Voedingscalculator
Creatinecalculator
Bereken je dosis creatine-monohydraat op basis van je lichaamsgewicht — laden of onderhouden — met de tijdlijn voor allebei. Gratis, direct en zonder account.
- Dag 1 tot 5–7: 24 g per dag, verdeeld over vier porties.
- Daarna: 3 g per dag, één portie, op elk moment.
- Zonder laadfase: 3 g per dag vanaf dag één komt in ongeveer 28 dagen op hetzelfde punt uit.
Supplementen zijn de kleine knop — de coach werkt aan de training en voeding die echt verschil maken.
Laden of onderhouden
Beide routes eindigen op hetzelfde punt: volle creatinevoorraden in je spieren. Laden komt daar in ongeveer een week door een grote dosis over de dag te verdelen; sla je dat over en neem je gewoon 3–5 g per dag, dan duurt het ongeveer vier weken. Laden is niet verplicht — het is een sluiproute, en juist de grotere doses veroorzaken de milde maagklachten die sommige mensen melden.
Hoe deze calculator werkt
De getallen volgen het standpunt van de International Society of Sports Nutrition over creatine: 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 5 tot 7 dagen om te laden, verdeeld over vier porties, daarna ongeveer 0,03 g per kilogram per dag om te onderhouden. We houden de onderhoudsdosis binnen het venster van 3–5 g per dag dat in het onderzoek daadwerkelijk is gebruikt, zodat een lager lichaamsgewicht geen dosis krijgt die nooit is onderzocht.
Praktische opmerkingen
Creatine-monohydraat is de vorm met verreweg het meeste onderzoek erachter, en ook de goedkoopste. Timing telt veel minder dan consistentie — dagelijkse inname houdt je voorraden op peil, en een gemiste dag is geen reset. Verwacht in het begin een kleine sprong op de weegschaal: dat is water dat je spieren intrekken, geen vet. Deze pagina is algemene informatie en geen medisch advies; heb je een nieraandoening, gebruik je medicijnen of ben je zwanger, overleg dan met je arts voordat je met een supplement begint.