Voedingscalculator
Zigzag-caloriecalculator
Stel een week samen waarin het gemiddelde je doel haalt, maar geen twee dagen op elkaar lijken — zware trainingsdagen, rustige hersteldagen en een zaterdag waarop je echt kunt eten. Pas de tabel aan en zie het weekgemiddelde en de verwachte gewichtsverandering meebewegen. Gratis, direct en zonder account.
Onderhoud is wat je op een gemiddelde dag verbrandt — je TDEE. Het gewenste gemiddelde is de waarde waarop de week moet uitkomen.
Jouw week, dag voor dag
De gewichtsprognose gebruikt de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 pond). Het is een planningsregel en geen natuurwet: hij gaat ervan uit dat elke calorie van de balans uit vetweefsel komt en dat je onderhoud gelijk blijft terwijl je lichter wordt. Geen van beide klopt helemaal, dus reken erop dat de werkelijkheid over een lang dieet achterblijft bij de prognose.
De tabel zegt waar de week gemiddeld op uit moet komen — de coach helpt je het ook echt te eten.
Wat is calorieën cyclen?
Zigzaggen, calorieën cyclen, calorie shifting — hoe jouw hoekje van het internet het ook noemt, het komt op hetzelfde neer: je inname wisselt per dag terwijl het weekgemiddelde vaststaat. In plaats van twee weken lang elke dag 2.100 kcal eet je 1.800 op rustdagen en 2.600 op de dag dat je squat, en eindig je de week alsnog op datzelfde gemiddelde van 2.100. De energiebalans die je gewicht stuurt is dat gemiddelde, dus beide plannen voorspellen precies dezelfde uitkomst. Het verschil zit in hoe goed je ermee kunt leven.
Hoe deze calculator werkt
Hij telt de tabel op, deelt door het aantal dagen en vergelijkt dat gemiddelde met je doel — die vergelijking is het hele instrument. Daarna krijgt elke rij twee scores: tegen het gewenste gemiddelde, zodat je ziet welke dag voor welke betaalt, en tegen onderhoud, zodat je het tekort van elke afzonderlijke dag ziet. De weekprognose vermenigvuldigt het gemiddelde dagtekort met zeven en deelt door 7.700 kcal per kilo vetweefsel, het getal dat Max Wishnofsky in 1958 publiceerde en dat elke caloriecalculator sindsdien gebruikt.
Werkt zigzaggen echt?
Metabool niet — dat is het eerlijke antwoord. De bewering dat wisselende inname je stofwisseling wakker houdt heeft nog nooit een gecontroleerde studie overleefd; adaptieve thermogenese volgt je gemiddelde inname en je lichaamsgewicht, niet het patroon. Wat zigzaggen je wél oplevert is echt: een plan met een dag van 2.600 kcal erin overleeft een verjaardagsdiner, en een plan zonder zo'n dag niet. Onderzoek naar intermitterende en gecycleerde energiebeperking laat steevast vergelijkbaar vetverlies zien als een vlak tekort, maar met betere volhoudbaarheid — en volhouden is de variabele die bepaalt wie een dieet afmaakt.
Een week bouwen die werkt
Leg de hoge dagen waar de training zit: de sessie die je het belangrijkst vindt krijgt de koolhydraten, de rustdagen dragen de korting. Houd het verschil in het begin bescheiden — 400 tot 600 kcal boven en onder het gemiddelde is genoeg om vrijheid te voelen zonder de lage dagen in een vastendag te veranderen. Laat een lage dag niet onder ongeveer 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 voor mannen zakken, want dan verlies je de eiwitten en de slaap waar het dieet op draait. En controleer het gemiddelde per week, niet per dag: één uit de hand gelopen zaterdag is een afrondingsfout, vier ervan zijn een stilstaand dieet.