Slaapcalculator

Slaapcalculator — bedtijden en wektijden per slaapcyclus

Reken terug vanaf de wekker, of vooruit vanaf het kussen, in hele slaapcycli van 90 minuten — met het kwartier dat inslapen kost al meegeteld. Gratis, direct en zonder account.

Waar een slaapcycluscalculator voor dient

Slaap verloopt in cycli, en wakker worden aan het einde van een cyclus, in lichte slaap, voelt beter dan er halverwege uit de diepe slaap getrokken worden. Daarom kun je van zes uur scherper opstaan dan van zeven. Deze pagina neemt het ene tijdstip dat je al kent — de wekker die je niet kunt verzetten, of het moment dat je in bed stapt — en zet de tijden aan de andere kant van de nacht op een rij die op een hele cyclus uitkomen.

Hoe deze calculator werkt

Een cyclus telt hier als 90 minuten, en er worden er vier, vijf en zes aangeboden: vier is een korte nacht, zes een volledige. Inslapen wordt los van slapen geteld. Terugrekenen vanaf een wekker om 07:00 door vijf cycli komt uit op 23:30 in slaap, dus de bedtijd die je krijgt is 23:15 — een kwartier eerder. Calculators die die stap overslaan zijn stelselmatig een kwartier te optimistisch. Andersom is het tijdstip dat je invult het moment dat je in bed stapt, dus komen zowel de slaap als het kwartier erbovenop.

Het kwartier dat de meeste calculators overslaan

Vijftien minuten is het gebruikelijke rekengetal voor inslapen, en het valt binnen de 10 tot 20 minuten die als normaal gelden. De uitersten zeggen op zichzelf iets: stelselmatig binnen vijf minuten wegzakken wijst eerder op slaaptekort dan op aanleg voor slapen, en stelselmatig meer dan een halfuur nodig hebben is de grens die bij het screenen op insomnie wordt gebruikt.

Hoeveel slaap de aanbeveling vraagt

Het bereik dat bij jouw leeftijd hoort komt van het consensuspanel van de National Sleep Foundation uit 2015 (Hirshkowitz e.a., Sleep Health): 9 tot 11 uur tot 13 jaar, 8 tot 10 tot en met 17, 7 tot 9 van 18 tot 64, en 7 tot 8 vanaf 65. Datzelfde panel publiceerde aan weerszijden van die getallen een ruimere marge van ‘kan passend zijn’, die deze pagina bewust weglaat — een calculator die zijn eigen doel oprekt tot iedereen slaagt, vertelt niemand nog iets. Het is ook de reden dat de optie van vier cycli hier de korte nacht heet die het is, in plaats van als gelijkwaardige keuze te worden gepresenteerd.

Waar de negentig minuten stukloopt

Negentig minuten is een populatiegemiddelde dat wordt gebruikt alsof het een persoonlijke constante is. Echte cycli duren grofweg 70 tot 120 minuten, ze worden langer naarmate de nacht vordert doordat REM een groter aandeel krijgt, en ze verschillen tussen mensen en tussen nachten. Behandel elk tijdstip op deze pagina dus als een kandidaat van ongeveer een kwartier breed, en niet als een afspraak. De precisie in de populaire versie van dit idee zit niet in de biologie.