Trainingsprogramma
Trainingsschema met golfprogressie
Vier dagen per week voor de hoofdlifts, elk opgebouwd rond een golf van percentages die gedurende een cyclus van vier weken stijgt en eindigt met een set waarin je zoveel goede herhalingen doet als je kunt. Langzaam, weinig spectaculair en jarenlang effectief. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 4
- Duur van het blok
- 4 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Vul in wat je kunt tillen en elk percentage hieronder wordt een echt gewicht, afgerond op wat je daadwerkelijk op de stang kunt laden. Er wordt niets verstuurd — alles blijft op deze pagina.
De week
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Rust
Bench press
- Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 4
- Werksets
- 62
- Rustdagen
- 3
Meeste sets
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Kies je startdag
De coach bewaart je trainingsmaxima, rekent elke week de golf uit en stelt ze bij zodra je herhalingen in de topset aangeven dat het tijd is.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor ervaren en vergevorderde krachtsporters die niet meer elke week gewicht kunnen toevoegen, laat staan elke training. Geduld is het bepalende kenmerk: het grootste deel van de cyclus train je bewust onder je echte maximum, zodat de zwaarste sets herhaalbaar blijven. Beginners moeten dit niet volgen — zij kunnen nog veel sneller vooruitgaan met 5×5 en verspillen dat venster als ze hier beginnen.
Zo werkt het
Alles wordt berekend vanuit een trainingsmaximum — ongeveer 90% van je echte 1RM, zodat elk voorgeschreven gewicht ruim haalbaar blijft. Elke week doorloopt de hoofdlift drie oplopende sets, van ongeveer 65% tot 85% van dat trainingsmaximum, en in de laatste set doe je zoveel technisch goede herhalingen als je kunt. Per dag één hoofdlift, gevolgd door ondersteunende oefeningen rond tien herhalingen voor het volume dat de hoofdlift niet meer levert.
Zo bouw je op
Voeg na elke cyclus van vier weken 2,5 kg toe aan de trainingsmaxima voor je bovenlichaam en 5 kg aan die voor je onderlichaam, en begin de golf opnieuw. Dat is ongeveer 15 kg per jaar op je squat. Het klinkt langzaam, totdat je het vergelijkt met de derde keer dat je een lineair programma opnieuw start op hetzelfde gewicht. Beoordeel een cyclus op het aantal herhalingen in de laatste set, niet op het hoogste gewicht.
Wat te doen als je vastloopt
Zakt de laatste set naar drie herhalingen of minder, dan staat je trainingsmaximum te hoog — zet het terug naar 90% van het gewicht waarmee je nu echt drie herhalingen kunt en ga verder. Dat is de ingebouwde correctie, geen achteruitgang; een trainingsmaximum dat boven je werkelijke kracht is uitgekomen, is veruit de meest voorkomende reden dat dit programma stopt met werken.
Oefeningen vervangen
De vier hoofdlifts vormen het programma en moeten minstens een volledige cyclus blijven staan — de hele methode leunt erop dat je dezelfde lift door de weken heen vergelijkt. Voor ondersteunende oefeningen geldt het omgekeerde: wissel ze zodra ze vervelen, zolang je ongeveer het aangegeven volume aan duwen, trekken en heupbuigen behoudt.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.