Llogaritës rikuperimi

Llogaritësi i jet lag-ut

Merr ditët e përshtatjes pas një fluturimi dhe orarin e dritës që vendos se sa janë — kur të kërkosh dritë të fortë dhe kur ta mbash errët, sipas orës së destinacionit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.

Pse fluturimi drejt lindjes është gjysma që të prish javën

Drejt perëndimit kushton rreth një ditë për zonë orare dhe drejt lindjes rreth një ditë e gjysmë, dhe kjo asimetri nuk është tekë e itinerarit. Perioda cirkadiane njerëzore në rrjedhë të lirë është pak mbi 24 orë, prandaj ora rrëshqet vetvetiu më vonë. Ta vonosh edhe më — çka kërkon fluturimi drejt perëndimit — punon bashkë me atë rrëshqitje. Ta përparosh lufton kundër saj, dhe pikërisht prandaj kthimi nga pushimet drejt lindjes është udhëtimi që të kushton javën.

Gjithçka varet nga minimumi i temperaturës

Minimumi i temperaturës qendrore të trupit është boshti i kurbës së përgjigjes fazore ndaj dritës. Drita në orët para tij e shtyn orën më vonë; drita në orët pas tij e tërheq orën më herët. Nëse i ngatërron, e keqëson aktivisht udhëtimin, dhe pikërisht aty dështon „merr pak diell kur të zbresësh“: të zbresësh në Europë në orën 7 të mëngjesit pas një fluturimi nate nga SHBA-ja do të thotë të kalosh nëpër mbërritje në dritë të fortë një a dy orë para CBTmin-it tënd, duke vonuar një orë që po përpiqesh ta përparosh.

Pse minimumi është një brez, jo një minutë

CBTmin-i nuk matet dot pa laborator, prandaj vlerësohet nga ora e zakonshme e zgjimit. Janë botuar dy rregulla praktike — dy orë para zgjimit është i zakonshmi, tre është shifra që jep Burgess (2011) — prandaj kjo faqe raporton gjithë brezin dy deri tre orë në vend që të shtiret se e di minutën e saktë. Vlera e vërtetë lëviz me kohëzgjatjen e gjumit dhe me kronotipin, dhe fiksohet vetëm duke matur nisjen e melatoninës. Një orë pasiguri është e vogël përballë një dritareje drite katërorëshe, por është e vërtetë.

Dritaret e dritës

Për të vonuar fazën, kërko dritë të paktën në katër orët para minimumit dhe shmang dritën të paktën në katër orët pas tij. Për ta përparuar fazën, e kundërta (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Të paktën“ është shprehja që vlen: një dritare më e gjerë punon më mirë, prandaj katër orë janë dysheme e jo objektiv. Shmangia e dritës në kohën e gabuar peshon aq sa kapja e dritës në kohën e duhur. Dritaret kthehen sipas orës së destinacionit, sepse ajo është ora që mund ta lexosh ndërsa trupi ende mban kohën e shtëpisë.

Dy shifra të ndryshme që quhen ditë

Rregulli praktik ndjek sa zgjaten simptomat dhe është ai që citon çdo udhërrëfyes udhëtimi. Dy të tjerat ndjekin vetë orën, me ritme të matura te udhëtarët: pa e menaxhuar dritën, njerëzit vonojnë deri në 1,5 orë në ditë dhe përparojnë deri në 1 orë në ditë; me dritën e kërkuar dhe të shmangur sipas orarit, rreth 2 orë në ditë duke vonuar dhe rreth 1,5 duke përparuar. Hendeku mes atyre dy shifrave është i gjithë argumenti pse ia vlen të merresh me një plan drite.