Llogaritës për vrapim

Llogaritësi i rritjes së kilometrave javore

Krahasoni këtë javë me katër të fundit përmes raportit të ngarkesës akute:kronike (ACWR) dhe gjeni tavanin e sigurt për javën e ardhshme si nga rregulli 10%, ashtu edhe nga ACWR. Falas, menjëherë dhe pa regjistrim.

Çfarë mat raporti i ngarkesës akute:kronike

Ngarkesa akute është ajo që bëtë këtë javë. Ngarkesa kronike është mesatarja e katër javëve të fundit — afërsisht ajo me të cilën është mësuar trupi juaj. Raporti mes tyre tregon nëse kjo javë ishte punë e zakonshme apo një tronditje. Rreziku i dëmtimit ndjek këtë raport shumë më mirë se kilometrat bruto: 60 km janë rutinë për dikë me mesatare 60 dhe të pamatura për dikë me mesatare 25.

Zonat

Nën 0,8 po stërviteni më pak se vëllimi që trupi ka përthithur tashmë dhe po humbni formë. Nga 0,8 deri në 1,3 është zona optimale, ku puna mjafton për përshtatje, por jo për t'ju dëmtuar. Mbi 1,3 rreziku rritet dhe mbi 1,5 rritet fort. Këto janë intervale të popullsisë, jo pragje personale, ndaj trajtojini si kufi shpejtësie, jo si garanci.

Pse dy tavane dhe jo një

Rregulli 10% sheh vetëm javën e kaluar, ndaj pas një pushimi mund të miratojë pa problem një kërcim thellë në zonën e rrezikut. ACWR sheh vetëm mesataren katërjavore, ndaj gjatë uljes së ngarkesës lejon një javë shumë më lart se e kaluara. Ato nuk pajtohen pikërisht aty ku ka rëndësi; llogaritësi tregon të dy tavanet dhe përdor më të ulëtin. Një numër i vetëm do të duhej të zgjidhte cilin dështim të fshihte.

Çfarë nuk di ky llogaritës

Distanca është vetëm një tregues i përafërt i ngarkesës. Ajo nuk sheh intensitetin, terrenin, sipërfaqen, gjumin, stresin e jetës ose nëse po ktheheni pas një dëmtimi — të gjitha e ndryshojnë rrezikun po aq sa vëllimi. Një javë me përsëritje në kodër dhe një javë e lehtë me të njëjtën distancë nuk janë e njëjta gjë. Përdoreni tavanin si kufi të sipërm, jo si objektiv për t'u arritur.