Cardiotabel
Yo-Yo-testtabel — IR1- en IR2-afstand naar VO₂max
Elke afstand van de Yo-Yo intermittent recovery test omgerekend naar een geschatte VO₂max: IR1 van 400 tot 4.000 m en IR2 van 200 tot 2.200 m, in stappen van 80 m, met het conditieniveau dat die VO₂max een man en een vrouw van in de twintig oplevert.
Yo-Yo IR1 — afstand naar VO₂max
| Afstand | Shuttles | VO₂max (ml/kg/min) | Niveau, mannen 20–29 | Niveau, vrouwen 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Zwak | Goed |
| 480 m | 12 | 40,4 | Zwak | Goed |
| 560 m | 14 | 41,1 | Zwak | Goed |
| 640 m | 16 | 41,8 | Matig | Goed |
| 720 m | 18 | 42,4 | Matig | Goed |
| 800 m | 20 | 43,1 | Matig | Goed |
| 880 m | 22 | 43,8 | Matig | Goed |
| 960 m | 24 | 44,5 | Matig | Uitstekend |
| 1.040 m | 26 | 45,1 | Matig | Uitstekend |
| 1.120 m | 28 | 45,8 | Goed | Uitstekend |
| 1.200 m | 30 | 46,5 | Goed | Uitstekend |
| 1.280 m | 32 | 47,2 | Goed | Uitstekend |
| 1.360 m | 34 | 47,8 | Goed | Uitstekend |
| 1.440 m | 36 | 48,5 | Goed | Uitstekend |
| 1.520 m | 38 | 49,2 | Goed | Uitstekend |
| 1.600 m | 40 | 49,8 | Goed | Superieur |
| 1.680 m | 42 | 50,5 | Goed | Superieur |
| 1.760 m | 44 | 51,2 | Uitstekend | Superieur |
| 1.840 m | 46 | 51,9 | Uitstekend | Superieur |
| 1.920 m | 48 | 52,5 | Uitstekend | Superieur |
| 2.000 m | 50 | 53,2 | Uitstekend | Superieur |
| 2.080 m | 52 | 53,9 | Uitstekend | Superieur |
| 2.160 m | 54 | 54,5 | Uitstekend | Superieur |
| 2.240 m | 56 | 55,2 | Uitstekend | Superieur |
| 2.320 m | 58 | 55,9 | Superieur | Superieur |
| 2.400 m | 60 | 56,6 | Superieur | Superieur |
| 2.480 m | 62 | 57,2 | Superieur | Superieur |
| 2.560 m | 64 | 57,9 | Superieur | Superieur |
| 2.640 m | 66 | 58,6 | Superieur | Superieur |
| 2.720 m | 68 | 59,2 | Superieur | Superieur |
| 2.800 m | 70 | 59,9 | Superieur | Superieur |
| 2.880 m | 72 | 60,6 | Superieur | Superieur |
| 2.960 m | 74 | 61,3 | Superieur | Superieur |
| 3.040 m | 76 | 61,9 | Superieur | Superieur |
| 3.120 m | 78 | 62,6 | Superieur | Superieur |
| 3.200 m | 80 | 63,3 | Superieur | Superieur |
| 3.280 m | 82 | 64,0 | Superieur | Superieur |
| 3.360 m | 84 | 64,6 | Superieur | Superieur |
| 3.440 m | 86 | 65,3 | Superieur | Superieur |
| 3.520 m | 88 | 66,0 | Superieur | Superieur |
| 3.600 m | 90 | 66,6 | Superieur | Superieur |
| 3.680 m | 92 | 67,3 | Superieur | Superieur |
| 3.760 m | 94 | 68,0 | Superieur | Superieur |
| 3.840 m | 96 | 68,7 | Superieur | Superieur |
| 3.920 m | 98 | 69,3 | Superieur | Superieur |
| 4.000 m | 100 | 70,0 | Superieur | Superieur |
Yo-Yo IR2 — afstand naar VO₂max
| Afstand | Shuttles | VO₂max (ml/kg/min) | Niveau, mannen 20–29 | Niveau, vrouwen 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Goed | Uitstekend |
| 280 m | 7 | 49,1 | Goed | Uitstekend |
| 360 m | 9 | 50,2 | Goed | Superieur |
| 440 m | 11 | 51,3 | Uitstekend | Superieur |
| 520 m | 13 | 52,4 | Uitstekend | Superieur |
| 600 m | 15 | 53,5 | Uitstekend | Superieur |
| 680 m | 17 | 54,5 | Uitstekend | Superieur |
| 760 m | 19 | 55,6 | Superieur | Superieur |
| 840 m | 21 | 56,7 | Superieur | Superieur |
| 920 m | 23 | 57,8 | Superieur | Superieur |
| 1.000 m | 25 | 58,9 | Superieur | Superieur |
| 1.080 m | 27 | 60,0 | Superieur | Superieur |
| 1.160 m | 29 | 61,1 | Superieur | Superieur |
| 1.240 m | 31 | 62,2 | Superieur | Superieur |
| 1.320 m | 33 | 63,3 | Superieur | Superieur |
| 1.400 m | 35 | 64,3 | Superieur | Superieur |
| 1.480 m | 37 | 65,4 | Superieur | Superieur |
| 1.560 m | 39 | 66,5 | Superieur | Superieur |
| 1.640 m | 41 | 67,6 | Superieur | Superieur |
| 1.720 m | 43 | 68,7 | Superieur | Superieur |
| 1.800 m | 45 | 69,8 | Superieur | Superieur |
| 1.880 m | 47 | 70,9 | Superieur | Superieur |
| 1.960 m | 49 | 72,0 | Superieur | Superieur |
| 2.040 m | 51 | 73,0 | Superieur | Superieur |
| 2.120 m | 53 | 74,1 | Superieur | Superieur |
| 2.200 m | 55 | 75,2 | Superieur | Superieur |
Zo lees je de Yo-Yo-testtabel
Je score is de totale afstand vóór de tweede gemiste piep — tel de shuttles van 40 m die je voltooide en vermenigvuldig met 40, of lees de shuttlekolom af. Zoek die afstand op onder de test die je liep: IR1 begint op 10 km/u en past bij elke selectie; IR2 begint op 13 km/u en zegt alleen iets over goed getrainde sporters, dus dezelfde afstand betekent in de twee tabellen iets anders en de rijen zijn niet uitwisselbaar. De VO₂max is de populatieregressie van Bangsbo, Iaia en Krustrup, indicatief en niet precies voor één persoon; de niveaukolommen zetten hem op de normen van het Cooper Institute voor een 25-jarige, dus een oudere sporter kijkt beter naar de eigen leeftijdsband in de gekoppelde cardiofitnessscore.
Herhaald sprintvermogen verschuift in weken — de coach bouwt de intervalsessies en zet een hertest op je grid.
Hoe wordt VO₂max uit de Yo-Yo-test berekend?
IR1: VO₂max = afstand in meters × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂max = afstand × 0,0136 + 45,3. Beide komen van Bangsbo, Iaia en Krustrup, Sports Medicine 2008, en zijn op hun eigen protocol gefit — 2.000 m op IR1 geeft ongeveer 53,2 ml/kg/min en 1.000 m op IR2 ongeveer 58,9.
Wat is een goede Yo-Yo-testscore?
Op IR1 leggen recreatieve spelers doorgaans 1.000 tot 1.600 m af, competitieve amateurs 1.600 tot 2.200 m en profvoetballers 2.000 tot 2.800 m, met topmiddenvelders voorbij 3.000 m. Op IR2 liggen de getallen op ruwweg een derde tot de helft daarvan. Omdat de test het hoogintensieve loopwerk in wedstrijden volgt, zegt een verschil van 200 m met zes weken ertussen meer dan welk los getal ook.