Llogaritës vrapimi
Llogaritësi i taperit para garës
Planifiko javët e fundit para një gare: fut vëllimin tënd javor maksimal, zgjidh sa gjatë zgjat taperi dhe sa vëllim bie deri ditën e garës, dhe merr tabelën javë pas jave — vëllimi synim, përqindja e maksimumit, vrapimi i gjatë dhe sa punë e rëndë të mbahet. Shto një datë gare dhe çdo javë i merr datat e veta të kalendarit. Falas, në çast dhe pa regjistrim.
Java më e madhe e ndërtimit tënd — ajo ndaj së cilës matet taperi, jo java jote mesatare.
Sa poshtë javës sate maksimale bie java e garës. Provat e grumbulluara mblidhen rreth 40–60%; 50% është mesi i atij brezi, jo rregull.
Sa gjatë zgjat taperi?
Një javë për një 5 km ose një garë të mesit të sezonit, dy për një gjysmëmaratonë, dy deri tre për një maratonë. Java e garës numërohet gjithmonë si një prej tyre.
Forma e uljes
Të tria mbërrijnë në të njëjtën javë gare — ndryshojnë vetëm në rrugën për atje. Kalo mes tyre dhe shiko si rreshti i fundit rri në vend.
Hiq të njëjtën fetë çdo javë deri në javën e garës.
Lëre bosh dhe plani prapë funksionon — ai ndërtohet nga javët që mbeten. Plotësoje dhe çdo rresht i merr datat e veta.
Taperi yt
Intensiteti nuk shfaqet si shifër në këtë tabelë sepse nuk është menduar të ndryshojë. Kolona e vëllimit bie me 50% dhe kolona e seancave të rënda pothuaj nuk lëviz — kjo është gjithë ideja, dhe pikërisht këtu gabojnë njerëzit kur bëjnë taper duke hequr cilësinë në vend të kilometrave.
Vëllimet rrumbullakohen në një dhjetore dhe përqindjet nxirren nga shifrat e rrumbullakuara, ndaj çdo rresht pajtohet me vetveten. Vrapimet e gjata dhe numri i seancave të rënda janë forma konvencionale trajnimi e jo gjetje nga provat mbi taperin — trajtoji si pikënisje dhe mbaje modelin që kishte tashmë ndërtimi yt.
Tabela të jep vëllimin — trajneri e kthen në seanca të vërteta, ditë pas dite.
Çfarë është një taper?
Taperi është ulja e planifikuar e stërvitjes që ulet mes fundit të një ndërtimi dhe vijës së nisjes. Problemi që zgjidh është se forma dhe freskia nuk janë e njëjta gjë: stërvitja që të bëri të fortë të la edhe me lodhje të grumbulluar, dhe ditën e garës lodhja vlen më shumë të hiqet nga sa vlejnë të mbahen seancat e fundit. Ulja e vëllimit e lë lodhjen të pastrohet ndërsa forma — që bie shumë më ngadalë — rri aty ku është. E bërë si duhet, mbërrin te vija jo më i fortë nga sa ishe tri javë më parë, por i aftë ta përdorësh atë që ke.
Si funksionon ky llogaritës
I jep një shifër të vetme që ka rëndësi — vëllimin tënd javor maksimal — dhe tri vendime: sa javë zgjat taperi, sa poshtë maksimumit bie java e garës dhe forma e kurbës në mes. Synimi i çdo jave është një pjesë e javës maksimale, ndaj njësitë nuk kanë kurrë rëndësi; kilometra brenda jep kilometra jashtë. Të tria kurbat janë normalizuar që të mbërrijnë në të njëjtën javë gare, çka do të thotë se forma ndryshon vetëm si shpërndahet ulja, kurrë ku përfundon. Kolonat e vrapimit të gjatë dhe të seancave të rënda vijnë nga praktika konvencionale e jo nga të dhënat e provave, dhe janë aty sepse një shifër vëllimi më vete nuk të thotë çfarë të presësh.
Çfarë thotë vërtet kërkimi
Referenca standarde është meta-analiza e Bosquet-it me kolegë (2007), që grumbulloi 27 studime mbi taperin te atletë të stërvitur të qëndrueshmërisë. Modeli që doli prej saj ishte një ulje e vëllimit të stërvitjes rreth 40–60%, e mbajtur për afërsisht dy javë, me intensitetin e stërvitjes të pandryshuar dhe frekuencën e seancave të ulur vetëm pak — dhe edhe ai kombinim prodhoi një përmirësim mesatar performance prej vetëm dy deri tre për qind. Dy deri tre për qind janë disa minuta në një maratonë, ndaj ia vlen ta kesh, por është një brez dhe jo formulë: studimet që e përbëjnë përdorën tapera nga një deri katër javë dhe prerje nëpër një brez të gjerë, dhe dallimet mes formave të kurbave ishin të vogla përballë dallimit mes të bërit taper dhe mosbërjes. Përdori vlerat e parazgjedhura këtu si pikënisje, jo si shifrën.
Si ta përdorësh planin
Zgjidhe gjatësinë e taperit nga gara e jo nga zakoni — një maratonë i meriton dy deri tre javë, një 10 km rrallë ka nevojë për më shumë se një. Pastaj mbaje vijën në dy gjëra. E para, mos e pre intensitetin: nëse bëje përsëritje një milje me tempo 10 km, vazhdo t'i bësh me tempo 10 km dhe thjesht bëj më pak prej tyre. E dyta, mos e pre as frekuencën shumë; të biesh nga gjashtë vrapime në javë në tre bën më shumë dëm nga sa bën mirë pushimi shtesë, dhe prandaj provat që e ulën shumë frekuencën dolën më keq se ato që e lanë të qetë. Prite që të ndihesh i ngathët diku në mes të taperit dhe pak i shqetësuar deri në javën e garës — të dyja janë normale dhe asnjëra nuk është arsye për të shtuar prapa një seancë.