Gratis tools
Fitnesscalculators
Gratis en direct, zonder registratie. Bereken je waarden en laat je AI-coach ze omzetten in een plan dat zich elke week aanpast.
Trainingsprogramma's17
5/3/1-calculator — plan een volledige cyclus van 4 weken →Vul per lift je beste set in en krijg elke training van een 5/3/1-cyclus, gebaseerd op Jim Wendlers 5/3/1: trainingsmaxen, schijfvriendelijke gewichten voor alle vier de weken, het aantal herhalingen dat elke AMRAP-set moet verslaan en de getallen voor de volgende cyclus. Gratis, direct en zonder account.Full-body trainingsschema →Drie full-bodytrainingen per week, waarbij je elke keer ieder belangrijk bewegingspatroon traint. De eenvoudigste manier om met krachttraining te beginnen en de aanpak die in het eerste jaar het snelst resultaat geeft. Gratis en zonder aanmelden.5×5-trainingsschema →Twee afwisselende full-bodytrainingen, drie dagen per week, vijf sets van vijf op de belangrijkste lifts — met elke training een kleine gewichtsstap, zolang je lichaam die blijft verwerken. Gratis en zonder aanmelden.Upper / lower-split →Vier trainingen per week — elke lichaamshelft twee keer, één keer zwaar en één keer lichter. Voor de meeste mensen na hun eerste trainingsjaar de beste opbrengst per uur in de sportschool. Gratis en zonder aanmelden.Push / pull / legs-schema →Zes trainingsdagen per week, verdeeld over twee rondes — de eerste gericht op volume, de tweede zwaarder — zodat elke spiergroep twee keer in zeven dagen wordt getraind. Voor ervaren sporters die van die frequentie kunnen herstellen. Gratis en zonder aanmelden.Trainingsschema met golfprogressie →Vier dagen per week voor de hoofdlifts, elk opgebouwd rond een golf van percentages die gedurende een cyclus van vier weken stijgt en eindigt met een set waarin je zoveel goede herhalingen doet als je kunt. Langzaam, weinig spectaculair en jarenlang effectief. Gratis en zonder aanmelden.Van wandelen naar 5 km hardlopen →In negen weken van wandelen naar vijf kilometer hardlopen zonder te stoppen. Drie trainingen per week met afwisselende jog- en wandelintervallen, waarbij het aandeel joggen elke week groeit totdat het wandelen verdwijnt. Gratis en zonder aanmelden.Achtweeks bankdrukprogramma met gewichtscalculator →Bouw een sterker bankdrukken op met drie gerichte trainingen per week: een zware dag, een volumedag en een snelheidsdag, terwijl squat- en hingework op onderhoud blijven.Klassieke vierdaagse spiergroepsplit voor acht weken →Een klassieke achtweekse split per spiergroep: borst en triceps, rug en biceps, schouders en armen, daarna benen, met drie hersteldagen rond het werk.Achtweeks 10K-trainingsschema voor beginners →Een achtweekse weg naar 10 km met vier trainingsdagen: rustig hardlopen, één intervaltraining, een geleidelijk langere duurloop en alternatieve training met weinig impact.Achtweeks 5K-schema voor een snellere finishtijd →Loop je al 5 km? Deze vierdaagse week combineert intervallen, tempoduurloop, een rustige duurloop en een langere duurloop om dezelfde afstand sneller af te leggen.Twaalfweeks halvemarathonschema voor gevorderde hardlopers →Een vierdaags schema voor gevorderden met rustige duurlopen, tempowerk, intervallen en lange duurlopen, waarbij de lange duurloop vóór de wedstrijdweek naar 18 km groeit.Zestienweeks marathonschema voor een finish onder 4:00 →Train voor een marathon onder 4:00 met vier duurlopen per week, inclusief werk op het vereiste wedstrijdtempo van 5:41/km en lange duurlopen die naar 30 km groeien.Plan training, vocht en eiwitten rond je vasten →Vul de tijden van de suhoor en iftar van vandaag in. Je krijgt drie haalbare trainingsmomenten, een schema voor vocht en eiwitten binnen het eetvenster en een opbouw van de trainingsbelasting over vier weken, gebaseerd op gepubliceerde sportmedische richtlijnen.Calculator voor materiaalinventaris en uitvoerbaarheid van programma’s →Controleer welk materiaal je hebt en op welke dagen je kunt trainen, zodat je ziet welke FitnessGrid-programma’s je letterlijk kunt uitvoeren, welke een genoemde vervanging nodig hebben en welke nog materiaal vereisen.Fitnessgewoonten stapelen met minimumversies →Koppel maximaal drie routines die je al doet aan kleine fitnessgewoonten en houd een minimumversie aan voor dagen waarop de volledige actie niet past.Trainingsschema generator — een hele week op basis van je dagen, niveau en materiaal →Kies hoeveel dagen je kunt trainen, je ervaring, je doel en waarmee je traint. De generator zet een complete week neer — oefeningen, sets, herhalingen en inspanning — die je kunt printen of meteen op je grid kunt zetten. Gratis, zonder aanmelden.
Conditie61
Hartslagzonecalculator →Bereken je maximale hartslag en vijf trainingszones op basis van je leeftijd. Gratis, direct en zonder account.VO₂max-calculator →Schat je aerobe capaciteit met de Cooperloop van 12 minuten — vul alleen de afgelegde afstand in. Gratis en zonder account.Cardiofitnessscore berekenen →Vergelijk een VO₂max-schatting met normen voor leeftijd en geslacht en zie hoe ver je van de volgende cardiocategorie zit.MAF-hartslagcalculator →Bereken je maximale aerobe Maffetone-hartslag op basis van leeftijd en trainingsstatus en gebruik het bereik van 10 bpm voor rustige aerobe training.Calculator voor verbrande calorieën →Schat hoeveel calorieën een activiteit verbrandt op basis van intensiteit, gewicht en duur. Gratis, direct en zonder account.Beeptestcalculator →Zet je score op de 20 meter shuttle run om in een geschatte VO₂max — vul het niveau en de shuttle in die je haalde. Gratis, direct en zonder account.Bruce-protocolcalculator →Schat je VO₂max op basis van hoelang je het volhield op de Bruce-loopbandtest — vul je totale tijd, leeftijd en geslacht in. Gratis, direct en zonder account.Rockport-wandeltestcalculator →Schat je VO₂max met een wandeling van één mijl — vul je gewicht, leeftijd, geslacht, wandeltijd en de hartslag bij de finish in. Gratis, direct en zonder account.Åstrand-steptestcalculator →Schat je VO₂max met de Åstrand–Ryhming-steptest — vijf minuten steppen en daarna de hartslag waarop je uitkwam. Gratis, direct en zonder account.Fitheidsleeftijd berekenen — uit een VO₂max die je al hebt →Vul een VO₂max in en deze tool zoekt de leeftijd waarop die waarde de mediaan van de bevolking is voor jouw geslacht. Het is een aflezing op een referentiecurve, niet de vragenlijst zonder test die de meeste fitheidsleeftijd-calculators gebruiken — lees hieronder verder, want dat verschil doet ertoe. Gratis, direct en zonder account.Fenotypische leeftijd berekenen (formule van Levine) →Vul negen waarden uit een gewoon bloedonderzoek en je leeftijd in en je krijgt de fenotypische leeftijd van Levine. Geef aan in welke eenheid elke bepaling is gerapporteerd — vooral bij C-reactief proteïne, waar de formule mg/dL wil en de meeste labs mg/L afdrukken. Gratis, direct en zonder registratie.VO₂max-percentiel berekenen →Zet een VO₂max af tegen de normen van het Cooper Institute / ACSM voor jouw leeftijd en geslacht. Het antwoord is een band tussen twee gepubliceerde grenswaarden, niet één percentiel — de bron publiceert vier punten en niets daartussen. Gratis, direct en zonder account.Knijpkracht en levensduur — wat PURE echt vond →Vergelijk een knijpkrachtmeting met het bevolkingsgemiddelde voor jouw leeftijd en geslacht en lees daarna de verbanden die de PURE-studie publiceerde per 5 kg knijpkracht. Deze pagina geeft de cijfers van de studie weer; ze rekent er geen persoonlijk risico uit. Gratis, direct en zonder account.Test van 10 seconden op één been — hoe jij het doet vergeleken met je leeftijdsgroep →Vul in hoe lang je op één been bleef staan en hoe oud je bent. De pagina vertelt je of je de tien seconden haalde die de Araujo-studie testte en welk deel van je eigen vijfjaars leeftijdsgroep dat niet lukte. Er komt geen balansleeftijd uit — lees hieronder waarom juist dat ontbreken het punt is. Gratis, direct en zonder account.Sit-and-reachtest calculator →Zet een meting van voorwaartse rompflexie naast de Canadese CSEP-normen voor jouw leeftijd en geslacht. De pagina vraagt welke box je gebruikte, want de twee gangbare schalen verschillen drie centimeter en dat is genoeg om je categorie te veranderen. Gratis, direct, zonder account.Samengesteld fitheidspercentiel — de index van deze site, met het rekenwerk erbij →Vul de deelscores in die je al hebt — cardio, knijpkracht, lenigheid — en deze middelt ze met vastgelegde wegingen, zodat je ze op één as ziet staan. Het is het eigen samengestelde cijfer van deze site, geen gevalideerde index, en elke stap van de som wordt uitgeschreven. Gratis, direct en zonder account.Karvonen-formulecalculator →Bereken je streefhartslag uit je hartslagreserve — de Karvonen-methode, die naast je maximale hartslag ook je rusthartslag gebruikt. Gratis, direct en zonder account.FTP-calculator en vermogenszones →Zet een 20-minutentest of een ramptest om in je FTP en de zeven Coggan-vermogenszones, plus je watt per kilogram. Gratis, direct en zonder account.Wingate-testcalculator →Zet een all-out inspanning van 30 seconden om in piekvermogen, gemiddeld vermogen en een vermoeidheidsindex — absoluut en per kilogram. Gratis, direct en zonder account.TSS-calculator — training stress score →Zet de duur van een rit, je normalized power en je FTP om in de training stress score van Coggan, plus de intensiteitsfactor die eronder ligt. Gratis, direct en zonder account.Normalized power-calculator →Voer een rit in als een handvol blokken — minuten en gemiddeld vermogen per blok — en krijg je normalized power, intensiteitsfactor en variability index. Gratis, direct en zonder account.Vermogen-gewichtsverhouding berekenen →Bereken je watt per kilogram op FTP en over 5 seconden, 1 minuut en 5 minuten, en zie in welke rennerscategorie de drempelwaarde valt. Gratis, direct en zonder account.Harvard-steptestcalculator →Bereken de physical fitness index van de Harvard-steptest uit hoelang je stepte en hoe snel je hartslag terugzakte. Lange en korte vorm, gratis en zonder account.Queens College-steptestcalculator →Schat je VO₂max met de Queens College-steptest — drie minuten steppen en daarna één polstelling van 15 seconden. Gratis, direct en zonder account.Critical swim speed berekenen →Twee tijdritten, één drempeltempo. Vul een maximale 400 m en 200 m in en krijg je CSS in seconden per 100 — plus de trainingstempo's om je sets omheen te schrijven. Gratis, direct en zonder account.SWOLF-calculator →Swim golf: het aantal slagen dat je voor een baan nodig hebt plus het aantal seconden dat je erover doet. Vul één baan in en krijg je score genormaliseerd over baden van 25 m, 50 m en 25 yd, zodat hij overal hetzelfde betekent. Gratis, direct en zonder account.Zwemsetcalculator →Schrijf een baantraining regel voor regel — herhalingen, afstand, slag, vertrektijd — en krijg de streeftijd voor elke herhaling, de rust die binnen het interval overblijft en wat de hele set op de pauzeklok kost. Elke streeftijd komt uit je eigen critical swim speed. Gratis, direct en zonder account.Sessie-RPE-calculator — trainingsbelasting, monotonie en strain →Zet een trainingsweek op papier met per training een duur en een cijfer van 1 tot 10 voor hoe zwaar hij voelde. De tabel rekent elke training om naar Fosters willekeurige eenheden, telt de week dag voor dag op en geeft daar monotonie en strain bovenop. Elke rij is aan te passen. Gratis, direct en zonder account.Maximale hartslag berekenen →Voorspel je maximale hartslag uit je leeftijd met vier gepubliceerde formules — en zie hoe ver het schoolboekgetal 220 − leeftijd van de betere afligt. Gratis, direct en zonder account.1,5 mijl-looptestcalculator →Schat je VO₂max uit de looptest over 1,5 mijl (2,4 km) — de aerobe test die de meeste militaire en politiële toelatingseisen gebruiken. Vul je tijd in. Gratis, direct en zonder account.Yo-Yo-testcalculator →Zet een afstand op de Yo-Yo IR1 of IR2 om in VO₂max — de standaard aerobe veldtest voor voetbal, rugby en andere teamsporten. Gratis, direct en zonder account.Balke-loopbandtestcalculator →Schat je VO₂max uit je tijd op het Balke-loopbandprotocol — een wandeltest waarbij alleen de helling omhooggaat. Vul je totale tijd in. Gratis, direct en zonder account.Coopertest-calculator →Zet de afstand uit je 12-minutenloop om in een geschatte VO₂max en je niveau volgens Coopers oorspronkelijke tabel. Gratis, direct en zonder registratie.Concept2 tempo- en wattcalculator →Zet elke ergprestatie om in je 500 m-split, watt en calorieën, en bekijk de overeenkomstige tijd op alle standaardafstanden, inclusief een 2k-voorspelling. Gratis, direct en zonder registratie.HYROX-tijdcalculator →Zet een beoogde finishtijd om in een plan per station: loopsplits, tijdsbudgetten voor de stations en de cumulatieve klok, inclusief Roxzone. Gratis, direct en zonder registratie.Calculator voor kritisch vermogen →Bepaal het tweedelige model voor kritisch vermogen uit twee maximale inspanningen en krijg je CP, W′ en volledige vermogen-duurcurve. Gratis, direct en zonder registratie.Slaapcalculator — bedtijden en wektijden per slaapcyclus →Reken terug vanaf de wekker, of vooruit vanaf het kussen, in hele slaapcycli van 90 minuten — met het kwartier dat inslapen kost al meegeteld. Gratis, direct en zonder account.Slaapschuldcalculator →Vul in wat je de afgelopen nachten echt sliep en wat je doel per nacht is. De pagina telt het tekort op en zegt hoelang inhalen duurt in een tempo dat je vol kunt houden. Gratis, direct en zonder account.Chronotypecalculator — de rMEQ met vijf vragen →Beantwoord vijf vragen en krijg je verkorte ochtend-avondtypescore, de categorie waarin die valt en waar hij op de schaal van 4 tot 25 ligt. Gratis, direct en zonder account.Welk sportdier ben jij? →Twintig vragen, vier eigenschappen, zestien dieren. Ontdek of je een cheetah bent die drie weken schitterend traint en dan verdwijnt, of een schildpad die iedereen stilletjes heeft overleefd. Gratis, meteen, zonder account — je volledige uitslag staat op deze pagina.HRV-calculator — lees je rMSSD tegen je eigen basislijn →Vul drie weken of meer aan dagelijkse rMSSD-metingen in. De pagina middelt de laatste zeven dagen en zet die af tegen het gemiddelde en de spreiding van alles daarvoor, want er is geen populatiegetal waarmee je jezelf zinvol kunt vergelijken. Gratis, direct en zonder account.Rusthartslagcalculator →Noteer een paar ochtenden je rustpols en lees de laatste af tegen je eigen basislijn, plus waar hij ligt in het volwassen bereik van 60–100 bpm. Gratis, direct en zonder account.Orthostatische testcalculator →Meet je hartslag liggend en opnieuw na het opstaan, en lees de stijging tegen de gepubliceerde grenswaarde voor posturale tachycardie bij jouw leeftijd. Gratis, direct en zonder account.Bloeddrukcalculator — de Amerikaanse en Europese categorieën naast elkaar →Vul één meting in en zie hoe beide grote richtlijnen die indelen, plus de polsdruk en de gemiddelde arteriële druk die de categorie weggooit. Gratis, direct en zonder account.Jetlagcalculator →Krijg het aantal dagen dat aanpassen na een vlucht kost en het lichtschema dat bepaalt hoeveel dat er zijn — wanneer je fel licht opzoekt en wanneer je het donker houdt, op de klok van je bestemming. Gratis, direct en zonder account.Zweetnatriumcalculator →Zet een gemeten zweetverlies en een zweettest om in het natrium dat je over een sessie kwijtraakt — in milligram, per uur en als gram keukenzout. Gratis, direct en zonder account.Saunacalculator — in welke groep van het Finse cohort je valt →Vul in hoe vaak je de sauna gebruikt, hoelang en hoe heet. De pagina vertelt je in welke groep van het Kuopio-cohortonderzoek je meegeteld zou zijn — niet wat je zou moeten doen. Gratis, direct en zonder account.IJsbadcalculator — wanneer koud water helpt en wanneer het je kost →Het antwoord hangt af van waarvoor je traint en hoelang geleden je trainde, niet van hoe koud of hoe lang. Vul beide in en de pagina zegt in welk van die twee gevallen je zit. Gratis, direct en zonder account.DOMS-calculator →Zeg wat de training inhield en hoelang geleden hij was, en zie wanneer de spierpijn hoort te pieken, wanneer hij weg hoort te zijn, en of het repeated-bout-effect hem afvlakt. Gratis, direct en zonder account.Calculator voor terugkeer naar hardlopen →Krijg de volgende wandel-looptraining na een blessure, gestuurd door de pijn die je laatste loopje opleverde en door hoe de ochtend erna voelde. Gratis, direct en zonder account.Herstelscorecalculator →Combineer HRV, slaap en rusthartslag tot één getal — en zie precies hoe het berekend is, wat je horloge je niet laat zien. Gratis, direct en zonder account.Tabel met beeptestniveaus en snelheden →Niveau 1 loop je op 8,0 km/u, niveau 2 springt naar 9,0 km/u en elk volgend niveau komt er 0,5 km/u bij. Alle 21 niveaus uitlopen betekent 247 shuttles en 4.940 m hardlopen.Testosterontest — de ADAM-screening plus leefstijlfactoren →Vul de gepubliceerde ADAM-vragenlijst van tien items in en scheid daarna de symptomen van vier leefstijlfactoren waar je iets mee kunt of over kunt praten.Hersteltest — de Hooper-index met vier items →Beoordeel slaap, stress, vermoeidheid en spierpijn van 1 tot 7 voor een Hooper-totaal van 4 tot 28, en vergelijk daarna optioneel je rusthartslag met je basislijn.Overtrainingstest — acht signalen uit de consensus →Toets langdurige prestatiedaling, herstelklachten, ziekte en recente belastingsprongen aan een transparante regel die is afgeleid van de consensus van ECSS en ACSM.Maximale hartslag per leeftijd — tabel voor mannen en vrouwen →De op leeftijd voorspelde maximale hartslag van 18 tot 80 jaar volgens vier gepubliceerde formules, met de hartslagzones die elk maximum oplevert. Lees je zones af op één regel en meet je echte maximum wanneer het er écht toe doet.Coopertest-tabel — normen voor de 12-minutenloop per leeftijd en geslacht, met tempo en VO₂max →De 12-minutenafstanden van Cooper voor elke leeftijdsgroep vanaf 13 jaar, voor mannen en vrouwen, plus een tabel met gelijkmatig tempo die een doelafstand omzet in een rondetijd op 400 m, een tempo per kilometer en de bijbehorende VO₂max.VO₂max-tabel per leeftijd en geslacht — normen in ml/kg/min →De normen van het Cooper Institute die ACSM gebruikt, uitgezet als bereiken voor elke leeftijdsgroep van 20 tot 79 jaar: wat zwak, matig, goed, uitstekend en superieur is voor mannen en vrouwen, plus het geschatte gemiddelde per leeftijd. Wil je je eigen VO₂max berekenen, dan staat de calculator eronder.SWOLF-tabel — scores per slagen en seconden per baan →SWOLF is slagen plus seconden voor één baan. De tabellen geven de score voor elke combinatie in een bad van 25 m en van 50 m, gevolgd door de niveaus voor borstcrawl met de grenzen per badlengte, zodat je een score uit een 50 m- of 25 yd-bad kunt aflezen zonder hem zelf te normaliseren.Yo-Yo-testtabel — IR1- en IR2-afstand naar VO₂max →Elke afstand van de Yo-Yo intermittent recovery test omgerekend naar een geschatte VO₂max: IR1 van 400 tot 4.000 m en IR2 van 200 tot 2.200 m, in stappen van 80 m, met het conditieniveau dat die VO₂max een man en een vrouw van in de twintig oplevert.Watt per kg-tabel — FTP naar W/kg per lichaamsgewicht →Watt per kilogram op FTP voor elke combinatie van drempelvermogen van 100 tot 450 W en lichaamsgewicht van 50 tot 100 kg, gevolgd door de Coggan-rennerscategorieën voor mannen en voor vrouwen als W/kg-bereiken en de FTP die elk bereik betekent bij 60, 70 en 80 kg.
Lichaamssamenstelling29
Vetpercentagecalculator →Schat je vetpercentage met een meetlint, zonder huidplooimeter, weegschaal of lab. De US Navy-methode. Gratis en zonder account.BMI-calculator →Krijg je Body Mass Index en gewichtscategorie uit lengte en gewicht. Gratis, direct en zonder account.Ideaalgewichtcalculator →Bereken je ‘ideale’ lichaamsgewicht uit lengte en geslacht met de formule van Devine. Een referentie, geen doel. Zonder account.FFMI-calculator →Fat-Free Mass Index is de spiervriendelijke variant van BMI. Vul gewicht, lengte en vetpercentage in om te zien hoeveel spiermassa je op je frame draagt. Gratis en zonder account.Calculator voor lichaamssamenstelling →Bereken met je gewicht, lengte en vetpercentage je vetmassa, vetvrije massa, BMI, FFMI, genormaliseerde FFMI en FMI.Vetvrije massa berekenen →Splits je lichaamsgewicht met je vetpercentage in vetvrije massa en vetmassa. Gratis, direct en zonder account.Lichaamsoppervlaktecalculator →Bereken je lichaamsoppervlakte in vierkante meter uit lengte en gewicht met de formule van Mosteller. Gratis, direct en zonder account.Taille-lengteverhouding →Een eenvoudige en vaak betere maat dan BMI voor buikvet: houd je taille onder de helft van je lengte. Gratis, direct en zonder account.YMCA-vetpercentagecalculator →Schat je vetpercentage uit twee getallen: je taille en je gewicht. De omtrekmethode van de YMCA. Gratis, direct en zonder account.RFM-calculator →Relative Fat Mass — je vetpercentage uit alleen lengte en taille, gevalideerd tegen DXA-scans. Gratis, direct en zonder account.Recompositiecalculator →Vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk. Krijg een realistisch maandtempo, een tijdlijn en de calorie- en eiwitdoelen die allebei ondersteunen. Gratis, direct en zonder account.Jackson-Pollock 3-punts calculator →Vetpercentage uit drie huidplooimetingen en je leeftijd — de driepuntsmethode van Jackson & Pollock. Gratis, direct en zonder account.Jackson-Pollock 7-punts calculator →Vetpercentage uit zeven huidplooimetingen en je leeftijd — de volledige methode van Jackson & Pollock. Gratis, direct en zonder account.Durnin & Womersley-calculator →Vetpercentage uit vier huidplooien op het bovenlichaam — de methode van Durnin & Womersley, gepubliceerd in 1974 en nog altijd standaard in de kliniek. Gratis, direct en zonder account.ABSI-calculator →A Body Shape Index — het deel van je taillemaat dat BMI niet ziet, afgezet tegen de bevolking waartoe je behoort. Gratis, direct en zonder account.Lichaamsdichtheidcalculator →Zet een lichaamsdichtheid om in een vetpercentage met beide gepubliceerde vergelijkingen tegelijk — Siri en Brožek, naast elkaar. Gratis, direct en zonder account.Skeletspiermassa berekenen →Schat hoeveel van je lichaam echt spier is — niet vetvrije massa, want daar tellen bot en organen ook in mee. Vul lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in. Gratis, direct en zonder account.Taille-heupratio-calculator →Deel je taille door je heupen en lees het resultaat af tegen de WHO-grenswaarden voor buikvet. Gratis, direct en zonder account.Lichaamsbouwcalculator →Smalle, gemiddelde of brede bouw, uit je polsomtrek en je lengte. De term die elke ideaalgewichttabel weglaat. Gratis, direct en zonder account.Ponderale index-calculator →Gewicht gedeeld door lengte tot de derde macht — de index die je niet afstraft omdat je lang bent. Naast je BMI. Gratis, direct en zonder account.Calculator voor aangepast lichaamsgewicht →Ideaal lichaamsgewicht volgens Devine, en het aangepaste lichaamsgewicht dat daaruit volgt. Vul lengte en gewicht in. Gratis, direct en zonder account.Conicity-index-calculator →Hoeveel breder dan een cilinder ben je in het midden? Vul taille, gewicht en lengte in — geen heupmaat nodig. Gratis, direct en zonder account.Somatotype-calculator →Je somatotype volgens Heath-Carter — endomorfie, mesomorfie en ectomorfie als drie getallen, niet als één etiket. Gratis, direct en zonder account.Jackson-Pollock 4 punten-calculator →Vetpercentage uit vier huidplooien — triceps, suprailiacaal, buik en dij — met de vergelijking van Jackson, Pollock & Ward voor vrouwen. Gratis, direct en zonder account.Aziatische BMI-calculator →BMI afgelezen tegen de WHO-afkapwaarden voor Azië-Pacific, waar overgewicht begint bij 23 in plaats van 25 — naast de internationale tabel. Gratis, direct en zonder account.Calculator voor nauwkeurigheid van een vetmeting →Je vetpercentage, plus de fout die de methode werkelijk met zich meebrengt. Kom erachter of dat getal je kan vertellen wat jij denkt. Gratis, direct en zonder account.Calculator voor de zithoogteratio →Hoeveel van je lengte is been en hoeveel is romp — de Cormic-index, en wat die betekent voor je squat en deadlift. Gratis, direct en zonder account.FFMI-tabel voor mannen en vrouwen →Dezelfde formule geldt voor mannen en vrouwen; de interpretatie verandert doordat gemiddelde vetvrije massa verschilt. Zie een tabel als brede referentie, niet als oordeel. Je eigen genormaliseerde FFMI door de tijd met dezelfde meetmethode is meestal nuttiger.Uitslag van een lichaamsanalyseweegschaal lezen →Vul de waarden uit je Tanita-, Omron- of InBody-rapport in en zie wat elke meting betekent, in welke gepubliceerde fabrikantszone die valt en wat je ermee kunt doen.
Voeding14
TDEE-calculator →Schat hoeveel calorieën je per dag verbrandt — je onderhoudsbasis voor elke cut of bulk. Gratis, direct en zonder account.Macrocalculator →Verdeel een caloriedoel over eiwit, koolhydraten en vet op basis van gewicht en doel. Gratis en zonder account.Macrocalculator voor bodybuilding →Stel calorieën en macro's in voor een cut, recompositie, onderhoud of bulk met hoge eiwitdoelen en een ondergrens voor vet.Calorietekort berekenen →Bekijk hoe lang je vetverliesdoel duurt bij een gekozen dagelijks calorietekort en welk weektempo daarbij hoort. Gratis, direct en zonder account.Afvalcalculator →Schat hoe lang je afvaldoel duurt bij een gekozen calorietekort en vergelijk dit met het tekort dat nodig is voor je gewenste planning.Eiwitcalculator →Krijg een dagelijks eiwitdoel op basis van gewicht en doel — een getal dat veel mensen niet halen. Gratis, direct en zonder account.Waterinnamecalculator →Krijg op basis van je gewicht een dagelijks basisdoel voor water, in liters en koppen. Gratis, direct en zonder account.BMR-calculator →Schat hoeveel calorieën je lichaam in volledige rust verbrandt — de ondergrens van je dagelijkse energiebehoefte. Gratis, direct en zonder account.Katch-McArdle-calculator →Schat je BMR op basis van vetvrije massa in plaats van lengte en gewicht — de formule voor wie zijn vetpercentage kent. Gratis, direct en zonder account.Zweetverliescalculator →Weeg jezelf voor en na een sessie en zie hoeveel vocht je per uur echt verliest — en hoeveel je tijdens en na afloop moet drinken. Gratis, direct en zonder account.Creatinecalculator →Bereken je dosis creatine-monohydraat op basis van je lichaamsgewicht — laden of onderhouden — met de tijdlijn voor allebei. Gratis, direct en zonder account.Zigzag-caloriecalculator →Stel een week samen waarin het gemiddelde je doel haalt, maar geen twee dagen op elkaar lijken — zware trainingsdagen, rustige hersteldagen en een zaterdag waarop je echt kunt eten. Pas de tabel aan en zie het weekgemiddelde en de verwachte gewichtsverandering meebewegen. Gratis, direct en zonder account.Carb cycling-calculator →Beschrijf drie dagtypen — veel, gemiddeld en weinig koolhydraten —, wijs er per dag van de week één toe en krijg de hele tabel in grammen: koolhydraten, eiwit, vet en calorieën per dag, plus het totaal van de week. Elk getal in de tabel is aan te passen. Gratis, direct en zonder account.Reverse diet-calculator →De cut is voorbij. Dit bouwt de klim terug naar onderhoud week voor week op: hoeveel calorieën je elke week eet, hoe de macro's meebewegen terwijl ze stijgen, en hoeveel weken het duurt voordat je weer normaal eet. Pas de vier getallen aan en de tabel schrijft zichzelf opnieuw. Gratis, direct en zonder account.
Kracht28
One-rep-maxcalculator →Vul een recente set in en krijg je geschatte 1RM plus de exacte gewichten voor elk trainingspercentage. Gratis, direct en zonder account.Halterschijfcalculator →Bekijk precies welke olympische kg-schijven je per kant nodig hebt voor je doelgewicht. Gratis, direct en zonder account.Wilks-calculator →Beoordeel een powerliftingtotaal ten opzichte van lichaamsgewicht — Wilks (2020), DOTS en IPF GL-punten naast elkaar. Gratis, direct en zonder account.RPE-calculator →Zet RPE en herhalingen om in een percentage van je 1RM — en weer terug. Vul de set in die je echt deed en krijg de belasting voor elk ander inspanningsniveau. Gratis, direct en zonder account.Knijpkrachtcalculator →Zie waar een meting met een handknijpdynamometer je plaatst ten opzichte van de bevolkingsnormen voor jouw leeftijd en geslacht. Gratis, direct en zonder account.Krachtstandaarden-calculator →Vul je beste set squat, bankdrukken, deadlift of overhead press in en zie je niveau — van ongetraind tot elite — met het exacte kilodoel voor elk niveau bij jouw lichaamsgewicht. Gratis, direct en zonder account.DOTS-calculator →Beoordeel een powerliftingtotaal ten opzichte van lichaamsgewicht met DOTS — de formule voor relatieve kracht waar de meeste bonden en online ranglijsten op draaien. Gratis, direct en zonder account.IPF GL-puntencalculator →Beoordeel een raw classic totaal in IPF GL-punten (GOODLIFT) — de formule waarop de International Powerlifting Federation lifters rangschikt. Gratis, direct en zonder account.Sinclair-calculator →Beoordeel een totaal in het olympisch gewichtheffen over lichaamsgewichten heen met de Sinclair-coëfficiënt van de IWF voor de olympiade 2025–2028. Gratis, direct en zonder account.Vermogen uit verticale sprong berekenen →Zet een verticale sprong om in watt — piek- en gemiddeld anaeroob vermogen volgens de Sayers-vergelijkingen. Gratis, direct en zonder account.Calculator voor volumelandmarks →Zet je harde sets per week af tegen MEV, MAV en MRV — de volumelandmarks die Mike Israetel en Renaissance Periodization per spiergroep publiceren. De tabel opent met een echte trainingsweek: pas de aantallen sets aan en zie welke spieren te weinig krijgen, welke in het productieve bereik zitten en welke voorbij zijn wat je kunt herstellen. Gratis, direct en zonder account.Verticale-sprongcalculator →Meet je verticale sprong met een reiktest of vluchttijd en bekijk waar hij valt in de algemene normtabel voor je geslacht. Gratis, direct en zonder account.Tabel met knijpkrachtnormen naar leeftijd en geslacht →Zie waar een meting met een handknijpdynamometer je plaatst ten opzichte van de bevolkingsnormen voor jouw leeftijd en geslacht. Gratis, direct en zonder account.1RM-percentagetabel →Vul een recente set in en krijg je geschatte 1RM plus de exacte gewichten voor elk trainingspercentage. Gratis, direct en zonder account.FitnessGrid-krachtstandaarden, als ×lichaamsgewicht →Vul je beste set squat, bankdrukken, deadlift of overhead press in en zie je niveau — van ongetraind tot elite — met het exacte kilodoel voor elk niveau bij jouw lichaamsgewicht. Gratis, direct en zonder account.Vergelijkingscalculator voor 1RM-formules →Vergelijk zeven one-rep-maxformules uit één set en bekijk daarna hun gemiddelde en spreiding.AMRAP-calculator →Zet één set tot falen om in e1RM's volgens Epley en Brzycki en een gewicht voor je volgende training.Verhoudingscalculator voor squat, bankdrukken en deadlift →Vergelijk je drie maxima met een brede band uit wedstrijddata en zie welke lift achterblijft.Calculator voor krachtsymmetrie →Controleer één links:rechtsbeweging en twee gekoppelde duw:trekparen met duidelijke drempelsignalen.Calculator voor volumebelasting →Bereken sets × herhalingen × gewicht per oefening, het totaal van de training en het volume ten opzichte van je lichaamsgewicht.Calculator voor snelheidsgebaseerd trainen →Pas een belasting-snelheidslijn aan op gemeten sets, schat je 1RM bij de MVT van de lift en zoek een streefgewicht op snelheid.Spierdisbalanstest — tien signalen uit je training →Vergelijk je weekvolume, unilaterale kracht, houding en terugkerende klachten om het disbalansprofiel te vinden dat het duidelijkst uit je antwoorden komt.Trainingsniveautest — beginner, gemiddeld of gevorderd →Combineer je trainingsleeftijd en je recente consistentie met optionele squat-, bankdruk- en deadliftstandaarden ten opzichte van je lichaamsgewicht om het programmeringsniveau te kiezen dat nu past.Reshel-coëfficiëntcalculator →Bereken je powerliftingtotaal met de GPA-tabel met Reshel-coëfficiënten die verschillende federaties gebruiken voor hun best-lifterklassementen.Schwartz-Malone-puntencalculator →Bereken je powerliftingtotaal met de historische Schwartz-formule voor mannen of de Malone-formule voor vrouwen, met de vergelijkingen achter de databases met wedstrijduitslagen.Glossbrenner-puntencalculator →Bereken je powerliftingtotaal met de Glossbrenner-formule die de WPC-familie, WABDL en 100% RAW gebruiken voor hun best-lifterklassementen.Calculator voor de samengestelde score van de Functional Movement Screen →Voer de scores van 0–3 van de getrainde beoordelaar in voor alle zeven FMS-bewegingspatronen, inclusief beide kanten en pijnverhelderende tests, om de samengestelde score van 0–21 te berekenen.RPE-tabel — percentage van 1RM per herhalingen en RPE →De volledige tabel van RPE naar percentage van 1RM: één rij per aantal herhalingen van 1 tot 12, één kolom per RPE van 10 tot en met 6, plus de schaal van RPE naar herhalingen in reserve en de kilo's die je laadt voor de sets die programma's echt voorschrijven.
Hardlopen16
Wedstrijdtijdvoorspeller →Vul een gelopen wedstrijd in en voorspel je eindtijd en benodigde tempo op een andere afstand. Gratis en zonder account.Tempocalculator →Vul afstand en tijd in voor je tempo per kilometer en mijl plus gemiddelde snelheid. Gratis en zonder account.VDOT-calculator →Vul een recente wedstrijd in en krijg je VDOT plus de vijf trainingstempo’s van Jack Daniels — rustig, marathon, drempel, interval en repetitie. Gratis, direct en zonder account.Leeftijdsgecorrigeerde hardloopcalculator →Beoordeel elke wegwedstrijd tegen de WMA-leeftijdsnormen. Vul je leeftijd, geslacht, afstand en tijd in voor je leeftijdsgecorrigeerde percentage en de tijd die je in de open categorie waard zou zijn. Gratis, direct en zonder account.Loopbandtempocalculator →Zet het getal op de loopband om in een tempo dat je herkent — km/u of mph naar min/km en min/mijl — en zie wat je helling echt waard is op vlakke weg. Gratis, direct en zonder account.Yasso 800-calculator →De marathontraining van Bart Yasso, allebei de kanten op: zet een doelmarathontijd om in de 800 m-herhalingen die hem voorspellen, of zet de 800'en die je al loopt om in een marathontijd. Gratis, direct en zonder account.Hellinggecorrigeerd tempo berekenen →Wat je heuvelwerk waard is op het vlakke. Vul het tempo in dat je liep en het percentage waarop je dat deed, en krijg het gelijkwaardige vlakke tempo — per kilometer en per mijl. Gratis, direct en zonder account.Marathon tussentijden berekenen →Een compleet pacingschema voor je doeltijd — elke kilometer en elke mijl, gelijkmatig of negatief gesplit, tot en met de laatste meters naar de finish. Gratis, direct en zonder account.Intervaltraining-calculator →Schrijf een baantraining regel voor regel — herhalingen, afstand, intensiteit, herstel — en krijg de streeftijd voor elke herhaling, de totale afstand en hoe lang de hele serie duurt. De tempo's komen uit je eigen VDOT. Gratis, direct en zonder account.Tapercalculator voor wedstrijden →Plan de laatste weken voor een wedstrijd: vul je hoogste weekvolume in, kies hoe lang de taper loopt en hoeveel volume er tot de wedstrijddag af gaat, en krijg de tabel week voor week — streefvolume, percentage van je piek, lange duurloop en hoeveel hard werk je aanhoudt. Vul een wedstrijddatum in en elke week krijgt er zijn kalenderdata bij. Gratis, direct en zonder account.Tempocalculator voor hitte en luchtvochtigheid →Pas je doeltempo aan de omstandigheden aan met de dauwpunttabel: zie hoeveel langzamer je moet lopen en wanneer je beter de training zelf kunt aanpassen. Gratis, direct en zonder registratie.Calculator voor het opbouwen van weekkilometers →Vergelijk deze week met de vier voorgaande via de verhouding tussen acute en chronische belasting (ACWR), en bereken de veilige bovengrens voor volgende week met zowel de 10%-regel als ACWR. Gratis, direct en zonder registratie.Tabel met tussentijden →Een compleet pacingschema voor je doeltijd — elke kilometer en elke mijl, gelijkmatig of negatief gesplit, tot en met de laatste meters naar de finish. Gratis, direct en zonder account.TEMPO 3:00–10:00 /km ↔ Snelheid (km/u) →De som is eenvoudig: tempo = tijd ÷ afstand en gemiddelde snelheid = afstand ÷ tijd. We tonen beide tempo-eenheden en km/u voor de loopband.TEMPO OP DE BAND 4–20 km/u ↔ Per km →Zet het getal op de loopband om in een tempo dat je herkent — km/u of mph naar min/km en min/mijl — en zie wat je helling echt waard is op vlakke weg. Gratis, direct en zonder account.Schoenkilometercalculator — vervangbereik en datum →Begin bij de richtlijn van 500–800 km voor hardloopschoenen, zie elke correctie voor schoentype, lichaamsgewicht en ondergrond, en schat daarna de resterende afstand en de datum.