Krachtprogrammacalculator
5/3/1-calculator — plan een volledige cyclus van 4 weken
Vul per lift je beste set in en krijg elke training van een 5/3/1-cyclus, gebaseerd op Jim Wendlers 5/3/1: trainingsmaxen, schijfvriendelijke gewichten voor alle vier de weken, het aantal herhalingen dat elke AMRAP-set moet verslaan en de getallen voor de volgende cyclus. Gratis, direct en zonder account.
Geef per lift je beste recente set op — gewicht en herhalingen. Eén herhaling betekent een getest 1RM; bij twee of meer schatten we er een met de Epley-formule. Laat een lift leeg om hem over te slaan.
Jouw cyclus van 4 weken
Alle gewichten in kg, afgerond op 2,5 kg. Setpercentages zijn van de trainingsmax, niet van je 1RM.
Squat
| Week | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · versla 10 herhalingen |
| Week 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · versla 7 herhalingen |
| Week 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · versla 6 herhalingen |
| Week 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Week | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · versla 9 herhalingen |
| Week 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · versla 7 herhalingen |
| Week 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · versla 6 herhalingen |
| Week 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Deadlift
| Week | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · versla 9 herhalingen |
| Week 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · versla 8 herhalingen |
| Week 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · versla 6 herhalingen |
| Week 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Week | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · versla 11 herhalingen |
| Week 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · versla 7 herhalingen |
| Week 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · versla 6 herhalingen |
| Week 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
De coach installeert de cyclus als je programma, logt elke AMRAP-set tegen zijn doel en verhoogt je trainingsmaxen zodra de vier weken erop zitten.
Wat is 5/3/1?
5/3/1 is het krachtprogramma van Jim Wendler, gebouwd op golven van vier weken. Je plant nooit vanaf je echte 1RM: elk getal in de cyclus is een percentage van een trainingsmax die bewust onder je beste resultaat ligt. Elke week heeft drie werksets per lift — vijven, dan drieën, dan de 5/3/1-week zelf — en de laatste set van elke week is open: die doe je voor zoveel herhalingen als je in je hebt. Week vier schroeft alles terug, zodat de volgende golf fris begint. Het ontwerp ruilt dagelijkse heldendaden in voor progressie die je over jaren nog steeds kunt boeken.
De trainingsmax — waarom je vanaf 90% werkt
De trainingsmax is de motor van het hele systeem: je geschatte 1RM vermenigvuldigd met het percentage dat je hier kiest, standaard 90%. Werken vanaf een bewust verlaagd maximum betekent dat elke voorgeschreven set er een is die je op een gewone dag kunt afmaken — slecht geslapen, kleine sportschool, geen spotter — en dat de AMRAP-sets snel en strak blijven in plaats van uit te draaien op wringen. Voelde een cyclus makkelijk, weersta dan de drang om dit getal te verhogen; het programma gaat vooruit door tussen cycli gewicht aan de trainingsmax toe te voegen, niet door het percentage op te blazen.
De vier weken in één oogopslag
Elke lift volgt dezelfde golf. Percentages zijn van de trainingsmax; de '+' markeert de AMRAP-set, waar de voorgeschreven herhalingen een ondergrens zijn, geen plafond. Week vier is de deload — drie lichte sets van vijf, geen AMRAP en geen assistentievolume — zodat je het werk verwerkt dat je net hebt gedaan.
| Week | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Week 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Week 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Week 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-sets en je herhalingsdoelen
De laatste set van week één tot en met drie is waar het programma echt gebeurt — al het andere is warming-up en volume. Dat is de AMRAP-set (as many reps as possible: zoveel herhalingen als je kunt). Deze calculator maakt van elke '+'-set een concreet doel: het aantal herhalingen dat je via Epley geschatte 1RM voorbij de huidige waarde zou duwen. Haal je het doel, dan heb je objectief bewijs dat je sterker werd, op submaximaal gewicht, zonder ooit een echte max te testen. Kom je op een goede dag tekort, dan is dat een vroege waarschuwing dat de trainingsmax te hoog is opgekropen.
Na de cyclus: kleine sprongen, voor altijd
Zitten de vier weken erop, voeg dan 2,5 kg (5 lb) toe aan de trainingsmax van de bovenlichaamlifts en 5 kg (10 lb) aan die van de squat en de deadlift, en draai de golf opnieuw. De sprongen zijn met opzet klein — ze gelden per vijf weken, niet per sessie, en de lifter die te voorzichtig opbouwt blijft AMRAP-herhalingsrecords zetten, terwijl wie haast heeft bij de derde cyclus vastloopt. Zakt een AMRAP-set ooit onder zijn minimale herhalingen, zet de trainingsmax van die lift dan terug op 90% van je recente beste en klim opnieuw.
Boring But Big versus First Set Last
De hoofdsets alleen zijn niet veel volume; daarom draait 5/3/1 meestal met een assistentietemplate. Boring But Big ('saai maar groots') voegt na het hoofdwerk vijf sets van tien van dezelfde lift toe op 50–60% van de trainingsmax — bruut op de beste manier voor spiermassa; begin op 50% en verdien de rest. First Set Last ('de eerste set als laatste') gaat terug naar de eerste werkset van de dag voor vijf sets van vijf — meer oefening op gematigd gewicht, makkelijker om van te herstellen, beter als kracht het enige doel is. Beide staan in je tabel hierboven; de deloadweek houdt geen van beide aan.