Krachtcalculator

Krachtstandaarden-calculator

Vul je beste set squat, bankdrukken, deadlift of overhead press in en zie je niveau — van ongetraind tot elite — met het exacte kilodoel voor elk niveau bij jouw lichaamsgewicht. Gratis, direct en zonder account.

Wat zijn krachtstandaarden?

Krachtstandaarden beantwoorden de vraag die elke lifter zich vroeg of laat stelt: is dit getal goed? Omdat absolute belasting op zichzelf weinig zegt — 100 kg bankdrukken is bij 60 kg lichaamsgewicht een heel andere prestatie dan bij 110 kg — worden standaarden uitgedrukt als veelvouden van het lichaamsgewicht, gescheiden naar geslacht en ingedeeld naar trainingsleeftijd: ongetraind, beginner, gemiddeld, gevorderd, elite. Ze zijn voor de stangliften wat de normtabellen naar leeftijd en geslacht zijn voor een 12-minutenloop.

Hoe deze calculator werkt

Je beste set wordt eerst teruggebracht tot een geschat one-rep max met de Epley-formule — gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30) — dezelfde vergelijking achter onze 1RM-calculator, zodat de twee pagina's elkaar nooit kunnen tegenspreken. Dat 1RM wordt vervolgens op de redactionele standaardentabel van FitnessGrid geplaatst: vijf drempels als lichaamsgewichtsverhouding per lift en geslacht, opgebouwd uit de ronde mijlpalen waar de krachtwereld allang op is uitgekomen — bankdrukken met je eigen lichaamsgewicht als merkteken voor gemiddeld, een squat met dubbel lichaamsgewicht als gevorderd, een deadlift met driemaal lichaamsgewicht als elite — in plaats van overgeschreven uit één gepubliceerde bron. Naast het niveau krijg je een DOTS-score, de voor lichaamsgewicht gecorrigeerde puntenformule die overal in het powerliften wordt gebruikt en waarmee je je lift met iemand in elke gewichtsklasse kunt vergelijken.

Wat de vijf niveaus betekenen

Ongetraind is wat een gezonde volwassene doorgaans tilt bij een eerste serieuze poging — het is de vloer van de tabel, geen belediging. Beginner staat voor een paar maanden consequent trainen; de meeste lifters passeren dit niveau op lineaire progressie. Gemiddeld is waar het merendeel van de toegewijde sportschoolgangers na een jaar of twee belandt, en het niveau waarover eerlijk zijn het meest oplevert. Gevorderd vertegenwoordigt meerdere jaren gestructureerde training en plaatst je ruim in de beste paar procent van de sportschool. Elite is terrein voor wedstrijdpowerlifters — bewust onder de wereldrecordverhoudingen gelegd, zodat het een bestemming is die een toegewijde, dopingvrije lifter kan bereiken, geen recordkolom.

FitnessGrid-krachtstandaarden, als ×lichaamsgewicht

De volledige tabel voor het hierboven gekozen geslacht. Elke cel is het one-rep max, als veelvoud van het lichaamsgewicht, waarmee dat niveau begint. Vermenigvuldig met je eigen lichaamsgewicht voor het kilodoel — de calculator hierboven doet precies dat en licht de rij op waarin je zit.

Hoe nauwkeurig is het?

Twee eerlijke kanttekeningen. De Epley-schatting is betrouwbaar in het bereik van 2 tot 10 herhalingen en wordt daarboven te optimistisch, dus test met een zware set van vijf in plaats van een set van twintig als je een niveau wilt dat je kunt vertrouwen. En de niveaus zelf zijn redactioneel: er is geen instantie die bepaalt wat als gemiddeld telt, en elke gepubliceerde tabel trekt de grenzen net iets anders. De verhoudingen rekken bovendien op aan de uitersten van het lichaamsgewicht — heel lichte lifters halen lichaamsgewichtveelvouden makkelijker, heel zware moeilijker — en dat is precies de vertekening die de DOTS-score corrigeert. Behandel het niveau als een kaartreferentie, en je eigen trend over maanden als de meting die er echt toe doet.