Hardloopcalculator

Intervaltraining-calculator

Schrijf een baantraining regel voor regel — herhalingen, afstand, intensiteit, herstel — en krijg de streeftijd voor elke herhaling, de totale afstand en hoe lang de hele serie duurt. De tempo's komen uit je eigen VDOT. Gratis, direct en zonder account.

Wat een intervaltraining eigenlijk is

Een intervaltraining bestaat uit herhaalde harde inspanningen gescheiden door onvolledig herstel, en dat herstel hoort net zo goed bij het recept als de herhalingen. Loop je de herhalingen te snel, dan is het herstel niet langer genoeg en verandert een gecontroleerde VO₂max-training in een wedstrijd waarvoor je je niet had ingeschreven. Het nut van de hele serie opschrijven vóór je op de baan staat, is precies dit: de laatste herhaling hoort er hetzelfde uit te zien als de eerste — is dat niet zo, dan was de training verkeerd gedoseerd en niet dapper afgemaakt.

Hoe deze calculator werkt

Je wedstrijduitslag gaat door het VDOT-model van Jack Daniels — dezelfde vergelijkingen als achter onze VDOT-calculator, hier geïmporteerd in plaats van gekopieerd — en levert de vijf trainingsintensiteiten: rustig, marathon, drempel, interval en repetitie. Daniels publiceert ze allemaal als een band in plaats van één getal (intervalwerk zit op 95–100% van VDOT, drempelwerk op 83–88%), dus elke regel wordt voorgeschreven op het midden van zijn band en de band zelf staat ernaast. Vermenigvuldig dat tempo met de afstand van de herhaling en je hebt de streeftijd per herhaling; tel het herstel erbij en je hebt de kloktijd voor de hele serie.

Hoeveel genoeg is

Daniels begrenst intervalwerk op ongeveer 8% van je weekkilometers of 10 km, wat het eerst komt, en drempelwerk op ongeveer 10% — grenzen die bestaan omdat de winst uit de opgetelde tijd rond VO₂max komt en niet uit het afzien. Herhalingen op intervaltempo willen drie tot vijf minuten duren: korter en je haalt VO₂max nooit, langer en je houdt het tempo niet vast. Repetitiewerk is precies het omgekeerde recept — kort, snel en met ruim herstel, want het traint je benen en niet je longen.

De training op de dag zelf lopen

Warm minstens vijftien minuten in en doe er een paar versnellingen bij vóór de eerste herhaling, anders ben je die eerste herhaling nog aan het inlopen en loop je hem te traag. Neem de streeftijd als het midden van een klein venster en mik erop de serie aan de snelle kant af te sluiten in plaats van daar te beginnen. Zakt het tempo na tweederde in elkaar, breek de training dan af en noteer het — een afgebroken serie is informatie, een uitgesleepte serie is alleen vermoeidheid die je later in de week betaalt.