Tabelë referencë e testit me vrapim
Tabela e testit Cooper — normat e vrapimit 12-minutësh sipas moshës e gjinisë, me ritëm dhe VO₂ max
Distancat e Cooper-it në vrapimin 12-minutësh për çdo brez moshe nga 13 vjeç e lart, për burra e për gra, plus një tabelë me ritëm të njëtrajtshëm që një distancë-objektiv e kthen në kohën e xhiros 400 m, në ritmin për kilometër dhe në VO₂ max që nënkupton.
Burra — distanca në 12 minuta
| Mosha | Shkëlqyeshëm | Mbi mesataren | Mesatare | Nën mesatare | Dobët |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2700 m | 2400–2699 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | < 2100 m |
| 15–16 | ≥ 2800 m | 2500–2799 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | < 2200 m |
| 17–19 | ≥ 3000 m | 2700–2999 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20–29 | ≥ 2800 m | 2400–2799 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30–39 | ≥ 2700 m | 2300–2699 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40–49 | ≥ 2500 m | 2100–2499 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50+ | ≥ 2400 m | 2000–2399 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Gra — distanca në 12 minuta
| Mosha | Shkëlqyeshëm | Mbi mesataren | Mesatare | Nën mesatare | Dobët |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2000 m | 1900–1999 m | 1600–1899 m | 1500–1599 m | < 1500 m |
| 15–16 | ≥ 2100 m | 2000–2099 m | 1700–1999 m | 1600–1699 m | < 1600 m |
| 17–19 | ≥ 2300 m | 2100–2299 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20–29 | ≥ 2700 m | 2200–2699 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30–39 | ≥ 2500 m | 2000–2499 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40–49 | ≥ 2300 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50+ | ≥ 2200 m | 1700–2199 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Tabela e ritmit të njëtrajtshëm — kohët e xhirove dhe VO₂ max
| Distanca | Xhiro 400 m | Ritmi / km | Shpejtësia | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Si të lexosh tabelën e testit Cooper
Gjej gjininë dhe brezin tënd të moshës, pastaj kolonën ku bie distanca jote; pragjet janë minimume përfshirëse, ndaj 2.400 m për një burrë 25-vjeçar është mbi mesataren, jo mesatare. Tabela e ritmit të njëtrajtshëm punon në të kundërt: zgjidh distancën që synon dhe ajo të jep kohën e xhiros që duhet mbajtur që nga xhiroja e parë, sepse mënyra më e zakonshme për të dështuar në testin Cooper është nisja shumë e shpejtë.
Trajneri ndërton javët me intervale dhe tempo që e lëvizin distancën 12-minutëshe dhe ta ricakton testin në rrjetën tënde.
Si llogaritet VO₂ max nga testi Cooper?
VO₂ max ≈ (distanca në metra − 504,9) ÷ 44,73. Një vrapim 2.400 m jep rreth 42,4 ml/kg/min. Formula është një përshtatje mbi popullatë, ndaj trajtoje si vlerësim me disa pikë luhatje.
Nga vijnë këto norma?
Nga tabelat e botuara të Kenneth Cooper-it. Brezat nën 20 vjeç vijnë nga tabelat e tij për moshën shkollore dhe janë më të rrepta se ato për të rriturit; nën 13 vjeç nuk është botuar asgjë, prandaj tabela nis aty.