Herstelcalculator
IJsbadcalculator — wanneer koud water helpt en wanneer het je kost
Het antwoord hangt af van waarvoor je traint en hoelang geleden je trainde, niet van hoe koud of hoe lang. Vul beide in en de pagina zegt in welk van die twee gevallen je zit. Gratis, direct en zonder account.
Je traint voor massa of kracht en gaat het water in binnen het venster waarin koud aantoonbaar de aanpassing afvlakt. De spierpijn wordt lager en, over een blok gerekend, de winst ook.
Vermeld omdat mensen erom vragen, niet omdat er een streefwaarde bestaat. Het veelgenoemde getal van ‘elf minuten per week’ is terug te voeren op een podcast en niet op een studie, dus legt deze pagina het niet vast.
Koud water in een trainingsweek passen zonder dat het de training opeet is een planningsvraagstuk. Dat is een gesprek.
Koud na krachttraining kost je de krachttraining
De meeste adviezen over ijsbaden behandelen koud als gelijkmatig goed voor herstel. De sterkste bevinding in deze literatuur is het tegenovergestelde, en ze is specifiek: onderdompeling kort na krachttraining verlaagt de aanpassing. Roberts en collega’s (Journal of Physiology, 2015) lieten getrainde mannen twaalf weken lang twee keer per week tien minuten bij 10 °C zitten na krachttraining voor de benen — de winst in kracht en spiermassa viel kleiner uit dan in de groep met actief herstel, en de acute anabole signalering werd afgezwakt. Fyfe en collega’s repliceerden die afgezwakte signalering in 2019. Het voorgestelde mechanisme is ongemakkelijk maar samenhangend: de ontstekings- en satellietcelreactie die koud onderdrukt is deel van wat de verbouwing aandrijft, dus wie de spierpijn dempt, dempt de winst.
Waar koud wel duidelijk werkt
Dat alles maakt koud niet nutteloos. Tussen twee inspanningen op dezelfde dag — een toernooi, een dubbele training, series en finales — verbetert onderdompeling de tweede inspanning betrouwbaar. Dat is het smalle, goed onderbouwde geval, en het is een andere vraag dan die hierboven. Het onderscheid dat ertoe doet is niet ‘werkt koud’ maar ‘wat vraag je ervan, en wanneer’.
Vier uur is een marge, geen meting
De literatuur pint het venster niet precies vast. De studies dompelen direct onder, of binnen een minuut of vijftien; de voorzichtige lezing in de sportwetenschappelijke praktijk is om koud enkele uren van krachttraining vandaan te houden. Vier is het getal dat deze pagina vastlegt, en het is een praktische marge en geen gemeten grens. Niemand heeft de studie gedaan die het precieze uur vindt waarop het effect verdwijnt, dus kan niemand — deze calculator inbegrepen — je vertellen dat het drie of vijf is.
Er bestaat geen weekdosis
De minuten per week staan er omdat mensen ze willen zien, niet omdat er een streefwaarde is om te halen. Het getal van ‘elf minuten per week’ dat rondgaat is terug te voeren op een podcast en niet op een studie, en deze calculator legt het met opzet niet vast. Het oordeel hier is een functie van doel en timing; dosis speelt er geen rol in.
Kouder en korter is geen kleinere versie
Het onderzoek naar onderdompeling beslaat grofweg 10 tot 15 °C gedurende 10 tot 15 minuten. Dertig seconden in water van twee graden is daar geen verkleinde versie van — het is een andere blootstelling, en zowel de positieve als de negatieve bevindingen houden op netjes te gelden buiten de bereiken die zijn onderzocht. Onder het vriespunt houdt het water op een herstelmiddel te zijn en wordt het een risico op koudeshock, en daarom neemt deze pagina geen temperatuur onder 0 °C aan.