Voedingscalculator
Reverse diet-calculator
De cut is voorbij. Dit bouwt de klim terug naar onderhoud week voor week op: hoeveel calorieën je elke week eet, hoe de macro's meebewegen terwijl ze stijgen, en hoeveel weken het duurt voordat je weer normaal eet. Pas de vier getallen aan en de tabel schrijft zichzelf opnieuw. Gratis, direct en zonder account.
Onderhoud is wat je op een gemiddelde dag verbrandt — je TDEE. Na een lang tekort ligt het meestal lager dan een calculator zegt, dus behandel de schatting als startpunt en corrigeer hem zodra je drie weken weegdata bij een vaste inname hebt.
Je opbouw, week voor week
De macro's houden het eiwit de hele opbouw constant op 2,2 g per kilo lichaamsgewicht, geven vet 30% van de calorieën van die week (nooit onder 0,5 g/kg) en laten de koolhydraten de rest opvullen — daarom zijn de koolhydraten het getal dat zichtbaar groeit in de tabel. De grammen zijn afgerond op hele getallen, dus een rij kan een paar kcal naast zijn eigen caloriedoel uitkomen. De weekstap is een inschatting en geen klinisch vastgestelde dosis: geen enkele studie heeft een optimaal tempo voor het terugbouwen van calorieën vastgesteld.
De tabel zegt wat je elke week eet — de coach bouwt de maaltijden en helpt beslissen wanneer je een week vasthoudt in plaats van een stap zet.
Wat is een reverse diet?
Een reverse diet is de geplande klim uit een calorietekort: in plaats van na een cut van de ene op de andere dag weer normaal te eten, voeg je elke week een kleine vaste hoeveelheid calorieën toe tot je weer op onderhoud zit. De praktijk komt uit de wedstrijdbodybuilding, waar de weken na een wedstrijd berucht zijn om het tenietdoen van maanden werk, en is inmiddels overgewaaid naar iedereen die lang minder heeft gegeten dan hij verbrandt. De claim die er meestal bij hoort — dat een langzame opbouw een door het dieet onderdrukte stofwisseling herstelt — staat een stuk wankeler dan de praktijk zelf, die vooral een gestructureerde manier is om eetlust, training en gewicht terug naar normaal te brengen zonder twee weken de hele keuken leeg te eten.
Hoe deze calculator werkt
Hij neemt het gat tussen wat je nu eet en je geschatte onderhoud, deelt dat door je weekstap en zet een rij neer voor elke week tot het gat gedicht is. De laatste week wordt op onderhoud afgekapt in plaats van eroverheen te schieten: een gat van 700 kcal bij 75 kcal per week eindigt dus in week tien precies op onderhoud en niet in week tien op 2.450. Daarna wordt elke rij in macro's verdeeld: eiwit constant op 2,2 g/kg — de bovenkant van de band van 1,6–2,2 g/kg die Morton en collega's in 2018 aanwezen als het punt waarop meer eiwit niets meer toevoegt —, vet op 30% van de energie van die week met een ondergrens van 0,5 g/kg, en de koolhydraten krijgen wat overblijft.
Voorkomt reverse dieting echt dat je vet terugkomt?
Eerlijk: niemand heeft dat aangetoond. Het gepubliceerde bewijs bestaat uit een handvol kleine casusreeksen bij physique-atleten en er is geen enkele studie die een geleidelijke opbouw vergelijkt met simpelweg vanaf de laatste dieetdag op onderhoud eten. De metabole adaptatie die een reverse diet zou terugdraaien is echt maar bescheiden — een paar honderd kcal onder wat je lichaamsgewicht alleen voorspelt, grotendeels verklaard door minder bewegen en minder wegen — en ze lijkt te herstellen zodra je meer eet en weer aankomt, met of zonder opbouw. Wat een opbouw je wél geeft is controle: er beweegt één variabele tegelijk, je krijgt wekelijks te zien wat die verandering deed, en er ligt een plan op tafel in plaats van een open koelkast. Dat is een echt voordeel, en het is niet dezelfde claim als een herstelde stofwisseling.
Je weekstap kiezen
Snelle stappen van 150 kcal per week of meer brengen je binnen een maand terug bij normaal eten, ten koste van het inzicht welke van die calorieën je lichaam echt nodig had — reken op wat vet erbij en op de moeilijkheid om te zien hoeveel. Langzame stappen van 25 tot 50 kcal per week duren maanden, en over zo'n horizon schuift je onderhoudsschatting op terwijl de gebruikelijke ±100 kcal meetruis het signaal overstemt dat je probeert te lezen. De meeste coaches werken tussen 50 en 100 kcal per week, ruwweg 2–4% van onderhoud. Weeg dagelijks en vergelijk weekgemiddelden in plaats van losse ochtenden: stijgt het gemiddelde met meer dan ongeveer 0,25% van je lichaamsgewicht per week, houd dan een week de huidige inname aan in plaats van weer een stap te zetten.