Stërvitu për një maratonë nën 4:00 me katër vrapime në javë, përfshirë punë me ritmin e nevojshëm 5:41/km dhe vrapime të gjata deri në 30 km.
Ditë / javë
4
Gjatësia e bllokut
16 javë
Kostoja
Falas
Shifrat e tua
Ky program përcaktohet nga mundi, jo nga përqindjet, ndaj nuk ka asgjë për të llogaritur — java më poshtë është gati për t'u nisur.
Java
Vrap i lehtë
Vrap i lehtë50 mineasy effort
Vrap me ritëm maratone
Vrap me ritëm maratone10 km5:41/km
Pushim
Intervale
Vrap me intervale6 × 1 km10 km effort
Pushim
Vrap i gjatë
Vrap i gjatë24 kmeasy effort
Pushim
Në total, java ka
Seanca
4
Seri pune
0
Ditë pushimi
3
Zgjidh ditën e nisjes
Trajneri mund të kontrollojë nëse 5:41/km përputhet me rezultatet e tua të fundit, të vendosë çdo vrapim rreth orarit tënd dhe ta përshtatë ndërtimin ndërsa e regjistron.
✓Java 1 — në gridin tënd sapo regjistrohesh
Javët 2–16Trajneri të zhbllokon çdo javë të radhës dhe i rrit ngarkesat teksa përparon.
Për kë është plani nën 4 orë
Një objektiv katërorësh i përshtatet një vrapuesi me bazë aerobike të qëndrueshme, kilometrazh të vazhdueshëm së fundmi dhe një rezultat gjysmëmaratone që e bën 5:41/km realist. Kjo nuk është një maratonë e parë nga zeroja; java e nisjes pret që katër vrapime të përshtaten tashmë në jetën tënde.
Çfarë do të thotë 5:41/km në stërvitje
Një maratonë 3:59:59 ka mesatarisht rreth 5:41 për kilometër. Një vrapim javor e provon atë ritëm, intervalet e mbajnë ekonomik vrapimin e shpejtë, vrapimi i lehtë mbështet volumin dhe vrapimi i gjatë zhvillon qëndrueshmërinë për të ruajtur formën pas 30 km.
Si ndërtohen 16 javët
Vrapimet e gjata rriten gradualisht deri në 30 km me javë reduktimi të rregullta. Blloqet me ritëm maratone rriten brenda vrapimeve të mesme, në vend që të pushtojnë çdo seancë. Javët e fundit ulin volumin duke ruajtur pjesë të shkurtra në 5:41/km, që ritmi i garës të mbetet i njohur.
Kur ritmi i maratonës nuk qëndron
Kontrollo rikuperimin para se të ndryshosh objektivin. Ngadalëso ditët e lehta, shkurto seancën tjetër me intervale dhe provoje sërish bllokun e ritmit pas një jave më të lehtë. Nëse 5:41/km mbetet afër maksimumit pavarësisht stërvitjes së qëndrueshme, zgjidh një ritëm gare realist në vend që të detyrosh etiketën.
Ushqimi, terreni dhe rendi i seancave
Provo ushqimin e garës gjatë vrapimeve të gjata dhe përdor një rrugë me kodra të ngjashme me garën kur është e mundur. Kurrë mos i vendos intervalet ngjitur me vrapimin e gjatë. Nëse një ditë zhvendoset, ruaj hapësirën e lehtë që plani të ketë ende katër qëllime të dallueshme e jo katër vrapime të forta.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.
Vrapimet e gjata rriten gradualisht deri në 30 km me javë reduktimi të rregullta. Blloqet me ritëm maratone rriten brenda vrapimeve të mesme, në vend që të pushtojnë çdo seancë. Javët e fundit ulin volumin duke ruajtur pjesë të shkurtra në 5:41/km, që ritmi i garës të mbetet i njohur.
Kur ritmi i maratonës nuk qëndron
Kontrollo rikuperimin para se të ndryshosh objektivin. Ngadalëso ditët e lehta, shkurto seancën tjetër me intervale dhe provoje sërish bllokun e ritmit pas një jave më të lehtë. Nëse 5:41/km mbetet afër maksimumit pavarësisht stërvitjes së qëndrueshme, zgjidh një ritëm gare realist në vend që të detyrosh etiketën.