Een achtweekse weg naar 10 km met vier trainingsdagen: rustig hardlopen, één intervaltraining, een geleidelijk langere duurloop en alternatieve training met weinig impact.
Dagen / week
4
Duur van het blok
8 weken
Kosten
Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Rustige duurloop
Rustige duurloop30 mineasy effort
Rust
Intervallen
Intervaltraining6 × 2 min / 2 min easy
Alternatieve training
Crosstraining35 mineasy effort
Rust
Lange duurloop
Lange duurloop6 kmeasy effort
Rust
Deze week in cijfers
Trainingen
4
Werksets
0
Rustdagen
3
Kies je startdag
De coach verlengt de lange duurloop week na week en herhaalt een week wanneer je geregistreerde trainingen daarom vragen.
✓Week 1 — op je grid zodra je je aanmeldt
Week 2–8Je coach ontgrendelt telkens de volgende week en voert de belasting gaandeweg op.
Voor wie dit 10K-schema is
Begin hier als je ongeveer 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen en 10 km wilt halen zonder de opbouw als wedstrijd te lopen. Kun je nog geen 5 km comfortabel lopen, gebruik dan eerst het wandel-naar-hardloopschema en kom terug als rustig lopen routine is.
Zo werken de vier dagen
De rustige duurloop bouwt frequentie op, intervallen verbeteren je ritme en de lange duurloop rekt je uithoudingsvermogen op. Alternatieve training voegt aerobe arbeid toe zonder een extra impactdag. De zware en de lange training staan uit elkaar, zodat vermoeide benen ze nooit allebei tegelijk moeten opvangen.
Zo groeit de afstand
Voeg de meeste weken ongeveer één kilometer toe aan de lange duurloop tot die 10 km haalt, met halverwege een kortere week. Houd rustige duurlopen op praattempo en maak de herstelpauzes tussen intervallen echt rustig. Het doel is meer hardlopen, niet meer belasting.
Als een week te zwaar voelt
Herhaal hem. Voeg geen afstand toe na een week die je maar net hebt afgemaakt. Vervang een intervaldag door rustig lopen als de vermoeidheid algemeen is, en stop bij scherpe of plaatselijke pijn. Een extra week kost minder dan enkele weken die je aan een vermijdbare blessure verliest.
Alternatieve training en ondergrond
Fietsen, zwemmen, roeien of een crosstrainer passen allemaal in het alternatieve blok zolang de inspanning rustig blijft. Kies voor intervallen een vlakke, voorspelbare route en voor de lange duurloop een comfortabele ondergrond. Afstand telt hier zwaarder dan hoogtemeters.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.
Voeg de meeste weken ongeveer één kilometer toe aan de lange duurloop tot die 10 km haalt, met halverwege een kortere week. Houd rustige duurlopen op praattempo en maak de herstelpauzes tussen intervallen echt rustig. Het doel is meer hardlopen, niet meer belasting.
Als een week te zwaar voelt
Herhaal hem. Voeg geen afstand toe na een week die je maar net hebt afgemaakt. Vervang een intervaldag door rustig lopen als de vermoeidheid algemeen is, en stop bij scherpe of plaatselijke pijn. Een extra week kost minder dan enkele weken die je aan een vermijdbare blessure verliest.