Trainingsprogramma
Achtweeks bankdrukprogramma met gewichtscalculator
Bouw een sterker bankdrukken op met drie gerichte trainingen per week: een zware dag, een volumedag en een snelheidsdag, terwijl squat- en hingework op onderhoud blijven.
- Dagen / week
- 3
- Duur van het blok
- 8 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Vul in wat je kunt tillen en elk percentage hieronder wordt een echt gewicht, afgerond op wat je daadwerkelijk op de stang kunt laden. Er wordt niets verstuurd — alles blijft op deze pagina.
De week
Zwaar bankdrukken
- Barbell bench press1×385% 1RM
- Barbell bench press3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Rust
Volume bankdrukken + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Barbell bench press5×670% 1RM
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Rust
Snelheidsbankdrukken + hinge
- Deadlift2×5RPE 7
- Barbell bench press8×360% 1RM
- Overhead press3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 3
- Werksets
- 41
- Rustdagen
- 4
Meeste sets
- Barbell bench press17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pull3
Kies je startdag
De coach stemt elke set af op je huidige maximum en past de volgende week aan op basis van de herhalingen en RPE die je registreert.
Voor wie dit bankdrukprogramma is
Dit blok past bij een gevorderde sporter wiens bankdrukken is vertraagd terwijl de rest van de training op onderhoud kan blijven. Je moet al met een herhaalbare set-up bankdrukken en je huidige one-rep max of een goede schatting daarvan kennen.
Zo werken de drie bankdrukdagen
De zware dag begint met een drietal op 85% van je one-rep max en gecontroleerd back-offwerk. De volumedag levert de meeste drukherhalingen op 70%. De snelheidsdag gebruikt scherpe drietallen op 60%, waarbij elke herhaling hetzelfde beweegt.
Zo bouw je acht weken op
Voeg 1–2% toe aan het hoofdwerk zodra elke voorgeschreven herhaling schoon is en verlaag in week vier het volume voordat je weer opbouwt. Houd de getoonde percentages gekoppeld aan een recent maximum in plaats van dat maximum na één goede training te verhogen.
Wat te doen als een bankdrukdag vastloopt
Herhaal het gewicht één keer. Mislukt hetzelfde voorschrift opnieuw, haal dan 5% van die dag af en maak de rest af met goede stangsnelheid. Blijft het op alle drie de dagen misgaan, dan is vermoeidheid meestal de oorzaak: schrap eerst assistentiesets voordat je meer bankdrukken toevoegt.
Assistentie- en onderhoudswerk
Houd op elke bankdrukdag één oefening voor de bovenrug en één voor de triceps. Squat en deadlift blijven bewust licht op RPE 7; ze onderhouden de patronen zonder met het bankdrukblok te concurreren. Wissel assistentieoefeningen vrij zodra gewrichten of materiaal daarom vragen.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.