula me të cilën Federata Ndërkombëtare e Powerliftingut i rendit ngritësit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Sinclair →Vlerëso një total peshëngritjeje olimpike mes peshave trupore me koeficientin Sinclair të IWF-së për ciklin 2025–2028. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i fuqisë së kërcimit vertikal →Ktheje një kërcim vertikal në vat — fuqi anaerobike maksimale dhe mesatare nga ekuacionet e Sayers-it. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i pikave të vëllimit →Vlerëso seritë e tua të rënda javore ndaj MEV-së, MAV-së dhe MRV-së — pikat e vëllimit që Mike Israetel dhe Renaissance Periodization botojnë për çdo grup muskujsh. Tabela hapet me një javë reale stërvitjeje: ndrysho numrat e serive dhe shiko cilët muskuj janë të nënstërvitur, cilët janë në brezin prodhues dhe cilët e kanë kaluar atë nga çka mund të rikuperohesh. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kërcimit vertikal →Mate kërcimin vertikal me testin e arritjes ose kohën e fluturimit dhe shiko ku renditet në tabelën standarde për gjininë tënde. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Tabela e normave të forcës së shtrëngimit sipas moshës dhe gjinisë →Shih ku të vendos një matje me dinamometër dore përballë normave të popullatës së rritur për moshën dhe gjininë tënde. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Tabela e përqindjeve të 1RM →Fut një seri të kohëve të fundit dhe merr 1RM-në e vlerësuar — plus peshat e sakta për çdo përqindje stërvitjeje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Standardet e forcës FitnessGrid, si ×pesha trupore →Fut serinë tënde më të mirë në squat, bench press, deadlift ose overhead press dhe shiko nivelin tënd — nga i pastërvitur deri në elitë — me objektivin e saktë në kilogramë për çdo nivel sipas peshës sate trupore. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi krahasues i formulave 1RM →Krahaso shtatë formula të maksimumit për një përsëritje nga një seri e vetme, pastaj shih mesataren dhe shpërndarjen e tyre.Llogaritësi AMRAP →Kthe një seri deri në fund në e1RM sipas Epley-t dhe Brzycki-t dhe në një peshë për seancën tjetër.Llogaritësi i raportit squat, bench press dhe deadlift →Krahaso tre maksimumet e tua me një brez të gjerë nga të dhënat e garave dhe shih cila ngritje mbetet pas.Llogaritësi i simetrisë së forcës →Kontrollo një lëvizje majtas:djathtas dhe dy çifte push:pull të përputhura, me shenja të qarta pragu.Llogaritësi i volumit të ngarkesës →Llogarit seri × përsëritje × peshë për çdo ushtrim, totalin e seancës dhe volumin në raport me peshën trupore.Llogaritësi i stërvitjes së bazuar në shpejtësi →Përshtat një drejtëz ngarkesë–shpejtësi nga seri të matura, vlerëso 1RM-në në MVT-në e ngritjes dhe gjej peshën e synuar sipas shpejtësisë.Test i çekuilibrit muskulor — dhjetë sinjale nga stërvitja →Krahaso volumin tënd javor, forcën e njëanshme, qëndrimin dhe shqetësimet që përsëriten për të gjetur profilin e çekuilibrit që del më i dukshëm nga përgjigjet e tua.Test i nivelit të stërvitjes — fillestar, mesatar ose i avancuar →Bashko vitet e stërvitjes dhe rregullsinë e fundit me standardet opsionale të squat-it, bench press-it dhe deadlift-it ndaj peshës trupore për të zgjedhur nivelin e programimit që të përshtatet tani.Llogaritësi i koeficientit Reshel →Vlerëso një total powerlifting me tabelën e koeficientëve GPA Reshel, që disa federata e përdorin për renditjen e ngritësit më të mirë.Llogaritësi i pikëve Schwartz–Malone →Vlerëso një total powerlifting me formulën historike Schwartz për burrat ose Malone për gratë — ekuacionet që qëndrojnë pas bazave të rezultateve të garave.Llogaritësi i pikëve Glossbrenner →Vlerëso një total powerlifting me formulën Glossbrenner, që federatat e familjes WPC, WABDL dhe 100% RAW e përdorin për ngritësin më të mirë.Llogaritës i rezultatit të përbërë Functional Movement Screen →Vendosni vlerësimet 0–3 të vlerësuesit të trajnuar për të shtatë modelet FMS, duke përfshirë të dyja anët dhe testet e pastrimit të dhimbjes, për të llogaritur rezultatin 0–21.Tabela e RPE-së — përqindja e 1RM-së sipas përsëritjeve dhe RPE-së →Tabela e plotë e RPE-së në përqindje të 1RM-së: një rresht për çdo numër përsëritjesh nga 1 deri në 12, një kolonë për çdo RPE nga 10 deri në 6, plus shkalla RPE — përsëritje në rezervë dhe kilogramët për t'u ngarkuar në ato përshkrime që programet i shkruajnë vërtet.
Vrapim17
Parashikuesi i kohës së garës →Fut një garë që ke vrapuar dhe parashiko kohën e mbërritjes në çdo distancë tjetër — plus tempon që do të duhet të mbash. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i tempos →Fut një distancë dhe një kohë për të marrë tempon për kilometër dhe për milje, plus shpejtësinë mesatare. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i VDOT-it →Fut një garë të kohëve të fundit dhe merr VDOT-in tënd plus pesë tempot e stërvitjes së Jack Daniels-it — i lehtë, maratonë, prag, interval dhe përsëritje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i vrapimit të vlerësuar sipas moshës →Vlerëso çdo garë rrugore përballë standardeve të moshës të WMA-së. Fut moshën, gjininë, distancën dhe kohën për të marrë përqindjen tënde sipas moshës dhe kohën që do të vlente në kategorinë e hapur. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i tempos në rrip ecës →Kthe shifrën e rripit ecës në një tempo që e njeh — km/h ose mph në min/km dhe min/milje — dhe shih sa vlen vërtet pjerrësia jote në rrugë të sheshtë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi Yasso 800 →Seanca e maratonës e Bart Yasso-s, në të dyja drejtimet: kthe një kohë synim maratone në përsëritjet 800 m që e parashikojnë, ose kthe 800-shet që tashmë i vrapon në një kohë maratone. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i ritmit të përshtatur sipas pjerrësisë →Sa vlen vrapimi yt në kodër përkundrejt të sheshtës. Fut ritmin që mbajte dhe pjerrësinë ku e mbajte, dhe merr ritmin ekuivalent në të sheshtë — për kilometër dhe për milje. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i ndarjeve të ritmit të maratonës →Një tabelë e plotë ritmi për kohën tënde synim — çdo kilometër e çdo milje, me ndarje të barabarta ose negative, deri te pjesa e fundit drejt vijës së finishit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i stërvitjes me intervale →Shkruaj një seancë piste rresht pas rreshti — përsëritje, distancë, intensitet, rikuperim — dhe merr ndarjen synim për çdo përsëritje, distancën e përgjithshme dhe sa do të zgjasë gjithë seria. Tempot dalin nga VDOT-i yt. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i taperit para garës →Planifiko javët e fundit para një gare: fut vëllimin tënd javor maksimal, zgjidh sa gjatë zgjat taperi dhe sa vëllim bie deri ditën e garës, dhe merr tabelën javë pas jave — vëllimi synim, përqindja e maksimumit, vrapimi i gjatë dhe sa punë e rëndë të mbahet. Shto një datë gare dhe çdo javë i merr datat e veta të kalendarit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i tempos në vapë dhe lagështi →Përshtat tempon e synuar me kushtet duke përdorur tabelën e pikës së vesës — shiko sa duhet të ngadalësosh dhe kur është më mirë të ndryshosh seancën. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i rritjes së kilometrave javore →Krahasoni këtë javë me katër të fundit përmes raportit të ngarkesës akute:kronike (ACWR) dhe gjeni tavanin e sigurt për javën e ardhshme si nga rregulli 10%, ashtu edhe nga ACWR. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.Tabela e ndarjeve →Një tabelë e plotë ritmi për kohën tënde synim — çdo kilometër e çdo milje, me ndarje të barabarta ose negative, deri te pjesa e fundit drejt vijës së finishit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.TEMPO 3:00–10:00 /km ↔ Shpejtësia (km/h) →Është aritmetikë e pastër: tempo = koha ÷ distanca dhe shpejtësia mesatare = distanca ÷ koha. E tregojmë tempon si për kilometër, ashtu edhe për milje, që të mos bësh kthime në kokë, plus km/h për ekranet e rrjedhëses.TEMPOJA NË RRIP 4–20 km/h ↔ Për km →Kthe shifrën e rripit ecës në një tempo që e njeh — km/h ose mph në min/km dhe min/milje — dhe shih sa vlen vërtet pjerrësia jote në rrugë të sheshtë. Falas, në çast dhe pa regjistrim.Llogaritësi i kilometrazhit të këpucëve — intervali dhe data e ndërrimit →Nis nga udhëzimi 500–800 km për këpucët e vrapimit, shih çdo përshtatje sipas tipit të këpucës, peshës trupore dhe sipërfaqes, pastaj vlerëso distancën dhe datën që mbeten.Kohët e vrapimit sipas moshës — 5 km, 10 km, gjysmëmaratonë dhe maratonë →Cila kohë gare është e mirë në çdo moshë nga 20 deri në 90 vjeç, për burra dhe gra. Çdo rresht jep standardin e moshës sipas WMA dhe kohën më të ngadaltë që arrin ende klasën botërore, kombëtare, rajonale dhe lokale në shkallën e vlerësimit sipas moshës.