Herstelcalculator

Calculator voor terugkeer naar hardlopen

Krijg de volgende wandel-looptraining na een blessure, gestuurd door de pijn die je laatste loopje opleverde en door hoe de ochtend erna voelde. Gratis, direct en zonder account.

De pijnpoort is het deel met bewijs erachter

Hij komt uit het pijnmonitoringmodel (Thomeé, Phys Ther 1997, later gebruikt door Silbernagel e.a., Am J Sports Med 2007 voor achillestendinopathie). Pijn van 2/10 of lager tijdens en na het lopen is veilig om doorheen te blijven belasten. Drie tot vijf is te verdragen maar geen reden om er iets bij te doen. Boven vijf is hoog risico. Daaraan voegt het model de regel toe die het meeste signaal draagt: de pijn moet de volgende ochtend weggetrokken zijn.

Waarom de volgende ochtend meer zegt dan het loopje

Belast weefsel antwoordt uren later. Vooral pees en bot melden zich de volgende dag, dus hoe een loopje voelde is een zwakker signaal dan hoe de volgende ochtend voelt. Het klassieke patroon is een training die prima aanvoelde en een ochtend die dat niet doet, en daarom houdt een opflakkering in de ochtend hier de opbouw tegen, ook als het getal van vandaag er goed uitziet.

Boven 5/10 is het antwoord een ander, geen kleiner

Op dat punt een rustiger interval teruggeven zou het calculator-equivalent zijn van meepraten. De eerlijke uitkomst is dat het plan niet werkt en dat de blessure beoordeeld moet worden, dus wordt er helemaal geen training voorgeschreven. Het aantal weken sinds de blessure doet hier één taak en niet meer: opmerken dat de pijn drie maanden later nog boven het veilige plafond zit, wat een signaal is om je opnieuw te laten beoordelen en niet om de ladder te blijven afwerken.

De ladder is een structuur, geen protocol

Wees duidelijk over wat deze tabel is. Geen enkele wandel-loopopbouw heeft een primaire bron voor zijn specifieke getallen — de versies die in klinieken worden uitgedeeld verschillen van elkaar, en geen enkele is tegen een andere getoetst. Wat ze allemaal delen, en wat deze vastlegt, is de vorm: houd de training op dertig minuten, zet wandelen geleidelijk om in hardlopen, en verander één ding tegelijk. De hardloopminuten gaan 6, 12, 18, 24, 27, 30, elke trede is dezelfde rustige inspanning, en niets hier vraagt iemand om harder te lopen. De opbouw wordt gestuurd door klachten en niet door de kalender, want weefsel geneest niet volgens een schema dat je van een formulier kunt aflezen, en een tabel die weken aan treden koppelt zou het minst verdedigbare op deze pagina zijn.

De 10%-regel, met haar kanttekening

De bekende toename van tien procent per week geldt voor het weekvolume zodra je aaneengesloten loopt, en ze is een conventie en geen gevalideerde beschermende regel. De gerandomiseerde studie die haar toetste (Buist e.a., Am J Sports Med 2008;36:33-39) gaf beginnende lopers een opbouwprogramma van 10% per week en vond hetzelfde blessurecijfer als bij het standaardprogramma. Ze is een redelijk uitgangspunt om je beslissingen in te ordenen; ze is geen garantie. Ze geldt hier ook niet voor de eerste treden — trede één naar trede twee verdubbelt het hardlopen, en zes minuten is een zo kleine absolute dosis dat een percentage er de verkeerde eenheid voor is.

Hoe vaak je de ladder loopt

Om de dag, niet dagelijks. De rustdag doet werk — bindweefsel past zich langzamer aan belasting aan dan spier, en de spierpijn of zwelling die bepaalt of je een trede herhaalt of omhooggaat laat zich vaak pas de volgende ochtend zien. Op opeenvolgende dagen lopen haalt precies het signaal weg dat je hoort te lezen. Twee tot drie trainingen per week is de gebruikelijke vorm zolang je op de ladder staat, met wandelen, fietsen of zwemmen op de dagen ertussen als je het volume wilt. Deze pagina haalt die frequentie niet uit een studie, want geen studie legt haar vast; het is het interval waardoor de pijnregel hierboven überhaupt kan werken.