Trainingsprogramma
Full-body trainingsschema
Drie full-bodytrainingen per week, waarbij je elke keer ieder belangrijk bewegingspatroon traint. De eenvoudigste manier om met krachttraining te beginnen en de aanpak die in het eerste jaar het snelst resultaat geeft. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 3
- Duur van het blok
- 12 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Barbell bench press3×8RPE 7
- Seated cable row3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Rust
Full body B
- Romanian deadlift3×8RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
- Lat pulldown3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Rust
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Incline dumbbell press3×10RPE 8
- Dumbbell row3×10RPE 8
- Dumbbell curl2×12RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 3
- Werksets
- 35
- Rustdagen
- 4
Meeste sets
- Back squat3
- Barbell bench press3
- Dumbbell row3
- Dumbbell shoulder press3
De coach kiest startgewichten die je echt kunt voltooien en verhoogt ze zodra je geregistreerde trainingen laten zien dat je eraan toe bent.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor wie voor het eerst aan krachttraining doet en voor iedereen die na maanden afwezigheid terugkeert. Een beweging drie keer per week trainen in plaats van één keer geeft je drie oefenmomenten per week — en in het eerste jaar komt het grootste deel van je vooruitgang uit techniek. Het betekent ook dat één gemiste training je een derde van de week kost, in plaats van de hele training voor een lichaamsdeel.
Zo werkt het
Drie trainingen, elk met een squat- of leg-presspatroon, een duwbeweging, een trekbeweging en wat romptraining. Het aantal sets blijft bescheiden — drie sets van acht tot twaalf op RPE 7-8, dus twee of drie herhalingen voor spierfalen. Bewust stoppen terwijl je nog herhalingen over hebt, houdt je techniek netjes terwijl je die nog leert en maakt het mogelijk dit schema drie keer per week uit te voeren zonder jezelf op te breken.
Zo bouw je op
Voeg eerst herhalingen toe, daarna pas gewicht. Zodra elke set bij RPE 8 of lager de bovenkant van het bereik haalt, voeg je de kleinst mogelijke gewichtsstap toe en begin je weer onderaan. Bij dumbbells is dat vaak een sprong van 2 kg, wat groot kan voelen — voeg het gewicht eerst aan één set toe en neem de rest mee in de trainingen daarna.
Wat te doen als je vastloopt
Echte plateaus zijn zeldzaam in de eerste zes maanden; wat erop lijkt, is meestal een week of twee met onregelmatige slaap. Controleer voordat je iets verandert of je de afgelopen twee weken werkelijk drie keer per week hebt getraind. Is dat zo en ben je drie weken lang bij geen enkele lift vooruitgegaan in herhalingen, verlaag het gewicht dan met 10% en bouw opnieuw op — of stap over op een 5×5-schema, dat sneller opbouwt zolang je het nog aankunt.
Oefeningen vervangen
Voor elke oefening hier bestaat een machinevariant, en machines zijn een prima plek om te beginnen — een leg press in plaats van een squat, een chest press in plaats van een bench press. Behoud de vier categorieën in elke training en vervang de rest door wat vrij is, wat je sportschool heeft en wat je vandaag met een nette techniek kunt uitvoeren.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.