Lichaamssamenstellingscalculator
Recompositiecalculator
Vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk. Krijg een realistisch maandtempo, een tijdlijn en de calorie- en eiwitdoelen die allebei ondersteunen. Gratis, direct en zonder account.
Recompositie gaat langzaam en is makkelijk op te geven — de coach houdt het plan week op week op koers.
Wat is lichaamsrecompositie?
Recompositie is tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen, zodat de weegschaal nauwelijks beweegt terwijl je vorm verandert. Het werkt het best bij een klein energietekort met genoeg eiwit en stevige krachttraining — grote tekorten kosten je spiermassa, grote overschotten kosten je het vetverlies. De prijs is snelheid: een recomp duurt maanden waar een gewone cut weken duurt.
Hoe deze calculator werkt
We splitsen je gewicht in vetvrije massa en vetmassa en schatten daarna je onderhoudscalorieën uit die vetvrije massa met de Katch-McArdle-formule (BMR = 370 + 21,6 × vetvrije kg) bij een matige trainingsfactor van 1,55. Een tekort van 10% drijft het vetverlies aan tegen 7.700 kcal per kilogram, terwijl je vetvrije massa groeit met een maandtempo dat van je ervaring afhangt. Vervolgens berekenen we in welke maand die twee lijnen je streefvetpercentage kruisen. Wil je een onderhoudsgetal op basis van je eigen leeftijd, lengte en activiteit, gebruik dan de TDEE-calculator.
Realistische tempo’s
De aanwas van vetvrije massa vertraagt sterk naarmate je langer traint. Het veelgenoemde model gaat uit van ruwweg 1–1,5% van je lichaamsgewicht per maand voor een beginner, 0,5–1% voor een gevorderde en 0,25–0,5% voor een vergevorderde lifter — en een recomp draait aan de onderkant van die bereiken, omdat je onder je onderhoud eet. Beginners, mensen die terugkomen na een lange pauze en mensen met meer vet recomposeren het snelst; een slanke, vergevorderde lifter lukt het meestal niet.
Calorieën en eiwit
Het caloriedoel hier ligt ongeveer 10% onder je geschatte onderhoud — klein genoeg om je trainingskwaliteit en herstel intact te houden, groot genoeg om vet in beweging te krijgen. Eiwit staat op 2,4 g per kilogram vetvrije massa, tegen de bovenkant van het bereik dat onderzoek bij lifters in een tekort gebruikt, omdat eiwit is wat je spieren beschermt terwijl de calorieën laag zijn. Dit zijn startdoelen om aan de praktijk bij te stellen, geen medisch advies.