Program stërvitjeje
Programi upper / lower
Katër seanca në javë — secila gjysmë e trupit stërvitet dy herë, një herë rëndë dhe një herë më lehtë. Për shumicën e atyre që kanë kaluar vitin e parë, ky është kthimi më i mirë për çdo orë në palestër. Falas, pa regjistrim.
- Ditë / javë
- 4
- Gjatësia e bllokut
- 8 javë
- Kostoja
- Falas
Shifrat e tua
Fut peshën që mund të ngresh dhe çdo përqindje më poshtë kthehet në një peshë reale, të rrumbullakosur sipas asaj që mund të vendosësh vërtet në shufër. Asgjë nuk dërgohet askund — të dhënat mbeten në këtë faqe.
Java
Upper (rëndë)
- Bench press me shufër4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Lower (rëndë)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Deadlift rumun3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pushim
Upper (volum)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Shoulder press me gira3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Lower (volum)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Ngritje për pulpën4×12-15RPE 8
- Ngritje këmbësh në varje3×10-15RPE 8
Pushim
Pushim
Në total, java ka
- Seanca
- 4
- Seri pune
- 66
- Ditë pushimi
- 3
Shumica e serive
- Back squat4
- Barbell row4
- Bench press me shufër4
- Ngritje për pulpën4
Trajneri i vendos katër ditët brenda javës që ke realisht dhe i lëviz kur të ndërhyn jeta.
Për kë është
Për këdo që e ka kaluar fazën e përparimit nga seanca në seancë, por nuk ka gjashtë ditë në dispozicion. Katër ditë prekin çdo grup muskulor dy herë në javë, shpeshtësia ku çojnë shumica e studimeve, ndërsa lënë tri ditë pushimi — mjaftueshëm që jeta e zakonshme, gjumi i dobët ose një javë e vështirë në punë të mos e nxjerrin menjëherë bllokun nga shinat. Nëse po zgjedh mes këtij programi dhe push/pull/legs dhe nuk je i sigurt se rikuperohesh nga gjashtë seanca, zgjidh këtë.
Si funksionon
Dy ditë upper dhe dy ditë lower. E para e çdo dysheje është e rëndë: 5-6 përsëritje rreth 80% 1RM, me ushtrimet kryesore në fillim kur je i freskët. E dyta është më e lehtë dhe me më shumë përsëritje: 8-15 përsëritje në RPE 8, më shumë ushtrime ndihmëse dhe më shumë seri gjithsej. Stërvitja e çdo modeli dy herë në javë me dy intensitete të ndryshme e bën bllokun të vazhdojë të japë rezultat pasi ndalet një program fillestari.
Si të përparosh
Ditët e rënda përparojnë me peshë — shto 2.5 kg në ushtrimet e pjesës së sipërme dhe 5 kg në ato të pjesës së poshtme kur i plotëson të gjitha seritë me përsëritjet e synuara. Ditët e volumit përparojnë fillimisht me përsëritje brenda intervalit, pastaj me peshë pasi arrin skajin e sipërm. Prit që të dyja të ecin me ritme të ndryshme; kështu është ndërtuar programi, nuk është problem. Ritesto ushtrimet kryesore çdo tetë javë, në vend që të kërkosh maksimum të ri sa herë ndihesh mirë.
Çfarë të bësh kur ngec
Nëse ngec në ditët e rënda ndërsa ditët e volumit vazhdojnë të ecin, seritë kryesore zakonisht janë tepër afër maksimumit të vërtetë — zbrite ditën e rëndë në 75% për dy javë dhe ndërtoje sërish. Nëse ngec në të dyja, është sinjal rikuperimi: bëj një javë deload me rreth 60% të volumit normal. Një përsëritje e humbur nuk është ngecje; tri seanca në të njëjtën pikë janë.
Ndërrimi i ushtrimeve
Në dy ditët upper mbaj një shtytje horizontale, një shtytje vertikale, një tërheqje horizontale dhe një tërheqje vertikale; në dy ditët lower mbaj një model squat-i dhe një përkulje në ije. Çdo gjë tjetër është ndihmëse dhe mund të ndërrohet lirisht — zgjidh atë që ka palestra, atë që u përshtatet shpatullave të tua dhe atë për të cilën do të paraqitesh vërtet.
Ky është një model stërvitjeje, jo këshillë mjekësore. Peshat janë pika nisjeje, jo receta — përshtati me përvojën tënde dhe, nëse ke një dëmtim ose problem shëndetësor, fol me një profesionist shëndetësor të kualifikuar para se të nisësh një program të ri.